跑完步後要不要做熱身運動？

我每次跑完都是走一圈的

熱身是跑前應該做的事情！跑後需要做的是拉伸放鬆！

一般來說沒有必要，但也要分時候

大部分情況下進行高強度運動之後出了不少汗，但是天氣又比較涼的話還是比較有必要稍微進行一些低強度有氧運動，對保持體溫有很好的幫助

比如說踢球，打球以後，因為強度較大，大部分人都是跑一跑歇一歇，尤其到了快結束的時候因為體力下降更動的少了，這時候基本都是一身汗但身體已經「涼了」，為了避免著涼可以穿上外套慢跑一兩圈。

這樣確實可以起到「熱身」的作用

但是這個熱身不是為了避免受傷進入運動狀態，而是真真正正的熱身，為了避免著涼

如果說強度不太高，比如跑步，一般不會中途停下，也就不會「涼」，只要結束的時候直接穿上外套就行，沒必要走

首先要更正下，跑前是熱身，以動態為主。跑後是拉伸，以靜態為主。跑後一定要拉伸，請聽我給您娓娓道來。

跑步如果不拉伸，身體肌肉就會變得僵硬，彈性延展性降低，影響關節活動幅度，降低運動表現

跑步後如何拉伸？

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動作要求：建議每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。

跑後拉伸的注意事項

1、拉伸不全面。只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸。

2、拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘；

3、動作做得不到位。要求每個拉伸動作都要盡量舒展，不能點到為止。

跑步前熱身跑步後拉伸

讓身體變得靈活

從直觀的感受來看，熱身能夠潤滑關節，讓身體活動變得更加自如，這也是大多人能體會到的。再深一層次的作用則不太容易察覺的到，例如加速體液循環和改善心理狀態。

進入跑步狀態

身體只有充分的活動之後，體內分泌的激素才能隨著血液循環快速的運送到相應的機體組織發揮作用。

當激素起效後，我們的身體也會隨之產生一系列的特殊變化，間接的輔助我們快速的進入狀態，有時還能緩解壓力和緊張的情緒。

更有利於跑步

對於參加比賽的運動員來說，心理狀態的調整至關重要。我們在面對壓力時，會產生一種應激狀態，身體會不自然的做出要麼戰鬥要麼逃避的模式。當選擇了錯誤的模式時，運動員失誤的機率則會大大增加。

