健身中你有碰到哪些讓你醍醐灌頂的健身理念？
「健身先健腦！」我想這句話大多數人應該都聽過，我們有很多熟知的健身理念很可能都是錯的。例如減肥就要少吃甚至餓著，增肌就要瘋狂的吃等。
簡單說兩句乾貨，這是我在健身房親眼所見的常規問題，醍醐灌頂不敢當，大多數新手都不懂是真的。
頭一個是增肌向的。
我這些年鍛煉，只要趕上今天是練腿，時間把握上就很鬆散愜意。哪怕是健身房最擠的5點到8點之間，我也能閑庭信步的去練，不怕沒器械。
因為東方審美導致大部分新手對下肢肌肉的誤解太深了！大家不想練也不敢練。
尤其是東北亞審美，這十來年收到二次元文化影響，都覺得寬肩細腿的男性身形，和削肩細腿的女性身形，是美的。
所以對於大樹樁子似的健美腿，避之若洪水猛獸。
這就導致健身房裡邊大把的「Y」形身材出現。尤其是男的，無數大胸肌大肩膀，下邊戳著兩條細腿。
審美問題見仁見智，單就健身而言，這個身型極不健康。
尤其是腰和膝蓋，在上下肢力量平衡被破壞以後，受傷幾率直線上升。
健身，必須重視下肢力量。
如果你發現你的上肢力量到了瓶頸不能再突破的話，別猶豫，去練腰腿。假如說你卧推吧，到90公斤，卡住一年沒長進，而你平時從不深蹲的話，去花幾個月強化臀腿。
你會驚喜的發現，用不了多久，卧推重量輕鬆上100。這一條我和若干個健身初心者提過，屢試不爽。
至於電線杆子腿型？你真別擔心，不是那麼容易練出來的！大部分訓練以後嫌自己腿粗的人，只不過是你體脂太厚的原因。
傳武有一個理念是對的，說「力從地起」。
人體是個非常玄妙的結構，最上邊的大腦，主宰智慧；而最下邊的腿部肌肉，主宰全身力量。
不管你是健美的健體的練技擊的還是力量舉的，練下盤，少走太多彎路。
二一個是減脂向的。
運動減肥到一定階段會有瓶頸期，減不下去了，這個都懂我不羅嗦。
大部分新手在這個時候選擇的是運動同時加上節食。方向正好走反了。
這時候應該乾的事是增肌。
肌肉對熱量的消耗能力令人髮指的強。
我隨便舉例子啊：
比方說你有氧減肥，體重從150減到120，到瓶頸了下不去。這時候你多做無氧力量訓練，多攝入蛋白質，把肌肉撐起來。
當然，脂肪也許會同步增長，也許你體重回到130了，別哭，這個時候你再回歸正常的減脂流程，你就看著秤，刷刷刷幾個月體重就掉到100至110之間。瓶頸期完美突破。
這倆理念很尋常，一點都不驚世駭俗，但這麼多年仍然不少人一直錯。
原因在於我們認為對的方向，其實是身體認為錯的方向。
人身上這600多塊肌肉，從你上上上上上輩子還是個原始人的時候，他們怎麼運作，到今天還是怎麼運作。
因此健身領域沒什麼秘而不宣的武林秘籍，幾十萬年就這點健身知識從來沒變過。
走對的方向，而且堅持住，不費一分錢，人人能見效。
說到這吧。
理念很多時候比具體知識更重要。
具體知識和實際訓練好比是車，那麼理念就是方向。
車再好，如果駛錯了方向，不僅沒辦法到達目的地，
可能會南轅北轍，甚至直接開進溝里，人仰車翻。
這篇文章結合最近幾年自己的訓練教訓，向國內一線大佬付費學習的知識技術，以及自己帶過的幾百名學員的實踐經驗，反思匯聚而成。希望對各位熱愛健身的朋友們有所幫助。
如果讀完，覺得寫得還行，有點東西的話，記得不要吝嗇，點一個贊哦！
1. 不要只關注看的見的部位
