基本情況：性別：女 年齡：23 身高：165 體重：十天前 59.3

十天後 58.7

1.第一次健身房，請了私教，今天為止，開始了十天。2.每周一三五七，上午十點到十二點，先是一小時無氧，再，開始兩天半小時有氧，兩分鐘五的速度走，三分鐘七的速度慢跑，後來幾天慢慢加量。3.每周二四六，純有氧，每次70分鐘，剛開始是速度七，腹部會纏保鮮膜，先是走兩分鐘，跑三分鐘交替，後來是走三分，跑七分鐘。4.飲食：早上：一杯小米粥加一個雞蛋，不吃蛋黃，或者只吃一小口蛋黃，偶爾加個蘋果。 中午：食堂的米飯半碗，兩個菜，基本都是西紅柿雞蛋和白菜，或者蘑菇，藕片之類的素菜，沒有肉。下午：三四點鐘，一個或者兩個蘋果，一杯或是兩杯酸奶。 晚上：七點後沒有再吃過東西。5.最開始訓練的兩三天，汗腺打不開，出汗不算很多，臉頰經常憋的紅，後來出汗開始比較通暢，經常訓練的時候都會大汗淋漓。但是，現在的狀態是，每天覺得很累，總感覺休息不夠，中午也睡，晚上也能睡得著，就是覺得醒過來的時候，特別累，腳底板乏，這兩次，每次上課，一小時無氧完之後的一小時有氧慢跑，總是跑不動……6.想問這種訓練強度算正常嗎，還是我的身體素質問題啊…現在每天就覺得挺疲勞的，要跟教練說適當改變一下強度嗎，但是今天早上剛跟教練稱完體重，他說，這周開始加強度……我想每次力量訓練完之後，有氧時間短一點，然後二四六的純有氧提高到每次兩小時，速度7.5，這樣的話是不是不會那麼疲勞……@卓恆@周琳再一個，需要再注意下飲食嗎……

首先呢，從我的角度說下你目前實踐和意識的過程中一些槽點。

1.早餐：一碗小米粥大概不到100卡，雞蛋白30大卡，一個蘋果60大卡。

午餐：半碗米飯算100大卡吧，蔬菜不知道多少量，算100大卡吧。

下午加餐：1個蘋果60大卡，一盒酸奶不到200大卡。

晚飯：沒有。

一天只吃不到700大卡的食物，你的基礎代謝都1274，連你基礎代謝所需要的熱量你都滿足不了，你還怎麼有能量去工作，去健身，去跑步。不覺得累才怪，持續下去只能讓你的基礎代謝受損。甚至出現生理狀況。

2. 纏保鮮膜這招誰教你的？神經病嗎？

3。你都累成這樣了還加強度？教練腦子有屎嗎? 你的體脂本來就不高，女生25%有啥高的。

4。1斤體重大致等於4000大卡。你健身10天瘦一斤是比較正常的速度。並且你測的時間不一樣，體重也不一樣，喝一大杯水都一斤了，撒泡尿都半斤了。建議早上空腹測下體重。

5。還有你有必要這麼急功近利嗎?才十天而已，你過去的身材是二十多年累計蛻變的，10天能有啥改變呢？你三個月後再看看，半年後再看看？

6。腳底板疼的話，建議換個好點的跑步鞋，你跑步那麼多，對足弓的負荷比較大，平時晚上熱水泡泡腳。

訓練：

建議你每周做2-3次無氧訓練，保持肌肉量，鍛煉肌肉力量。每周做2次1小時左右的有氧，減脂，提高心肺耐力。剛開始訓練的時候以體能的提高為主，體能提高了，才能鳥槍換大炮，上了戰場也有力氣點啊！有一入伍就讓你上戰場打仗的嗎?

