叉友們最關心的是什麼？下角度！！

叉友們最怕的是什麼？掰腿！！

所以叉友就問了——

01

什麼是下角度？

下角度就是我們常說的掰腿。每個人的膝關節都有正常的屈膝活動度，膝關節術後會產生瘢痕與粘連，致使屈膝角度受限。

下角度就是使屈膝角度至全形的過程。

02

為什麼要下角度？

屈膝角度是術後康復中很重要的一項，有了一定的屈膝角度才能實現我們日常生活中走路、跑步，甚至籃球足球等運動功能。

我們需要在膝關節術後下角度來實現患腿全形，康復至同健腿一樣的角度。

03

下角度為什麼會痛？

術中進行軟組織的刨削，術後機體自我修復產生粘連和瘢痕。粘連是限制我們屈膝角度的主要原因，下角度本身就是就是撕扯粘連的過程，所以在下角度中會疼痛。

04

下角度的誤區

常常有人說「無痛掰腿」，但是不得不給大家闢個謠，無疼痛掰腿是不存在的！前面也說到了，下角度本身是一個粘連的撕扯過程，角度的進步必然伴隨著粘連的撕開，一切以無痛苦掰腿的教程和方法都是噱頭。

錯誤的下角度進度

經常看到有叉友分享掰腿角度，比如術後7天已經120度了，術後2個多月才90度這些。

身為康復師，對這些分享覺得很痛心，角度下的太快容易使前叉鬆弛，角度下的太慢又使粘連越來越嚴重，角度會下的越來越慢，越來越痛苦。

那麼術後多久應該下到多少度最合適呢？最安全且科學的角度進程是多少呢？

錯誤的下角度姿勢

經常在叉友分享角度時，看到他們下角度的姿勢千奇百怪，有趴著的，躺著翹腿的。每當看到這些，都會替他們捏一把汗，所謂無知者無畏就是這樣吧。

下面給大家盤點一下常見的錯誤下角度方式：

—— 趴著讓康復師硬掰，容易出現骨化肌炎、股直肌斷裂等等問題

——術後六週內翹腿，膕繩肌發力，可能出現取腱位置發力出血。

05

如何科學下角度呢？

◆垂腿

坐位，垂腿至牀邊。用健腿托住患腿，健腿一點點往下放，患腿不發力，直至90度。90度之後，可以用健腿向回勾患腿直至105度。垂至最大角度停留2分鐘。

◆滑牆

仰臥位，將雙腿屈膝位搭在牆上，用健腿托住患腿，一點點往下放。滑至最大角度停留2分鐘。

◆抱腿

坐位，背靠牆，健腿自然伸直，患腿屈膝，用雙手抱住患腿往回拉，拉至最大角度停留2分鐘。

◆跪姿

跪坐位，膝下及腳踝下墊軟，屁股與小腿中間可以放置一個軟墊，身體重心後放，慢慢直立。隨著角度進步，可以由厚至薄更換軟墊，直至撤掉軟墊，屁股碰到腳後跟坐實。

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幫助掰腿的小技巧

膝關節靈活性練習

滾球、自行車、快速屈伸膝

首先來看下，什麼是膝關節靈活性？經常有叉友和我反饋

◆晨起或久坐後膝關節很僵，活動一會就好了；

◆角度可以達到120度，但是需要很長時間才能達到；

◆掰腿的時候在某一個角度就會覺得膝蓋很痛；

◆昨天下到了120度，今天卻只能115，角度總是反彈。

如果你也有上述情況，證明你需要增強膝關節靈活性的練習了。

◆滾球

方法：身體仰臥平躺，雙腿放置瑜伽球上，用健側腿發力帶動患側腿瑜伽球緩慢向身體方向移動。移動至最大屈膝角度，停止3秒，緩慢回歸至初始伸直位。20次一組，一日2組。

ps：動圖中以90°例，具體根據自己目前的角度進程為準。科學角度進程同上文。

◆騎固定自行車

方法：術後6周角度達到120度以後，可以通過固定自行車進行靈活度練習。阻力調節為0，座椅高度調到最高，以膝關節有緊繃感為宜。隨著角度的增加慢慢將座椅調低，角度越大座椅越低。髖關節保持穩定，通過健側腿發力下蹬，每次5~10分鐘。