很多實驗數據表明，熱身在一定程度上可以緩解運動員面對壓力所產生的焦慮，從而保證運動員在運動場上發揮出自己的水平。

當然，從運動的項目來看，能夠在熱身中獲得最大收益的主要還是一些持續時間較短的比賽項目，例如百米賽跑。

而在一些持續時間較長的如馬拉松比賽，熱身對於運動成績的影響效果則沒有那麼顯著。

之所以存在差異，可能主要在於持續時間較短的比賽項目需要在極短的時間內，讓身體達到最大功率。

而我們的身體如同發動機一樣，沒有預熱的情況下，很難在短時間內快速運轉起來。即便能做到，效率也會非常的低。因此，熱身在此時就顯得十分必要。

另外有一些人對熱身產生疑慮，是擔心熱身會浪費體力，尤其比賽前，應該儘可能的節省體能，以保證比賽的需求。

其實，對於整個身體來說，熱身所消耗的那些力氣完全可以忽略，沒有熱身反而會影響比賽的發揮。

在一項針對熱身的研究中，通過收集分析眾多的文獻，發現79%試驗數據都顯示熱身能夠顯著提高運動表現。

並且幾乎沒有證據能夠表明熱身對身體造成了傷害。因此無論從事什麼運動，亦或是在什麼環境下，熱身總歸來說是沒有壞處的。

如何快速學會熱身

推薦從簡單的動作開始，逐漸提高難度和強度。例如，徒手操、跳躍、體育遊戲等。其目的是，提高中樞神經系統的興奮性和各器官系統的功能，激活所有和運動相關的肌肉和器官。

做什麼動作

熱身的動作多種多樣，但最好的熱身動作應該是模仿即將進行運動項目的動作模式。

也就是不同運動項目，應該做不同的運動熱身，跑步就做跑相關的熱身動作，而踢球應該做踢球的熱身動作。

熱身的時長

一般情況下，熱身15-20分鐘較為適宜。更具自身的感受，如果身體感覺活動受限或者天氣寒冷，還可以適當的延長一些。

精英運動員熱身都做什麼動作

動作的類型多種多樣，每個運動員都有其自己固定的一套熱身習慣和動作。

他們會按順序做自己精心的設計的熱身動作，例如慢跑、柔軟操，衝刺跑等。我們可以模仿借鑒這些動作，最好是設計一套適用於自己的熱身流程。

拉伸運動對跑步的好處

首先跑步後的拉伸，可以幫助訓練者放鬆充血的肌肉和韌帶組織，讓肌肉在靜態拉伸中，恢復正常的狀態，體能在拉伸的過程中也會恢復的很快。

其次跑完後，訓練者的體溫是非常高的，這時我們要趁熱打鐵，讓肌肉和運動筋膜在拉伸的過程中，提高自己的彈性，擴大自己的活動範圍，更好的開展以後的運動。

最後可以說是我們應該注意的問題，就是跑完步後不要立刻做下來休息，而是通過拉伸這個環節，讓血液循環速度慢下來，身體也不會出現不舒服的感覺，同時讓體內的運動乳酸最快的排出體外，減少運動後的疲勞，這樣做對健康是非常有益的。

跑步後的拉伸應該注意哪些問題

控制好拉伸的時間

拉伸並不向人們所說的，拉伸時間越長越好，其實這樣做會造成身體出現缺血的現象，身體會覺得不適，我們可以把一次拉伸的30秒進行合理分配，先進行5秒的拉伸後，然後再用一半的力度，放鬆1秒，讓肌肉得到短暫的休息，就可以很好的避免以上現象的發生。

注意拉伸時的力度

這個問題主要出在被動拉伸上，當我們力度過大的時候，表情就會出現疼痛的感覺，這時我們訓練者就要降低力度，然後再繼續進行拉伸了。

注意拉伸的順序

這裡所說的順序，不是拉伸動作的順序，而是針對僵硬部位所談的，我們經常在拉伸的過程中，把注意力放在僵硬部位，而對於其他部位卻忽略不計，導致拉伸做了效果不明顯，建議先把其他肌肉進行放鬆，然後借用拉伸之力再進行僵硬部位的拉伸，所以說拉伸的順序尤其重要。

如何做好跑步後的拉伸

大腿後側拉伸

這種拉伸方法主要針對大腿後側肌群開展的，整個過程需要保持身體的穩定，把注意力放在後側肌群的收縮上。

大腿內側拉伸

我們經過跑步後，大腿內側的肌群也處於過度緊張中，這個動作就可以很好的緩解肌肉的疲勞，讓身體快速恢復正常。

身體前屈拉伸

這個動作是在動作一的基礎上進行的拉伸，這時通過幅度的增強，把這個動作的拉伸效率發揮到最大，它重點是放在大腿後側肌群的拉身上，同時也上上肢肌肉在俯身的過程中進行了很好的舒展，大腿前側肌群也涉及其中。

俯身摸腳

跑步拉伸運動怎麼做？俯身摸腳這個動作其實是非常常見的，並且它也是比較容易操作的。首先我們需要自然直立，然後雙腿綳直的同時，將我們的雙手伸直俯身向下摸腳，這個過程中要注意在向下摸的過程中，腰部、腿部都不能彎曲，這樣才可以很好地拉伸到腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

俯身雙手交叉下腰

說到跑步拉伸運動怎麼做這個問題，多進行俯身雙手交叉下腰練習也能夠起到很不錯的拉伸效果。首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。這樣的俯身雙手交叉下腰拉伸以後，整個人的狀態都會感覺特別放鬆，效果也是非常不錯的。

人字拉伸

跑步拉伸運動怎麼做？人字拉伸的動作練習也可以多做，首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個「人」字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。

跑步前熱身，跑步後拉伸。

熱身，應該是跑步之前做的，主要用來激活身體，讓身體的心肺系統、關節等各項機能快速進入到運動狀態，讓肌肉狀態準備好去適應跑步。

而跑步之後，應該做的拉伸和放鬆。

拉伸和放鬆，可以幫助跑步過程中產生的乳酸加速排出，同時也是為了讓跑步之後緊張的肌肉舒展開，恢復它的延展性和彈性。不然肌肉一直緊繃，很容易疲勞，而疲勞累計最大的風險就是造成受傷。

關於跑步前後，如何熱身和拉伸，可以參考我的這篇回答和視頻：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/340757983?

