-本人健身己經將近一年，有好的進步。但逐漸發現自己有圓肩的現象，並伴有著肩胛骨不穩定，肩關節不穩定並有沉悶聲和摩擦聲，擔心所帶來的危害。所以想詢問一下:

--、怎樣能控制圓肩並克服恢復到正常狀態？日常生話中或者健身過程中？

二、健身要注意些什麼動作能恢復？有什麼樣合理的方法。

三、休息後要讓自己怎麼放鬆緊張的肌群和位置。

一在此謝謝能回答的人，希望能詳細充分。

一、「圓肩」不是病理現象，它只是一個姿勢而已，在任何主流的教材上，都找不到這個說法。

所謂「圓肩」理論，是個健身/康復行業的騙局，為了欺騙外行的錢財。

「圓肩」就跟你坐、站、躺，一樣，是一個姿勢。

【怎樣能控制圓肩】？換個姿勢就行。

二、多練胸少練背就會導致圓肩，是健身行業普遍的割韭菜行為，是張嘴胡說，違背科學和客觀事實。

證據證明，大量卧推、只練胸不練背、多練胸少練背、胸背力量比例懸殊等，都不會造成體態改變。

肉崽：練胸不練背會圓肩？有多少人上當受騙？?

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人體的所有主要關節周圍，控制它們的肌肉都是不平衡的，但這從來就沒有任何問題，人類在幾百萬年來一直都是如此。

三、正常訓練的人，肩胛骨不但不會不穩定，反而會非常穩定。

99.999%的可能你都是被割韭菜忽悠了，因為你不是專業康復醫學背景的，你根本不知道什麼是穩定和不穩定。

四、肩關節有響聲，如果輕微，那是正常的，一般是軟骨彈性導致的。如果嚴重，就醫。別在知乎問，沒用。

五、健身要注意些什麼動作能恢復？

不用使用任何動作去恢復。身體自動會恢復。

市面上有一種割韭菜言論，告訴你要拉伸才能恢復。但是，主流科學界早就有結論了：拉伸不幫助恢復、練後不拉伸沒有任何危害，練前靜態拉伸有很多壞處。我在這個問題下的回答，使用了三百多個文獻進行論證。

健身後不拉伸有什麼危害？?

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因此，但凡你見到讓你拉伸促進恢復的人/機構，它們要麼不懂科學張嘴亂說，要麼是在騙你，這叫【非蠢既壞】。

此外，關於你的另一個問題【休息後要讓自己怎麼放鬆緊張的肌群和位置】，在上面的文章中也回答並進行了詳細論述：只要肌肉不用力，不使勁了，自動放鬆。不需要做任何事。

訓練後記得拉伸胸大肌。

提升肩關節在額狀面的近段穩定能力，和遠端穩定能力。

卧推和引體划船類做多了吧？

看看這篇文章：

https://www.zhihu.com/answer/803291484

首先需要判斷出現的問題是否影響正常生活，假如是，建議不要「知乎看病」。

一般來說健身圓肩的原因是因為胸肌訓練過多導致過度收縮狀態，菱形肌、中下斜方肌等肌群薄弱，造成肩帶前引，所以解決辦法也就很簡單了，加強薄弱肌群的鍛煉，以及拉伸過緊的肌群。

具體提供兩個做法，如果每周有完整的計劃，建議調整成一次胸肌訓練，兩次背部訓練，背部訓練過程中加入一些水平划船的、針對上背部的動作，比如繩索麵拉、海豹划船等。

第二個做法就是，假如還是保持每個肌群一周一練的情況，可以使用彈力帶，每天做3-6組面拉，過程中注意頂峰收縮。

再者就是注意每次完成胸部訓練後，進行拉伸。

1、拉伸：練完胸之後一定要進行胸部肌肉拉伸。每次維持30s，4次/組。或者用泡沫軸、筋膜球進行肌肉放鬆。找到酸痛點維持25s，酸痛感降低後再換至另一處。

2、上背部肌肉練習：建議胸背部練習比例是1：3，加強背部肌肉練習。如：肩袖肌群、斜方肌下束、菱形肌、前鋸肌等。

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