1，慢跑五公里熱身（第一個星期跑不到的就跑兩公里，第二個星期三公里，第三個星期五公里，一周跑五天，兩天休息）

2，變速跑，直道全速，彎道緩速（量自己定，最好不要少於標準田徑場五圈，隔一天練一次）

3，核心訓練（上keep隨便搜一個k3級別的，寫著腰腹或者核心的都可以，做得完就做，做不完就做到極限，剛開始兩個星期可以練一天休息一天，後面這個每天都要練，練到你覺得做完全套都不怎麼難受你就換k4）

籃球技術只用練三個方面，運球傳球和上籃。

運球就是直線運球，能運球全速奔跑就夠了，不用學會什麼變向胯下背運，那都不頂用，沒個大量練習你玩不來。

傳球就三種基本功，直接傳出去的，從頭頂上扔過去的，扔到地板上反彈給別人的。

上籃就打板上籃，不管你用什麼姿勢，練習時候保證100%能上進，一個都不丟。

半年內按要求全部完成，你就具備了能打完全場業餘籃球比賽的基本能力。這套玩意比較速成，適合平時不怎麼鍛煉，也不打籃球的人半年內可以達到參加業餘野球場級別全場籃球比賽的能力。

這裡參加比賽的能力我指的是在打比賽時你在球場上能有存在感，不會被人忽略，時不時也能拿幾分，但是比賽走向跟你完全沒關係，比分焦灼的關鍵場面時你也沒啥用處的那種。除非你參加的籃球比賽過於野球，大家都毫無運動基礎，或者乾脆是老年隊，那題主絕對是場上最亮的星。

我相信題主能問出這種問題，說明自己本身要麼不會打籃球，要麼平時跟朋友打著玩玩，基本等同於毫無籃球技術。擅長其他運動項目的八成也問不出怎麼練身體素質這種問題，所以我就默認題主啥也不會，半年的時間足夠毫無運動基礎的人在運動表現上獲得顯著提高。

但是前提是得按質按量，不能有任何偷懶。

這種東西說多了也是那麼回事所以我剪短說明:1.我們應該多吃點，一個人對抗的是否佔據優勢體重很重要尤其是在空中對抗（就想奧尼爾等....

2我們應該重點加強核心力量和上肢力量這可以加強對抗時的力量。

3.我們應該加強小腿力量，小腿是加速的主要因素，大腿是支持身體的主要因數。一個人的小腿有關於爆發力，籃球主要看的就是爆發力。

4.這是我們的身體素質加強了我們應該學習放低重心，一個人重心低對抗相對來說就比較簡單，就比如說武俠小說中說的重心不穩一樣，在對抗時你在對抗他的下肢而他在對抗你的全身。

這要看你自己

如果想練體力的話，建議去搜索台灣訓練師的全場爆發力訓練方式。如果想要在比賽中有更好的表現，就要多練練核心力量，可以穩定投籃手型，並且使你在與對方發生身體對抗時能夠保持良好的平衡狀態，從而製造犯規或者打進得分。如果想要在無球和有球之間能夠有很好的銜接，那麼就要練習全場運球之類的跑運結合的動作，不僅讓你能夠在比賽中有充足體力，同時也能夠更好的與隊友配合。

半年練個屁身體素質 老老實實練基本功吧

籃球你喜歡打，願意努力去練 付出就有回報。

打業餘比賽身體素質沒那麼高的要求

我的建議學習順序：

1.學會投籃。籃球這樣運動歸根結底就是把球放進籃筐，穩定的高命中率是最大殺器。從最基本的籃下罰籃開始，由近及遠，由易到難，慢慢學會上籃，跳投，拋投，三分球 。使用正確的投籃姿勢長期大量練習，培養手感，獲得穩定的命中率。

2.學會運球。籃球所有應對防守都是運球為前提的。多練努力讓球控制在自己的可控範圍，躲避抄截，慢慢做到不要看球運球。大力保持節奏，慢慢加入變向和停頓的節奏變化，不需要學花里胡哨浪費時間。熟練以後隨意加入假動作，假作真時真亦假，時刻觀察防守人變化，隨時改變。

3.傳球相對好練一點，運球和投籃有一定水平就可以打野球，隨時加入3V3或5V5，多看多傳，抓住球場人員位置，長距離單手甩，人多內線擊地傳球比較容易。傳球和防守才是籃球運動最團隊的地方。

4.戰術就要靠多看比賽，多分析，多實踐了。有收穫就多在比賽中使用，不要怕犯錯，多試多練。很好學很好懂，主要是會活用。

5.防守和籃板最主要的是積極主動的爭搶，好的卡位站位事半功倍。

6.球場上難免會磕磕碰碰，不要意氣之爭，待人寬厚；實在不痛快有本事拿球說話

更不要積怨，大家要的都是開心。

7.平時有時間多練蛙跳，50米加速跑，俯卧撐。球場最需要你的爆發力，速度和核心力量。

8.最後一點上場前，一定要做好拉伸和熱身，能大幅減少意外受傷的概率。切記

有時間多看看NBA比賽視頻集錦，大概是每一個喜歡籃球的人的精神氮泵，也推薦看看動漫《灌籃高手》和《黑子的籃球》

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