很多剛剛接觸健身新手甚至訓練多年的老鳥都會忽視這一點。我們現代人類都是習慣使用雙手和雙眼的物種。
導致在訓練方面往往只關注，雙眼能夠直接注意到的部位。比如胸肌，腹肌，前側的大腿（股四頭肌），正面的肩部（肩前束）和手臂（肱二頭肌）。而對於背面的肌肉，例如背部肌群，三角肌後束，大腿後側（腘繩肌），手臂後側（肱三頭肌）都處於忽視狀態。
人體是一個整體，需要齊頭並進，均衡發展。訓練也應該不僅重視看得見的門面肌群，對於看不到的地方，更應該投入十二分的關注。這也是新手和大神的區別，在健身房，往往都是肩前束髮達的人比比皆是，後束能夠明顯的人都寥寥無幾。正面股四都飽滿外翻，背面腘繩肌卻毫無訓練痕迹。
2. 訓練前缺乏熱身和激活
如果把訓練比作X生活的話，那麼訓練的熱身和激活，就相當於前戲。其重要性，不言而喻。
很多人走進健身房衣服一換，沒啥過渡和準備，就開始往固定器械上一做，咔咔咔的開懟。有點經驗的可能還會先跑步機或者別的有氧器械上的活動幾分鐘讓身體先熱起來。
但其實，不管是直接開沖不熱身還是簡單跑幾分鐘步這種形式，都不能算完整到位的「前戲」。訓練前隨意漫不經心的的熱身是對自己身體不太負責任的行為。
如果你是跟著健身房的私人教練練，正式上課前，只是告訴你，「xxx 你先去跑步機走幾分鐘熱個身吧」，「你先活動下拉伸拉伸」這一類的，可以說要麼教練不夠專業，不知道熱身對於訓練的重要性；要麼是在敷衍糊弄，對自己的會員不負責任。
完整系統的熱身至少要滿足以下幾點。
1. 提高心率和體溫，讓身體一個訊號，讓運動系統慢慢進入狀態，同時也防止，訓練時候肌肉抽筋，呼吸岔氣的意外。
2. 提高關節活動度，解決關節活動受限。充分到位的熱身，可以讓我們的身體提前分泌關節滑液，這好比給我們的關節塗上了潤滑油，正式訓練的時候，動作也能夠更加絲滑，順暢。然後也能夠讓我們的關節活動度提高，可以規避一些動作變形和代償的情況。
3. 激活目標肌肉和穩定肌群。比如今天你要卧推，那麼對於穩定肩關節的肩袖肌群（四塊附著在肩胛骨到肱骨上的小型肌肉）在訓練前一定要進行激活。
可以通過YTWL等其他熱身動作來完成。比如今天要蹲腿，那麼肯定事先要，放鬆下下自己的內收肌群（大腿內側肌肉），髂脛束，然後激活下自己的臀中肌和核心肌群。然後壓壓腳踝，提高點足背屈的功能。
磨刀不費砍柴工的道理大家都懂，那麼在訓練的時候就一定要運用上，把熱身和激活系統的做到位。訓練時受的傷，其實絕大多數都能在，沒有重視熱身上找到原因。合理的熱身，能夠最大限度的規避傷病，讓我們的訓練事半功倍，更加高效，安全。
3.愛慕虛榮，盲目沖大重量
這一點在剛剛度過新手階段，有一定訓練基礎的愛好者身上出現比較多。具體可以分為兩種情況。
一是，拿自己控制不了的重量做組。
第二種情況是，用自己實力之外的重量來沖極限。
對於第一種情況，可能是因為，怕用的太輕， 別人嘲笑自己。其實，再牛逼的大佬也都是從小白過來的；健身房坐第一把交椅的老鳥也有用小重量訓練的時候。
所以不要擔心有人說你啥的。踏踏實實的訓練，認認真真的學習，即使推空桿，用2.5kg，也都會對你客氣尊重，不會有正經人對於嘲諷鄙視。反而是那些用自己承受不了的重量，歪歪扭扭，搖搖晃晃，瘋狂代償的人，隨時都用可能傷到自己和周圍的人。自己可能覺得帥的一筆，其實別人看一看，心裡默念「傻B 」.