飲食：

早餐：在原來基礎上再加個雞蛋，再吃點紅薯玉米南瓜之類的。

午餐：一碗米飯要吃掉，蔬菜要吃，再加點肉。

加餐：下午就別加餐了，蘋果的含糖量挺高，喝酸奶也沒啥意義，實在想加餐可以吃點堅果。

晚飯：要吃，和早餐吃的差不多就行。

每次跑完步後吃個香蕉，富含鉀，對心臟有好處。

健身是個持續性的過程，你一開始就這麼累，身體能吃的消嗎？能持久下去嗎？

身體是自己的，對自己好點。

題主的訓練強度那麼大，飲食這麼少且營養搭配不合理，超出了身體承受範圍，導致基礎代謝受損，而且也不知道你是怎麼休息恢復的，這樣你減得可能不是脂肪，是肌肉。我們想要科學、高效地減脂，建議將「合理膳食+適量運動+充分休息」結合起來，這也就是國際健身行業通用的「Kitchen+Gym+Bed」體型管理法則。也就是飲食控制，合理運動，休息恢復三個方面。1.飲食控制：並不是蔬菜水果卡路里低就只吃它們。減肥主要的重點是「戒除糖癮」，要知道，碳水化合物才是讓你長胖的真正原因。我們日常吃的米、面等主食，屬於高碳水食物，含有大量糖。不僅讓你變胖，還會讓你對糖上癮。 正確的減肥餐應該是選擇高蛋白質、高纖維、低糖低碳水以及適量脂肪，這樣才能保證你的營養均衡，而且不會降低新陳代謝。 所以我建議你，適量食用豆製品、牛奶以及魚類禽類肉，補充人體所需的蛋白質；多多食用深色蔬菜和低糖低卡的水果，補充可溶性膳食纖維，調節腸道平衡，拒絕垃圾食品；減少主食（米、面、麵包、包子）的攝入量，保持低糖的飲食，每天攝入的碳水在200g左右。同時要注意，三餐的碳水分布上，應該呈一個倒金字塔形，也就是說，早餐攝入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。2.合理運動：一周運動三次，有氧運動有助於減脂，你一天消耗的卡路里只要比攝入的熱量多500大卡就能達到減脂的效果，慢跑通常堅持慢跑30-45分鐘也能達到很好的減脂效果。這個可以跟你的私教商量一下。想要更快速燃脂，可以在運動開始前喝含有茶多酚和瓜拉納的飲料，可以雙倍燃脂，更有效果。3. 休息恢復：高強度的運動會造成微損傷和體內自由基數量增加，讓神經系統過於興奮，讓人感覺很疲憊，睡眠不好，這時候建議攝入含有花青素和牛初乳的飲料，可以舒緩疲憊，幫助恢復。這三點結合，才能科學有效的減肥不反彈，希望能幫到你。

你這個練法跟飲食 完全是自己糟蹋自己

首先除了體重 三圍是個很重要的數據 體重可以沒有變化 但是三圍數據的變化就是效果

然後你的飲食熱量偏少了 身體在你每天這麼大的運動量下是恢復不過來的

如果飲食情況真實 沒有吃零食 這樣十天下來 腰圍小個2cm應該是有的

如果你感覺缺乏精神、感覺疲勞，可能和你攝入的碳水化合物多少有關。

我們提到碳水化合物的時候，主要指的都是葡萄糖、果糖、蔗糖以及澱粉這種能夠被人體消化吸收的糖類，我們吃的主食（米飯、麵食和粗糧們）、水果、甜品和含糖飲料，都富含這些糖類。它們是人體最主要的能量來源，我們的行動、思考，都需要碳水化合物來供應能量。

但縱然如此重要，吃多了能量過剩，一樣會給人體帶來除變胖外的健康負擔。那麼，如果你的身體出現了以下情況，就是身體在提醒你：每天攝入的糖類過分啦！

如果你總是感到疲勞或是缺乏能量，那麼可能就是你攝取太多的糖了。含糖量高的食物能快速供應你能量，不過之後你會發現，接下來的一整天都會感到疲憊。

糖裡面不含纖維及蛋白質，因此吃下去之後不會有飽足感，而我們攝取的糖越多，熱量就會越高，並且會造成胰島素分泌過多。而當胰島素分泌過多的時候，將會導致胰島素抗性，從而造成發胖，甚至患上糖尿病。

如果你總是渴望吃甜食，那麼你很有可能就是糖類的成癮者，而攝取過多會帶來更多對糖類渴望的連鎖反應。

攝取過多的糖容易削弱免疫系統，以及降低預防感冒、病毒、流感和慢性疾病的功能。因此需要減少攝取，才能降低這些問題的風險。

吃太多的糖會增加味蕾對於糖的耐受性，因此久而久之，就會變的渴望更甜的食物。這時就得慢慢降低糖的攝取量來讓味蕾恢復啦。

光從效果來其實十天瘦1斤，一個月瘦3斤還是挺不錯的一個成績。

我來說說我的看法。題主的飲食營養不均衡，人需要脂肪，碳水化合物（慢碳最好），蛋白質和維生素，你的飲食里蛋白質太少，脂肪幾乎沒有。肉可以吃，吃牛肉和雞肉魚肉。油和鹽控住，酸奶就是糖水，要戒掉。如果你是晚上鍛煉，晚餐要吃，不吃晚餐的人一般是不健身的人，可以以吃半根玉米或者紅薯，蔬菜。另外你的飲食里沒有蛋白質，用豆類或者肌肉牛肉補充，蛋白粉鍛煉完之後半小時內喝也可以。

健身計划上覺的基礎期鍛煉的太頻繁了，一周休息3天吧，讓身體疲勞之後得到休息，會更興奮。注意力也會更集中。

你提到的有氧的問題，我建議你前半年都可以不要單獨做有氧日，也沒必要一周七天都鍛煉。一周3天最多4天，我的有氧就是力量訓練後半小時就可以了，不追求有氧的強度。

健身是一個長期的事情，你把它當成3年5年或者一輩子的事來看的時候，能夠讓你堅持才是最重要的。累了就多休息一天兩天，饞了就一周吃一次大餐都是非常正常的。一周能夠集中注意力鍛煉4天足夠了。一個月16天，一年快200天了，你一周7天這樣練，過不了多久就會放棄的。

推薦閱讀：
相关文章