我會蛙泳，游個二千米沒問題，但是自由泳游得費力，速快比一般人快，就是沒有持續性，慢不下來，最多能連續個二百米左右，希望也能像蛙泳一樣游他千把米，謝謝。

作為一個挺業餘的游泳運動員（雖說業餘但也有一級運動員啦哈哈哈），以及一個也比較業餘的兼職教練（教了快三年吧）。

我就來做一個比較業餘的回答吧。

首先自由泳最重要的就是打腿，打腿是自由泳的基礎，有一點要清楚，打腿的最大作用不是推進，而是穩定身體。在游進過程中，打腿是不能停的，可以慢，但不能停下不動（當然是對於初學者來說，我們這些練了十幾年的早就學會怎麼偷懶了哈哈哈哈）

怎麼提高打腿呢？在我教學的過程中遇到很多，很用力打但是就是不前進的人。這樣的情況通常是因為腳腕太硬了，平時多轉動腳腕，然後有空壓一下腳腕。另一種辦法是用腳蹼打腿，但是通常公共游泳池都不讓戴腳蹼。還有一種情況是打不出水面，越打越沉，打著打著就站著游泳了…這種主要是因為身體沒有放鬆，在身體沒有趴平的情況下很難打腿的。解決的辦法就是低頭憋氣打腿。在低頭憋氣的時候背部會更平，這樣更容易讓身體趴平。

然後就是技術問題，打腿打不快有可能是找不到發力的感覺。自由泳，仰泳和蝶泳的打腿是共通的。我們需要做到鞭型打腿，就是從腰部或者臀部發力，然後通過大腿下壓，再傳送到腳腕。這個過程中有點類似於人浪，自由泳打腿頻率快起來能讓你的軀幹部分保持穩定，並且在呼吸轉動的過程中讓你的身體保持平衡。

要練習打腿，在陸上可以試試踢沙袋，向斜上方踢，感覺臀部發力方法。在水上就是拿板打腿，可以變速游。比如15米快速打腿，35米效率打腿。但是打腿盡量不要長距離打，因為長距離很容易慵懶，造成懶洋洋的打腿習慣，游進的時候效果會比較差。

然後是手部的動作。初學者主要是練習分解動作，分解動作有很多。一開始是一隻手拿板，一隻手貼在大腿旁邊，然後打六次腿呼吸一次。也可以改變打腿次數，不過最好是雙數的；然後可以加上劃手，劃手的時候盡量在最遠端入水，然後划到大腿附近，注意入水點不能在身體中線的另一邊，比如左手劃的時候不能過身體中線的右邊，這就意味著入水的時候手臂不能彎曲，大臂可以貼耳朵入水；最後是換手分解，可以一邊劃一次然後換手拿板，也可以一邊n次，自己決定。這些分解動作是練習手腳協調，所以在這過程中，腿是不能停下的。

再然後可以放開板進行分解練習。分解練習是所有階段都可以練習的(比如我就練了十幾年)，這是找到划水效果的重要方法。

然後就是進階了，當你的打腿足夠好，手腿配合也可以很好地協調之後，可以進行划水效果的鍛煉。首先是減少划水次數。可以戴划水掌練習，也可以在岸上進行拉力練習。正常來說五十米能做到36次以下就比較好了。當然運動員是能做到三十次以下的。（我這個小渣渣就只能28下…我的隊友能26下）。別小看划水次數的作用，划水次數越少，游得越輕鬆，也更容易游得越遠。

最後，如果你已經能做到非常輕鬆而且動作協調之後，就是一些偷懶的技巧了。自由泳是同側發力，也就是說劃哪邊的手打哪邊的腿。我們訓練的時候，一般游前交叉，配合同側腿。簡單點說，就是劃完一邊的手，再劃另一邊，這樣動作頻率慢，但是效率比較高。然後打腿只有在轉動身體的時候打，也就是在劃手的同時用力地打一下同側腿，保持軀幹平穩。除了這時候外腿基本上是處於歇菜狀態。因為打腿消耗比較大，所以我們訓練的時候都盡量不打腿，能偷懶就偷懶。還有一個高階偷懶方式每次轉身出來都拉一下水線。至於怎麼拉？哈哈哈哈就不說了。

偷懶嘛，人只是能找到無數方法的hhhhh

我來說說不那麼專業的回答。人好像都是這樣的通病，我剛開始練自由泳的時候也會不自覺的就快速。首先耐下性子放慢，慢到只要不會沉下去就行。對了，最主要我覺得應該好好練習打腿。自學的人對劃手的節奏也不對，像蹬自行車一樣，假如左手還在空中最高點，右手就已經開始划水下拉，這樣也浪費了體力。關於長距離腿的節奏，差不多手一下，腿一下吧。附一個視頻可以體會一下，至於對打腿跟劃手的姿勢應該如何做，視頻軟體和訂閱號有很多文章視頻提供。
慢，六次打腿改成2次打腿。

其實就是放慢划水頻率，把動作拉到最長。很有用的一個練習就是用最少的划水次數游完泳池一段距離，比如說你游50米划了30次，下一個50米就想辦法只劃29次。這樣練習會強迫你放慢節奏，拉長划水的動作，練久了划水效率就高了，可以減慢頻率減少能量消耗。
個人感覺，自由泳要游長的關鍵在於用身體的核心力量發力，即通過腹部帶動打腿而不是單純的腿部打退。很多人覺得游自由泳累就是因為在用腿發力，很容易沒力氣也不好堅持。用腹部的另一個好處是，相對四肢發力，更容易練出腹肌。練習的話可以用浮板大腿感受一下腹部發力的感覺。還有一點，其實不必過於苛刻自己一次自由泳游多少，很多泳特每天練習中是會自由泳夾雜仰泳緩解一下的，大概四比一或者五比一～
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