第二種情況。就是，在健身房看真正的大佬，激情澎湃的衝擊大重量，比如深蹲硬拉200公斤＋，自己也熱血沸騰，看的上頭。然後就開始失去理性，拿自己能力之外的重量進行瘋狂試探。
進行「一人卧推，一人划船」的卧推；一人深蹲，多人力竭的的深蹲；整個背已經彎成蝦的硬拉。先不說這樣得到的極限力量數據，真的是自己的水平嗎？只談這樣訓練的安全性。拿自己能力之外的重量，去衝擊極限，真的非常危險，輕則被杠鈴壓，重則直接肌肉韌帶拉傷，腰間盤突出。
俗話說傷筋動骨一百天，一旦受傷的話，不僅很長一段時間都要告別訓練，而且還很有可能形成陰影，對於健身這件事失去興趣，那麼就得不償失。
所以，綜上所述。不管是日常做組還是衝擊極限。都要放下虛榮心，安全健康放在第一位。拿合理的重量，寧輕勿假，提高動作質量，訓練成效也就是水到渠成的事情。
4.神化補劑的效果，忽視基礎飲食
目前市面上各種健身補劑形形色色，種類繁多。各類補劑標榜的作用效果也是一個比一個誇張。導致很多健身愛好者，對於補劑產生了一種朦朧的憧憬，覺得這些東西，好像「神葯」一般，只要吃了，我就能立竿見影的長肌肉，提高運動表現。
結果就是各類補劑砸了不少錢，瓶瓶罐罐買回來一大堆，按時按點的像吃藥一樣喝補劑，卻把基礎飲食給忽略了。
補劑補劑就是一個補充和輔助，日常的基礎飲食，一日三餐才是核心。捨本逐末的放棄基礎飲食，把心思都寄託於補劑上，那真的是南轅北轍。
當然我們也不能非黑即白的思想，武斷的認為任何補劑都毫無用處，都是智商稅。對於基礎補劑比如蛋白粉，肌酸之類的，運動營養學界早已達成共識，各項研究也都表明對於增肌有幫助。屬於A類補劑，明確有效。
蛋白粉這個我一直在喝，平均下來一個半月就要幹掉一桶5磅的。最近幾個月一直在喝一款來自法國的蛋白粉——安奈健。對比之前喝的粉。
客觀的說，粉的品質還不錯，從新鮮牛奶裡面提取，不含糖巨肽，採用的是純物理冷微濾技術。口感和口味也都很奶思。最近粉快喝完的肌友們，可以買來嘗嘗，肯定不會失望的。
法國安奈健 源生乳清蛋白粉淘寶￥ 388.00去購買?
