217斤在大學裡怎麼減肥不傷膝蓋？

如題，大基數，190cm身高，男，打算平日一周四次宿舍內啞鈴無氧，每天早中晚一共攝入1800多kcal的食物，一日三餐差不多是低油低鹽低碳高蛋白，能減下來肥嗎？

先看提問，190CM身高，217斤，這個其實是正常的，部分回答建議去看醫生的，我懷疑要麼身邊沒有這麼高的，要麼身邊全是娘炮。

（大學室友，180CM，健身前是207斤，現在是170斤，也許看數字會覺得重，但脫掉衣服比大部分人爺們。）

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言歸正傳，提一些可行性意見：

1、一周四次宿舍啞鈴無氧，這個其實很簡單，但難的是堅持以及每次的時長。建議買那種7.5KG一個的啞鈴就行，可以做飛鳥練肩，彎舉練手臂，弓箭步負重走練腿，練胸宿舍不建議用啞鈴，用俯卧撐就行；

2、每天早中晚一共攝入的，這個真的沒必要那麼嚴格，總的要求就是，早餐正常吃，甚至可以多吃，但中午盡量少一點，米飯吃7成飽就行（就是你稍微小跑一下也不會覺得難受打嗝），晚上粗糧或代餐就好，但不能不吃。一日三餐都是低鹽低油低碳，你會很沒精神，狀態會很差，你是去上學學習的，不是坐牢逃難的；

3、關於訓練的提醒總綱，體重基數較大時，主要增強身體各部份肌肉的訓練，同時要有低強度的有氧訓練；等體重下降到200斤時，適當提高有氧的時長和強度，這個時期就要以減脂為主了；當體重到180斤左右時，就又要增加器械的訓練了，這個時候其實你就可以辦個健身房的卡了，畢竟那邊器材全一點。

4、190CM的身高，按照經常健身的人來說，180斤已經可以了，適當的注意訓練，肌肉線條其實已經可以出來了，那個時候狀態應該會很棒了，只要繼續保持就行。

5、下面就是「恰飯」的部分了，考慮到大學生入學時零花錢不多，關於自己和室友之前訓練時用到的代餐或器材僅便宜一點的推薦了。有機會看到這篇回復的朋友可以自己去試試，反正自己從13年上大學到現在工作都會陸陸續續補充。

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190身高，217斤，真的不算很肥胖了。

先給你看看我230斤的時候，我身高183

我這個才叫大基數，你這個不叫大基數，只是偏胖~

這個是我幾個月前的狀態，當時170多斤，目前不到170斤

其實根據我的個人經驗來講，我並不推崇計算熱量的方法，因為實在是太麻煩了了，很讓人焦躁煩心，我又是一個很懶的人，我從230多瘦到現在160多，我從來都沒有計算過熱量。

我給你的建議就是先改變你的飲食習慣，我們過度肥胖人群的飲食結構幾乎都差不多，都是以高糖高油脂為主，什麼炒飯炒麵炸雞披薩奶茶蛋糕之類的，你目前需要做的也很簡單，在沒有暴飲暴食的前提下，儘可能的吃的清淡一些就好了，足夠剛開始的減重需求了。

既然還在上大學，減肥的飲食就更簡單了，每天吃食堂就ok，把碳水類的食物放在早上和中午吃，晚上盡量避免攝入主食類和水果，晚飯以蔬菜肉類為主，吃到飽。

當然菜品的選擇也需要甄別，這裡引出一個概念，並不是只有米面類的食物屬於碳水，很多蔬菜也屬於碳水類，如玉米紫薯紅薯土豆之類的，人體是一個很有趣的東西，它會因為攝入過量的碳水化合物而導致肥胖，但是也會因為攝入過低的碳水量而讓身體機能失衡，所以攝入合適量的碳水類才是正確做法，所以綜上所述，碳水類每天必須得吃，但如何避免過量攝入呢？比如你中午吃的菜里有土豆絲，土豆屬於碳水，所以你的米飯就應該適量減少，這樣你攝入的碳水用量才不會過量。

還有像食堂里的紅燒肉啊，糖醋裡脊啊，炸雞塊啥的能不吃就盡量別吃了，熱量高脂肪高，不是很好的選擇，像雞肉鴨肉牛肉瘦肉是比較好的。

飲食應該以高蛋白中碳水低脂肪為主。