作為一位身高166，體重48～49KG浮動的大三女同學。

雖然體重低，但對比一些體重比自己高的人還要顯胖，四肢看起來都不算瘦。渾身都是鬆軟的，肌肉緊張時摸起來也不會很明顯。雖然腰圍58cm，但有小肚子。穿修身的上衣會顯出來。每晚跑5km，慢跑大約一小時，至今為止堅持了兩個月，自我感覺沒有太大效果。不知道是因為鍛煉的時間還短，還是因為方法單一。

飲食方面：

早飯二兩炒飯、雞蛋糕、湯、雞蛋等隨機搭配。中飯晚飯無論在哪吃，中飯平均四兩米飯，晚飯四兩～六兩米飯波動。晚上餓的時候會吃牛奶泡桂格燕麥。因為不愛吃麵食，所以幾乎不吃麵食。無論什麼配菜，主食只吃米飯。曾經嘗試過改變食譜。比如按推薦的一些食譜少食多餐，或者少吃一點。不過根本堅持不下來，因為只要這樣，就會出現低血糖、疲勞、胃不舒服、不高興、餓得兩眼放光等一系列癥狀。因為不愛吃零食，一年吃不上兩次那種（指除酸奶堅果以外的所有零食）。所以特別能吃飯。很怕冷，而且容易上火，體質不是很好。超級厭倦現在的身體狀態。想要變得更健康，希望得到大家的幫助！！！謝啦！！！

講真，每個人對好身材的定義不同。有喜歡緊緻肌肉線條的，有喜歡瘦瘦弱弱的，也有喜歡豐腴圓潤的。不過，這世界絕不是非黑即白的。在瘦子和胖子之間有這樣一群人，不論男女「穿衣顯瘦 脫衣有肉」

但是脫衣之後就會顯露出的不是馬甲線或者六塊腹肌，而是鬆弛、無彈性以及無線條的身材。他們就是我們所說的」泡芙人「，也稱之為Skinny Fat體型。

即使紅毯上光鮮亮麗的女星，也不都是擁有緊緻線條的，私下的照片就能看得出平日里是靠怎樣的方式維持身材，不是沒有閃光燈的錯，而是她們的身材本來就沒線條！

什麼是「泡芙人」

其實『又瘦又胖』不是一個偽命題。這些BMI值在正常範圍（體重正常或偏輕）

而事實上肌肉量少得可憐，脂肪卻佔了身體很大一部份的人就是傳說中的「瘦胖子」也稱之為Skinny Fat體型的泡芙人，有些人體重相近，體型差別很大就是很好的例子。

「泡芙人」比胖子還危險

除了脫衣不美之外，泡芙人其實隱藏著很大的健康隱患。雖然通常這類人因為」吃不胖「，而成為眾人羨慕的對象。

但平日里他們的飲食運動習慣通常都不夠好會導致內臟脂肪堆積，同時會增加高血壓、高血糖，罹患心血管疾病，糖尿病或中風等疾病的患病風險。

與此同時，這類型的人出現新陳代謝問題導致死亡的風險比其他族群都來得高。

從某方面看來，肥胖的人可能還比這種泡芙人好。畢竟為了支撐超重的身體，胖子們厚厚的脂肪層底下起碼還有足量的肌肉。

而足夠的肌肉保證了基礎代謝的穩定，在減肥過程中還可以幫助身體燃燒熱量。而"泡芙人」那點可憐的肌肉就……

一個人健康與否，體重只是其中一項因素。外表看起來很瘦的人，其實很可能很不健康。所以

「內在美」不止用在描述內涵，在這裡也適用。所以請多關注自己的」內在「

「泡芙人」自測

BMI正常或低於正常水平，低脂依舊20+

體脂指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）2

過輕（低於18.5）

正常（18.5-24.99）

過重（25-28及以上）

穿衣服看起來瘦瘦的，

一脫衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肥肉。

臉、脖子、小臂和下肢都不胖，

但肚子和手臂捏起來就和果凍一樣。

曾經是通過節食而不是運動瘦下來的，肉相當鬆弛，欠缺彈性，易累， 體能差。

如果中了3條以上，那麼你很可能屬於傳說中胖且瘦著的「泡芙人」！

造成」泡芙人「的原因

節食會適得其反，體重越輕越瘦小。並不能和完美的身材直接掛鉤。不論你是男是女，脂肪與肌肉在人體中所佔的比重，才是決定你身材完美與否的關鍵，「又瘦又胖」的原因就是肌肉太少體脂過高！

的確，節食會讓體重下來。但結果就是肌肉也少了，也就是說純粹節食不運動的後果就是身材越來越差，看似瘦，其實胖。

單一有氧會讓你變成『瘦胖子』，節食不行所以選擇跑步減肥？

跑步確實是很不錯的有氧運動，但長期單一有氧會讓你體脂降低的同時損傷肌肉，該松的還是松，不會有緊緻的效果。

要知道，長期單一的有氧運動只會讓你減脂變成瘦胖。而因為缺乏肌肉達不到塑形的目的，更別提緊實線條。

所以，如果你的身材一成不變或者在改變過程中舉步維艱就意味著你的方法真的需要改變

擺脫「泡芙人」

合理飲食，拒絕節食

至於節食的危害就不細述了，只要記得「少油、少鹽、少糖、高蛋白、優質脂肪」

增肌是擺脫泡芙人的關鍵，一周至少三次抗阻訓練。

增加HIIT（高強度間歇）的訓練內容，而不是單一長期的有氧訓練。

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控制飲食是第一步

二兩早飯，四兩午飯，四兩到六兩晚飯還有牛奶燕麥當夜宵，這是典型的碳水泡芙人吶！碳水化合物的質量比較差而且攝入的比重太大，而蛋白質來源不夠，而且飲食中完全沒有提到蔬菜。