5.忽視基礎動作，追求花里胡哨「網紅動作」
對於99%的愛好者，死磕基礎動作，真的足夠滿足你的改善體能，增肌增力，變大變強等目標了。基礎動作並不多，就是以下8個。
深蹲 卧推 硬拉 推舉
划船 引體 臂屈伸 俯卧撐
他們之前的共同特點很多。
第一，都是人體基本運動模式的動作，做這些動作不僅能夠幫助訓練者建立身體的協調性，也能夠更好地刺激身體的深層穩定肌群。而平時做的大多數固定器械，動作的運動軌跡是固定好的，大量用被限制好軌跡的固定器械，你的淺層肌群肯定是會變大變強的，但是由於深層穩定肌群參與太少，受到的刺激也會不足，漸漸就會形成內外的差距。力量足夠，但是穩定肌群不夠強大。這也是一種訓練隱患
第二，這些動作，可以用很強的遷移性。固定器械那樣的發力，可以說在生活中或者各種運動項目裡面都找不到。但是推拉蹲舉這樣的動作模式，不管是現實世界還是體育運動，涉及太廣泛了。就比如你蹲坑上廁所，這就是蹲的體現。把一個物品放倒比自己身高高的地方，相當於舉的運用。每天回家把門推開，就是推的顯現。
第三，這些動作都是多關節的複合動作，可以有很長的位移，能夠上很大重量，並且參與的都是大肌肉群。我們中學都學過計算做功的公式。
在先不考慮角度的問題，那麼位移越大，力越大（能夠上的重量），肌肉做的功就會越多。對於肌肉的刺激也會更刺激。訓練效果也會隨之更好。
這些動作其實可以說是萬金油，會伴隨你一輩子的訓練。從新手的接觸，到入門進階，直到最後的成為大神。當發現最近訓練進步停滯，效果不夠明顯的時候，訓練方面，就要從這些基本動作裡面找自己的問題。是否這些動作都沒有練，是否動作質量太低……
而很多訓練者，缺捨本逐末。對於這些健身的黃金動作嗤之以鼻，而對於各種花里胡哨的「網紅健身動作」視如珍寶。
他們之所以喜歡練這些動作，可能是這個邏輯。
1. 看到的網上各路大神都是做這些動作
2. 這些大神都練的非常好3. 得出結論：我只要做這些動作，我就能想他們練的一樣好。
細細一品，好像不對啊。
首先，你在網上看的東西，大多數都是人家想讓你看到的。真實的訓練怎麼樣，可能就是另外一回事。
其次，不是說那些動作沒有任何價值。而是，人家大佬什麼訓練年限，什麼樣的肌肉量堆積，什麼樣的本體感受，什麼樣的靈活性和活動度。
新手小白是不可同日而語的，人家做可能就是針對性的補短板和細節。你跟著瞎模仿，沒感覺，沒效果不說，很有可能還把自己練傷。
所以，任何時候都不要放棄和輕視基礎動作。
如果把訓練比作蓋一座塔的話，
那麼這些基礎動作的訓練就代表著塔基的厚度和寬度。
俗話說，地基不牢，地動山搖。
當你重視和關注這些基本動作的時候。
你塔的地基，就會做的越厚，越寬，越深，越瓷實。
你的塔就會越發穩定和堅固。
最終塔的高度就會高聳入雲，你也會一覽眾山小。
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這樣是會掉肌肉的
醍醐灌頂是說不上，只能說是這些年來自己的一些小總結吧
可能接下來的話甚至還會讓一些肌佬們覺得是
【道 反 天 罡】
（1）不要盲從「每天堅持健身」這六個字
對於許多不健身的人來說，健身難在「堅持」
但是對於有健身習慣的人來說，健身難在「停止」
頭天晚上的睡眠不足、當天的工作疲憊、長時間的練無休....
這些情況下的我們其實更需要的是休息而不是鍛煉
沒有狀態強行去練
一方面會很難找到訓練的狀態和節奏
導致一次低質量鍛煉，還浪費了時間
另一方面也會增加鍛煉受傷風險，得不償失
（記憶最深一次，頭天晚上睡了四五個小時，第二天加班到晚上八點後，打著哈欠
覺得再怎麼樣也要蹲完腿，算是練完一個周期再休息
結果那一次單是練完深蹲整個人就雙眼發花、心跳過速，趕緊回家！)
（2）網路上的大V教程看看即可，切勿照搬
每個人的體質和訓練側重點各有不同
因此許多Pro的訓練、飲食計劃，我們不用照搬照抄
咱普通人健身和Pro健身本就是兩回事
一天5-6餐精準定量補充、打底8h睡眠、科技加持加速身體恢復...
許多是我們日常生活中踐行不了的
並且，很多Pro的訓練法都是配合著「科技」去練
許多人照搬照抄，也瘋狂做超級組、巨人組，一天兩練
結果沒多久身體就虛的不要不要的
不僅肉沒怎麼長，反而更耽誤了後面的鍛煉
不過有一說一，他們的訓練動作和細節理念確實值得我們借鑒！
（3）如果身邊的女孩誇你肌肉練得不錯
那你多半是練得不太行!
