我是國職健身教練，運動補劑經銷商，希望我的回答能夠幫到你！

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身高？

各種食物里蛋白質的成分不一樣，分解成各種氨基酸的情況也不同，身體需要的也不一樣，你需要酌情搭配。 沒錯，蛋白質並不是直接吸收，而是被身體內部的「專業團隊」分解成組成蛋白質的氨基酸，重組成你需要的蛋白質。

怎麼搭配？ 無所謂，盡量能吃上的都多吃點。你需要的不是數據，而是做好今後的心理準備和時間安排，投入到全新的，不一樣的生活中。

掐一下自己的腹部，捏起的脂肪層超過兩指或兩指，酌情適當減脂 ，也可以不用並不是必須，看心情。當然，力量訓練不可能達到高效減脂，最好的情況只能維持在現有身材左右。

你真正要考慮的，準備要做的，最好掌握的是形成一個，在全部健身生涯中，最最最重要的一件事，思路！

思路就如摩天大樓的整體結構， 有了結構才有摩天大樓！

什麼是健身思路？ 就是一個清醒客觀的頭腦，冷靜分析各種技術動作，訓練安排，練後恢復，休息安排等等等。 也就是在說腦子，不要去盲目跟風，盲目模仿。要科學客觀的，大膽學習，小心謹慎的求證。

該怎麼練？ 為什麼？這麼做的利弊？ 我適不適合？ 為什麼？ 得到和失去的都是什麼？ 記著只考慮自己的感受和變化，嚴謹科學的思考。健身永遠是自己的事情，只看自己，不要管別人。

吃什麼？ 怎麼吃？ 為什麼這麼吃等等，思路一樣，嚴謹科學的求證，不要盲目跟風，盲目模仿。每個人都不一樣，不可能一個方法適合所有人。 只考慮自己！不要管別人怎麼吃。 根據自身情況，科學嚴謹的求證！

好好休息，鍛煉時全身心投入，休息時全身心休息。 客觀的保證睡眠，能睡覺時絕不玩手機，絕不拖延，直接睡。 熬夜掉肌肉！ 真的掉。

你需要的是思路！ 嚴謹科學的，只符合你自己的，高效的思路！

謝邀。

給你一些建議吧

1，學會計算熱量以及營養配比。每天保持一定的熱量盈餘。具體操作知乎自己搜下，關鍵字tdee，三大營養素，維生素作用等等。

2，增肌期碳水可以稍微多吃一些，體重公斤數 x 3～4 克

3，你的情況蛋白質體重公斤數 x1.5~2克應該就夠了。

4，訓練後可以葡萄糖?蛋白粉，各30克。可視訓練情況調整。

5，肌酸可以吃上，具體吃法知乎搜。

6，訓練一定要記錄訓練內容，總結分析原因，新手能做到這一點就領先很多人了。可以用訓記app。具體操作知乎搜 訓記。

7，訓練安排請關注這幾個關鍵字：訓練強度，訓練容量，漸進超負荷，超量恢復，過度訓練。知乎上搜一下，請合理安排訓練。

8，高質量睡眠非常重要。

9，補劑推薦：蛋白粉，肌酸，維生素，葡萄糖粉。

祝進步！

營養學統一認證，健身運動人群，蛋白質每公斤體重2-2.2g蛋白質，碳水保持每公斤體重3-4g。增肌需要每天攝入多500-1000大卡的熱量，算好這兩項的熱量，脂肪佔比別超過每日總熱量的30%。訓練前後是都需要補充蛋白質和碳水的，可以選擇蛋白粉和葡萄糖，不漲肚，易吸收，補充起來也方便。訓練前後補充量30g蛋白質搭配15-30g糖。

這些說的都是保證最大化增肌的前提，體脂肯定會多一些，但是也在正常範圍內。

120-160克蛋白質?訓練。蛋白質的攝入建議吃完整的食物…而不是蛋白粉。也不推薦吃雞蛋清。比如練完吃一大塊牛肉，一條魚之類的。碳水不必刻意補充。

還有就是長肌肉本身就很慢…就和減肥一樣。掉秤快的無非是脫水和分解了寶貴的肌肉。放好心態吧，欲速則不達。

保證訓練到位的前提下:

每天！！

碳水3倍體重，81*3克

蛋白質2倍體重81*2克

優質脂肪1倍體重81*1克

水40*80=3200ml。

早晨和訓練後用快碳，其他用慢碳。

睡好，睡足。

去練吧

蛋白質 每天160g~240g之間

紅肉含量大概20% 瘦肉

白肉含量大概30%

自己算下吧。

不知道你粉的含量，但是包裝上應該有吧。

水的話，尿尿的時候如果不是透明或者很微黃，你就需要補水。

增肌每天每公斤體重1.5～2g蛋白質，4-5g碳水，同時還要保證休息和飲食乾淨

好吧，我先說下我的觀點：只要你不是職業選手，真的沒必要喝什麼蛋白粉，也沒必要去計算吃了多少蛋白質，只要在每天的正常飲食下適當增加一些蛋白質就行了。

你80KG每天吃到80克蛋白質就夠夠的了，當然職業的可以吃到1：1.6也就是128克，多吃也是浪費。最大的問題的就是一般喜好者是算不準全天蛋白質質量的，還要考慮是不是全價蛋白質。

你五個月就見到效果你就知足吧，這進度杠杠的了，你不能跟用藥的比較。

個人認為像我們這類一般健身愛好者優化自己的訓練計劃和動作品質比每天思考吃了多少碳水、蛋白質來的更重要。

如果你是職業的，當我沒說。