愛吃夜宵的話，作息一定存在很大問題，而低血糖、疲勞、胃不舒服、不高興、餓得兩眼放光等一系列癥狀，都是因為長期糟糕的飲食習慣營養不良以及用了錯誤的減肥方法所導致的。因此，控制飲食是第一步。

建議胖友，在控制碳水的同時不要杜絕碳水，同時增加蛋白質的攝入。先把身體調整過來，再選擇適合自己的減肥方法，一定不要盲目減肥。

忌！單一的有氧運動

單一的有氧運動會增加身體的疲勞感，精神萎靡的時候更是容易因厭倦而產生消極情緒，建議練習動作豐富但是難度不高的局部減脂?動作。

建議你的米飯可以改成質量高的碳水化合物品種，比如豌豆、鷹嘴豆、玉米、山藥 、黃豆、四季豆，也可適量選擇燕麥、蕎麥、藜麥，實在要吃米飯可以選擇糙米。也有很多朋友建議你補充蛋白質了，對於減少體脂的話，我建議肉類和澱粉質的食物分開兩頓吃，也就是中午可以選擇吃肉類+蔬菜+蘋果，晚餐優質碳水化合物+蔬菜，補充蛋白質的話可以吃雞蛋、瘦牛肉、瘦魚肉、海產品 蔬菜可以優先選擇甘藍、蘆筍、芹菜、彩椒、豆芽、西蘭花、胡蘿蔔當然，你的體脂要更好代謝除了飲食，建議每天運動30-40分鐘以上，因為運動一開始十幾二十分鐘消耗的是糖，你會產生餓意，更想吃東西。繼續運動下去開始消耗脂肪。所以運動時間要足夠，並且選擇是有氧運動，換著不同的運動方式。體脂率比較高，泡芙人，是我最擔心的肥胖類型，比如說心臟包油、肝臟包油，容易發生冠心病、脂肪肝、肝硬化等心血管疾病，也希望我以上建議能對你有幫助。如果你希望減脂效果更好，也可以留意一下森米的酵素和奶昔蔬果粥搭配，讓你更健康減肥增肌。

你這種最快的方法是先按照你現在這樣吃，不用管飲食。

然後開始做這個訓練，在家在健身房都可以，就用啞鈴。1個月會看到效果，之後來謝我：新手初學者健身入門一周計劃表

跑步對你來說沒用，肌肉越來越少。

健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com博客：健身女神張 - 健身女神張
?早餐可以攝入高蛋白的食物，比如 雞蛋［兩個］可以迅速提供一上午所需的能量，還可增加飽腹感?午餐正常吃飯 米飯建議搭配單一菜種?晚餐可以只吃菜 不吃主食 或者用水果 酸奶代替?白天多喝水，晚上七點以後不要吃任何東西，也不要喝水這是一種健康的飲食習慣，並不僅僅針對減肥
飲食問題居多，飲食機構應該合理，碳水化合物，蛋白質，膳食纖維，優質脂肪都需要滿足。以目前你列出的東西來看，碳水化合物的質量比較差，蛋白質來源不夠。運動方面，跑步對於你目前的體重沒有什麼很大的幫助作用，重心應該往力量方面遷移。怎麼練？得有一個比較系統的計劃。順便糾正一點，因為生理構造和激素的原因，女性增肌不是很現實，應該以塑形為主要目標。
瀉藥。你這個體重完全不需要節食，你現在需要增肌，多吃瘦肉，肉蛋奶要跟上，去健身房練練器械，或者在宿舍練點啞鈴，或者自重徒手動作。如果效果不明顯，買增肌增重粉，記住是增肌增重粉不是蛋白粉。

不想有小肚子就把早餐蛋糕戒掉換粗糧。米飯稍微有點多，你要減少米飯部分代替雜糧，增加蔬菜和肉類。肚子大多是血糖快速升高運動量少。所以你要控制血糖波動，建議吃雜糧，蔬菜。肉不緊緻是你碳水化合物攝入過多蛋白質可能攝入不夠，所以可以增加蛋白質攝入。運動量保持每天40分鐘以上。

這個就要合理控制飲食才行，比如多吃一些低gi食物，可以有效的降低體脂。

拿我上個月的飲食舉個例子，上個月前半個月就一直喜歡吃一些熱量比較高的東西，比如蛋糕，餅乾，油炸類，而且經常聚餐火鍋一類的，那個月的體脂達到了21左右。然後我開始意識到不能這麼吃下去了，就開始吃減脂餐，多吃水果，吃一些優質的蛋白質類，雞蛋，雞胸，蝦肉，魚肉之類的，這個月體脂成功下降到17左右。如圖可能是不太健康吧。只有體脂降了，肌肉只增加一點點反正在我看來，只要合理控制飲食，然後有效的健身，你一定會收穫一個健康且讓你滿意的身體。加油哦。我還在努力中。

兩個字，增肌

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