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跑步前後，如何進行充分的熱身和拉伸？

王老虎的視頻 · 353 播放

跑步前後都需要做熱身，同時跑步之後還需要做拉伸。

跑步前要做拉伸運動很多人都知道，跑步後的拉伸運動常常被人忽略。跑步後的拉伸運動要做多久，得根據當事人的體質來確定，如果運動強度非常大，拉伸運動5分鐘即可。如果跑步訓練強不大，那麼拉伸運動需10分鐘至30分鐘了。記住，跑步越上心，拉伸運動就越輕鬆，越容易。

1。小腿拉伸：拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。

2。韌帶拉伸：繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。

3。低弓箭步：低弓箭步，不僅是針對大腿伸展的好動作，對於臀部的肌群，也會伸展舒緩。單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

4。肩膀伸展：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。上方肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

拉伸的注意事項：調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專註於拉伸行為本身。動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

建議做一些慢跑恢復和拉伸動作，讓身體慢慢冷下來

不是熱身，是拉伸，一定要做

無法明確你的問題。一般運動訓練的流程都是，準備活動，然後正式訓練，最後冷身放鬆。

準備活動包括支柱準備和動作準備

正式訓練看目的。順序一般是速度靈敏、爆發力、力量、耐力能量系統。

冷身放鬆一般包含低強度有氧、泡沫軸、靜態拉伸。

跑步前要做熱身動作，跑完之後要做拉伸

跑前要熱身，就是讓身體肌肉從安靜的放鬆狀態調整到緊張的運動狀態。檢查各個關節，輕微的拉伸身上和腿上的肌肉即可。切忌過猛！適宜靜態拉伸。跑後要拉伸，就是讓疲勞緊張的肌肉得以放鬆，從緊張的運動狀態儘快恢復到安靜的放鬆狀態。因為有運動過程給肌肉足夠的刺激和適應過程了，這時拉伸可以狠一點（這時拉筋不容易受傷，且效果好於沒運動時）。靜態拉伸為主，可以適當的動態拉一拉加強效果

第一、這位跑友，要先弄清楚啥叫熱身運動，顧名思義所謂熱身就是把身體關節和肌肉與跑步相關的部位活動開，做好下一步運動的準備。

第二、既然完成了運動就沒有熱身的必要了，做完運動肌肉和關節聚集血液，是要把它涼下來，以至於能有效的解除疲勞的目的。要實現它就得對參與運動的腿部和核心肌肉進行拉伸和放鬆。

第三、跑步運動雖然然簡單，也要按科學的步驟去做，如果方法不對可能得到相反的結果。

跑完步，之後可以做一些放鬆整理活動，拉拉柔韌，放鬆肌肉

跑步後當然要熱身啦，道理不多講，就是有助於運動後恢復，如果頭次運動的話，過兩天身體不會那麼疼。

跑完後，你要是都沒熱出來，說明你比蛇還冷血

熱身運動是跑步前做的，跑完步應該做一做拉伸。

熱身應該放在運動前目的是提高身體機能，讓血液流通更快，提高交感神經的反應使後面的運動能更好的表現，同時適量且針對性的熱身能降低運動損傷的幾率

跑完後做的不是熱身運動，先做冷身運動，有序地把心率降下來，然後做跑後拉伸。

主要是腿部肌肉，背部肌肉拉伸，從小腿前側，後側到大腿前後側，過渡到臀部肌肉，最後拉伸腰背部。

跑步結束後整理放鬆活動是非常必要的，運動結束後的積極性恢復為身體的後續恢復做好了準備。

整理活動部分，可以做一些溫和的靜態拉伸練習，注意運動強度一定要小，在整理活動過程中，體內堆積的乳酸能夠得到快速的消除，並幫助所有系統恢復到穩定狀態。進行整理活動時，運動者體溫會逐漸恢復到正常，中樞神經系統穩定下來。直接結束訓練會對機體系統造成巨大危害。