---

1．胸肌拉伸放鬆：胸肌位於胸部兩側的腋窩區域，這個區域是肩膀和胸部的交匯處。當這個肌肉長期處於緊繃和結節狀態時，它們需要被放鬆，以使另一組肌肉——前鋸肌容易「蘇醒」並收縮。拉伸和按摩胸肌不是很簡單，但是你可以做一些動作。

①爬在墊子上，把按摩球放在你的胸肌下面，用你的體重施加壓力來緩解胸肌的張力。一側可以做三分鐘。

②拉伸雙側胸肌，先站在門框前，將你的手掌和前臂放在門框的兩邊；然後單腿向前弓步，推動你的胸部向前，直到你感覺到胸肌區域的拉伸，保持30s，做3組即可。

2.姿勢維持

坐姿：保持正確坐姿，不含胸駝背，坐一個小時起來活動十分鐘。（注意選擇合適的桌椅高度，以便保持正確的坐姿。正確的桌椅高度應該能使人在坐時保持兩個基本垂直：一是當兩腳平放在地面時,大腿與小腿能夠基本垂直。二是當兩臂自然下垂時,上臂與小臂基本垂直,這時桌面高度應該剛好與小臂下平面接觸。這樣就可以使人更容易保持正確的坐姿和書寫姿式。）

站姿：注意站立時候保持身體直立，腹部保持百分之三十收緊的感覺，這樣可以改善一部分骨盆前傾，因為骨盆前傾會導致前鋸肌低張力。

---

圓肩駝背，如果你指的是如圖所示

這種類型的話：

你可以做以下鍛煉：

鍛煉：

第一步：先放鬆緊張的肌肉

1.放鬆胸大胸小肌，如圖

2.拉伸胸鎖乳突肌

3.拉伸斜方肌、肩胛提肌

第二步：改善胸椎的靈活性

1.胸椎屈伸的靈活性

2.胸椎旋轉的靈活性

第三步：加強薄弱的肌肉

1.加強菱形肌以及斜方肌中束(做兩個肩胛骨對擠動作）

2.頸後肌群（縮下巴)

強度：一組15個，做三組

希望以上能幫助到你

---

是圓肩還是駝背？是三角肌肉前束過緊還是肩胛骨外翻？抑或是上斜方肌過於發達？建議找一個擅長調整體態的教練，如果你課後也會時刻提醒自己注意體態，10節課左右即可。

---

找個瑜伽老師買私教，把肩胛骨調整歸位就好了。

---

挺胸抬頭 堅持堅持習慣就OK了

---

每天晚上睡覺之前做二十個俯卧撐，早晨起來拉幾個單杠，注意動作要標準，堅持下去，量隨日而加，一年以後你會發現你變了

---

天鵝臂有效，練的時候注意聽老師的指示，挺胸收腹，學習她的站立姿勢

---

推薦閱讀：