全面的提高身體素質和運動能力需要選擇三種以上的運動方式，長期地去堅持。這樣三種運動方式，最好有一種是能夠提升他的心肺功能，比如說跑步、自行車、游泳，包括羽毛球這樣的項目，都能很好地提升心肺功能。另外還要有個項目，最好提升協調性，協調性是非常容易提升的，提高協調性，對今後工作和學會運動技能、工作技能都非常有用，所以對協調性要求比較高的項目，比如說跳繩、籃球、武術、體操，都是非常好的協調性鍛煉的運動方式。另外還可以兼顧一下上肢和下肢運動為主的項目，不要光天天踢球或者天天跑步，最好也打打籃球、打打乒乓球，把上肢也鍛煉鍛煉，這樣才能達到全面的發展、全身心的發展的目的協調發展的目的。

運動保作為運動健康領域全流程風險管理專家提醒您，全面的提高身體素質和運動能力也需要進行專項運動損傷的防治。

嚴格認真地做好運動前的熱身和運動後的拉伸放鬆，這對防傷防病是非常重要的。實踐證明，尤其是在運動後的拉伸，幫我們在運動當中疲勞的肌肉進行稍微拉伸之後，第二天的恢復要提高兩倍以上。熱身也是，如果不熱身，肌肉、韌帶還比較僵硬的情況下去運動，很容易就受傷了。而我們的肌肉如果溫度提高1度，柔韌性能提高15%到30%，熱身好了以後再運動，受傷的概率就低了。

循序漸進，不要強迫自己完成自己完成不了的動作，或者完成自己達不到的成績，任何能力的獲得都是長期努力的結果，不要指望著很快就能通過意志品質咬牙堅持就能把這個項目給完成，實際上這是很多傷病產生的比較重要的原因，就是超過了我們的承受能力和承受範圍。

不要長期只從事一種運動方式的鍛煉，剛才我們說過了，容易產生勞損和傷病。如果你有一定專業的訓練目標，建議在從事一種運動方式的同時，還要增加身體素質的基礎能力訓練，也就是用其他一些基礎體能訓練。

不要在疲勞的狀態下進行高強度或者身體對抗性比較強的運動，就是運動要適度，掌握好度的要求，就不容易出問題了。

身體素質按現代體育學的劃分為：力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。

身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中，自然也表現在體育鍛煉方面。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關係更為密切，通過正確的方法和適當的鍛煉，可以從各個方面提高身體素質水平。

人不僅大腦有記憶，肌肉也有記憶，只要通過合理的運動，肌肉就會按照所需的軌跡去改變與成長，假設光腳走路一段時間，腳底就會長出老繭，這就是肌肉為了適應環境去改變的結果，要達到身體素質變更好，就要進行運動鍛煉，加合理的休息與飲食。

身體素質具體分類如下；

速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；它是指在單位時間裡完成動作的次數或是身體快速位移的能力，可以反映人體中樞神經系統的機能狀態和神經與肌肉的調節機能，也可以綜合地反映人體的爆發力、靈敏、反應、柔韌等素質。其表現形式有反應速度、動作速度和中期性運動中的位移速度。測試指標有50米跑、4秒衝刺跑等。

力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；它是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時所表現出來的能力，是肌肉耐力增長和增加跑速的一個重要因素，有助於靈敏性的發展。測試指標有跳遠、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐、握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等。

耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；它是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也稱抗疲勞能力。耐力素質體現了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的綜合狀況，它與肌肉組織的功能、心肺系統的功能以及身體其它基礎系統功能的提高密切相關。耐力的訓練能促進心血管系統機能的改善和肌肉耐力的增強。測試指標有1000米（男）、800米（女）等。

靈敏素質，是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；它是一種複雜的素質，是人體活動中的綜合表現，指人體在複雜多變的條件下，對刺激作出快速、準確的反應，靈活完成動作的能力。靈敏性是一種綜合性的能力，需要速度、平衡能力、柔韌性等多種能力要素的共同協調作用才能達到一定的水平。測試指標有立臥撐、4×10米往返跑、反覆橫跨等。

柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織（跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其它組織）的彈性和伸展性的表現，是人體運動時加大動作幅度的能力。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義。柔韌性的好壞，不僅取決於結構方面的特點，而且也取決於神經系統支配骨骼肌的機能狀態。測試指標有坐位體前屈、縱劈叉等。

生命在於運動，運動在於鍛煉，鍛煉貴在堅持。

運動不僅可以提高身體的免疫能力，還可以有效的釋放壓力。

每個的身體素質不一樣，基礎體能也不一樣，提升運動能力的方式也不一樣。

所以最好的選擇是適合。

個人建議採用有氧運動，有氧運動可以更好的提高身體心肺機能。如跑步、游泳、登山、籃球足、足球、等。運動後達到出汗效果為佳。

而短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練等。高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動。無氧運動更適合，減肥、想提高肌肉美感或者想在提高力量的人選擇。切記心臟不好的最好不要做無氧運動。

上肢訓練：1. 俯臥撐2.跪姿俯臥撐3. 高支撐俯臥撐4. 高低俯臥撐5. 倒立撐6. 仰臥划船。

下肢訓練：1. 深蹲2. 半蹲跳3. 弓步蹲4. 側蹲5. 單腿硬拉。

第一步：能速爬樓梯就不坐電梯，能速走就不踱步，能站就不坐，能挺直就不佝僂。抓住一切縫隙來運動。

第二步：每天三五公里，每週四次跑。提升心肺。

第三步：每天健身房或者類似的健身運動，每週三練。提升爆發。

第四步：關注飲食所能帶來的最大幅度的改變。

第五步：發展競技類運動的可能性。

第六步：不會就蒐集資料學，不懂就問，不合適就改，累了就休息。

2個方向一起進行，有氧跟無氧 俗話就是爆發力和耐力訓練，上肢，核心腹部，下肢，敏捷，開關跳，弓步跳，一起進行

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