◆快速屈伸膝

方法：術後6周角度達到120度以後，可以通過快速屈伸膝方式進行靈活性練習。坐位，患腿由伸直慢慢屈膝至最大角度，停留1秒鐘快速伸直，要求每次屈膝都達到最大角度，伸直每次都完全伸直。

——小結——

◆ 屈膝角度0~120°時，下角度之前選擇滾球方式。

◆ 屈膝角度在120°以上且術後時間滿6周時，下角度之前騎固定自行車，下角度之後做快速屈伸膝練習。

肌力練習

俯臥屈膝、坐位提踵

術後後期，增強肌力會對主動肌力有很大的幫助，同時肌力不是一蹴而就的，這就需要我們在術後早期就開始進行肌力練習。

◆俯臥屈膝（膕繩肌）

具體方法：過早的膕繩肌練習容易使取腱肌肉發力、出血，產生皮下瘀斑。術後滿6周可以做膕繩肌的練習。俯臥位，大腿後側繃住勁，勾腿將腳跟向臀部方向移動。勾至最大角度停留1秒，緩慢放下。

◆坐位提踵（腓腸肌）

具體方法：被動屈膝屈膝角度到了90度以後，就可以進行坐位提踵的練習了。坐位，在椅子邊垂腿。腳尖著地，小腿繃住勁，腳後跟離開地面抬高至最大，保持1秒鐘緩慢放下。

好啦！看到這裡你是不是有所收穫了呢？

小編來幫給大家總結一下！來份精簡版~

1、科學的進程：不可盲目激進或保守

2、適合的方式：每個角度範圍有其適合的方式

垂腿：0~105°

滑牆：105~130°

抱腿：130~140°

跪姿：140°以上

3、加強膝關節靈活性的練習

滾球：0~120°

固定自行車：120°以上（前叉術後需要術後滿6周）

快速屈伸膝：120°以上（前叉術後需要術後滿6周）

4、通過肌力練習加強主動角度

膕繩肌：俯臥屈膝（前叉術後需要術後滿6周）

腓腸肌：坐位提踵（被動角度達到90°後）

首先，韌帶重建後及時練習彎曲很重要，而不是一味的制動靜養。影響角度的有髕骨活動度，腫脹，肌力等等。彎曲的方法90度之前可以採用牀邊捶腿，90-120是滑牆，120以上可以坐姿抱腿。

題主問題中所提到的應該是膝關節周圍相關韌帶的損傷。

韌帶的重建術後一般會面臨幾大難題：關節活動度受限，腫脹，疼痛等

早期的康復是重中之重，相信一部分患者在做完術後有些醫生通知回去靜養，我覺得這個行不通。術後一般3天左右可以開始康復訓練，這個時候的關節的粘連和僵硬還不是太明顯，當然沒有疼痛幾乎是不存在的。

剛開始的時候疼痛和關節活動度受限幾乎是並存的，題主怕疼的話也要堅持。

待到活動度下來後，有的會出現膝關節的發涼現象，這是由於我們的膝關節分泌滑液異常。這個時候我們需要注意保暖，不要讓膝關節受涼。

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如果你在專業機構康復，當然自己平時也需要訓練。注意不要暴力下角度。遵醫囑就行。

祝您早日康復

你這個問題可能是絕大多數膝關節交叉韌帶重建後所希望的，這個角度的進步涉及到多方面，要想疼痛減輕，就要注意周圍軟組織的鬆解和瘢痕組織的處理，關節周圍溫度的控制，膝關節周圍肌肉力量的支撐等一系列的綜合控制，可減輕角度進展的同時，疼痛減輕。

不要相信無痛，無痛只是相對的，因為在角度進展的過程中是需要撕開瘢痕組織的，在這個過程中，是不斷的撕開和適應性修復的過程，所以在這個過程中疼痛是難免的，但是可以控制疼痛程度。達到輕度疼痛也能讓角度進度良好。

其中有一個很重要的點，就是術後就介入專業的運動康復，會讓你康復的快又好。

題主可以看下這個鏈接 採用裡面方法 再盡量配合呼吸

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