如果女孩們說你肌肉練的太噁心了
恭喜你，已經比健身房裡85%的人練的好了！
（4）健身只是生活的一部分
很多健身的人都懂這一點，但很多健身的人就是做不到這一點
不要被健身禁錮了生活
看過太多鐵佬，張口閉口都是耶巴蒂
很多時候都會弄的旁人不知所措
每次喊著去哪玩，去哪乾飯也統統拒絕，原因基本都是：會影響訓練計劃
看見心儀的女孩第一件事不是要聯繫方式而是秀肌肉等著女孩來要微信（？？？）
很多情況下倒是把人嚇走了...
以至於到最後，很不解的說：為什麼我練的這麼好，她還是找了個瘦猴？
大家練久了，其實對於飲食和動作都有自己的一些小妙招
但往往就很容易忽略了最基本的一點
我們還是要生活的呀
我離不開健身，但我更不能沒有生活
先上照片證明訓練痕迹
1.高鈣飲食有助於減脂
有實驗數據顯示，兩組熱量缺口相同的女性進行對照實驗，早飯和午飯各補充300mg鈣片和200IU的維生素D（有利於鈣的吸收）的女性比無額外鈣補充的對照組多減去22%的體重。原因是∶
1.人體有一種叫做解偶聯蛋白的物質，可以消除線粒體內膜兩側質子濃度差，讓質子濃度驅動的氧化磷酸化和電子鏈傳遞解偶聯，也就是讓本來生成ATP的熱量以熱能的形式散失了。說人話就是更多的能量被浪費掉了，而不是被細胞利用了，而高鈣飲食可以增加這種蛋白的含量，從而有利於減脂。
2.阻礙脂肪的吸收，有實驗顯示高鈣飲食者糞便中脂肪的含量可達到低鈣飲食者的二倍。
3.這一點是額外的好處，可以穩定食慾，鈣離子作為維持神經傳導的重要物質，足量的鈣離子理論上有利於情緒的穩定，容易控制自己的食慾，避免過度壓抑食慾後暴飲暴食。
2.你應該先減脂再增肌
很多新手都會糾結一個問題，我是先增肌還是先減脂？其實，自然選手8－15%的體脂條件下，睾酮水平最高，增長的肌脂比較高，慢性炎症水平較低，最適合增肌。
3.咖啡因也是很有用的補劑
咖啡因的主要作用∶
1.短暫提升基礎代謝。有研究顯示，攝入每公斤體重4mg的咖啡因，BMR將短時間內（咖啡因半衰期4－6小時）提升達15%.
2.刺激交感神經興奮，提升腎上腺素的分泌。腎上腺素能夠減少脂肪的吸收，促進脂肪酸氧化，運動前攝入300mg左右的咖啡因，脂肪的氧化率將提升30%.
3.提高中樞神經的興奮性，延緩疲勞到來。這可能與咖啡因及代謝產物能夠進入血腦屏障與腺苷爭奪腺苷受體所致，這也可能是缺點，造成過度亢奮導致失眠.
4.促進排尿。咖啡因的代謝產物中有可可鹼，屬於磷酸二酯酶抑製劑，能夠減少環磷酸腺苷（cAMP）的分解，cAMP是細胞第二信使，非甾體類激素如腎上腺素通過激活cAMP發揮作用，進而提高腎上腺素活性，舒張平滑肌血管，從而提升尿量，可樂利尿的原因就在於含有咖啡因.
4.不需要糾結自己的基礎代謝
減脂需要知道自己的基礎代謝是多少嗎？根本不需要，因為熱量缺口=每天消耗熱量－每天攝入熱量，其中，每天消耗=基礎代謝+食物熱效應+活動消耗，其中食物熱效應大概為攝入熱量的10%－15%，活動消耗包括運動消耗和非運動消耗（玩手機，思考，走路，說話……），所以就算你得到了自己基礎代謝的準確值，食物熱效應及活動消耗你也無從得知，所以根據每天的攝入熱量及體重變化倒推自己的每日消耗是可行的。
5.肩膀不需要採取中小重量多次數的訓練模式
8－12RM的原則已經將代謝壓力和機械張力這兩個因素糅合了，不用再去考慮慢肌纖維和羽狀肌是否應該中小重量高次數了，所有的肌肉募集都是重量從大到小的原則，大重量募集更多的肌纖維，小重量較少的肌纖維，2.5kg的側平舉，只能募集到少量的慢肌纖維，無法募集到大部分的快肌纖維，中小重量多次數訓練帶來的進步可能來源於這種訓練模式有助於消耗肌糖原，從而肌糖原超量恢復更好，從而視覺上引起變化。
6.空腹有氧確實有好處
這裡只討論其好處，應不應該空腹有氧因人而異。
空腹有氧的好處∶
1.促進脂肪水解。甘油三酯脂肪酶屬於激素敏感酶，腎上腺素，去甲腎上腺素素，胰高血糖素等激素可以提高其活性，而胰島素可以抑制其活性，空腹狀態下，腎上腺素等激素水平較高，胰島素水平較低，所以甘油三酯脂肪酶的水解會加劇。
2.減少脂肪酸的再脂化。脂肪水解成甘油和脂肪酸後，只有一部分脂肪酸會被血液運輸到全身氧化分解，另外一部分脂肪酸會和甘油再脂化重新合成脂肪，甘油主要是由葡萄糖轉化而來，空腹狀態下血糖水平較低，甘油合成減少，從而脂肪的再脂化過程減弱。
3.促進脂肪酸的跨膜運輸。肉鹼運輸脂肪酸到線粒體內同樣需要酶的催化，飢餓和較低的血糖會提高這種酶的活性，從而促進脂肪酸的跨膜運輸。
1、動作標準最重要！
說實話，在我們健身房，沒見過幾個女生的硬拉是標準的，要麼杠鈴離身體十萬八千里，要麼就是嚴重塌腰屁股撅上天，唉......
還有一些為了沖大重量弓背硬拉，當然很多大佬也是這麼練，但人家是大佬啊。
坐姿面拉2、不攀比大重量，以追求目標肌群刺激感最強為主。
健身房的攀比心理特彆強，很多人無形中都在比重量，拿臀推/臀沖為例，很多女生都是純屬爆發力在做這個動作，沒有收緊核心、也沒有頂峰收縮，就猛上猛下，其實，對臀部刺激感很弱的，重量是很大，但是臀一直沒有大。
還有一些常見的就是倒蹬，很多男的超大重量倒蹬，就是膝蓋小幅度動一下，對膝蓋的磨損還挺嚴重的吧？
T杠硬拉3、不會看不起認真訓練瘦子/胖子，只會看不起霸佔器械自拍或者玩手機的人。
在健身房認識一個挺胖的女生，她每次去了都挺自卑，就呆在更衣室裡面，我跟擼友鼓勵她「堅持下半年，你絕對能瘦下來，你看你的臉這麼好看」。
健身房還有好幾個天天去的大媽（年過60），團操、力量訓練都有，昨晚看了她做的平板支撐，很標準，核心收得很好，我很佩服。
史密斯臀沖4、健身後要吃東西才能增肌。
一起練的一個妹子，健身也有一年多了，有次晚上練完，我說去吃飯，她驚呆了「你練完還吃，不怕胖嗎」，我能說什麼，我只能說，吃東西才能增肌。
5、減肥不是不吃肉。
身邊很多妹子在朋友圈嚷嚷要減肥，然後曬了一堆草一樣的減肥餐，唉，真的好想跟她說，親愛的，減肥期間也要補充蛋白質，算了，解釋不清楚......
一字馬6、輔助很有必要。
我練肩的時候，自己一個人練，真的很沒勁兒，尤其是最後幾個，真的抬不起來了，有個人稍微幫你輔助一下，可以虐到酸炸，所以，埋頭苦練的同時，結識幾個擼友還是很有必要的，訓練的時候可以互相輔助，一起變大。
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