② 鍛煉時間以及運動量

那些平時如果因為工作或者學習特別忙，沒有什麼時間做運動的人，練出馬甲線效率就比較低，練出來的時間自然就要長一點，可能需要兩三個月甚至更久。

如果你每天能夠抽出更多時間全身心投入到馬甲線養成訓練中去，正確健身的情況下可能只要一個月就可以看到明顯的馬甲線喲~~！

另外，那些運動強度比較大的鍛煉者，練出馬甲線也會比那些只練初級動作的人快一點，

如果訓練時能正確使用腹肌發力，重點刺激腹部肌肉，那就是事半功倍了。

馬甲線養成方法

不要覺得想要練出馬甲線，只需要做那些針對腹部的訓練就可以了，

我們都知道，並不存在局部減脂，這就不再說遼~~

想要快速練出馬甲線的最有效方法是整體減少脂肪！！控制一下自己的體脂叭~~

核心的內容是全身有氧訓練，比如游泳、跑步、跳繩、HIIT等，還有以及科學健康的飲食控制。

同等重要的還有合理到位的針對性腹部訓練，給核心肌群刺激一下！

按照這三步走，練出馬甲線就指日可待了呀！

題主作為學生 合理利用好日常的碎片化時間也能夠加快馬甲線的訓練速度~~

---

下面是一些很火的健身博主出的馬甲線訓練視頻，

小荒選取了幾個不同強度的腹部訓練，大家可以根據自身情況選用~

（PS：現在我們也有自己的視頻欄目啦~~

每周更新簡單卻到位的部位訓練，反正每個部位都要練的，不如關注一下先？！嘿嘿 ：

Wild Field Health荒野健康 - 知乎?

www.zhihu.com

小荒的收藏夾哦！

下面也推薦幾個簡單的，針對腹部激活和訓練的健身動作，朋友們收藏這篇也可以~~

• 屈膝收腹

後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，身體微屈，收腿的同時收腹，背部挺直。

• 摸膝卷腹

仰卧於瑜伽墊上，屈膝，腳掌踩地，手掌放置大腿前側，卷腹時順勢上摸，

手指摸到膝蓋處，腹部發力，胸口抬起至肩胛骨離地。

下落時注意保持肩部不要接觸到地面。

• 反向卷腹

仰卧於瑜伽墊上 , 雙手放於身體兩側。

屈膝抬起雙腿，吸氣時收腿，呼氣下落還原。

收腿時收緊腹部，臀部稍微離開地面。

注意不要讓整個背部離開地面，肩膀和上背部應該緊貼地面。

• 空中蹬車

仰卧在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30°角，雙腿交替屈伸，

感覺在向後蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿，

下背部始終貼緊地面，全程保持均勻呼吸

• 俄羅斯轉體

坐於瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，下背挺直，上背略微弓起，轉動雙肩來帶動手臂的移動，手交替接觸身體兩側地面。

---

都告訴你了哦！練就完事兒了！練完可要記得補充蛋白質哦~~~！

（還不來搜搜我們的店鋪嗎？）

---

Update 29.10.2020

這一年遇到了很棒很棒的女朋友 然後變得很放縱 開開心心談戀愛 然後自己也變得圓滾滾 上個月又開始健身減脂 三周之後 每天保證500卡運動 基本上快回到了去年這個時候 準備再減減脂 再無氧

以我的體脂率來說 基本上20左右20以下的話 兩周差不多就很明顯了如果每天能保持四個循環的腹部無氧訓練

上圖說話

第一天的圖找不到了

從Day3開始 六月下旬

Day8

Day9

Day12

Day13

Day14

然後幾周沒練

下圖今天

---

在更新一下，

兩個月多一點了，3月26日，是這樣，為什麼圖是這樣的，因為最近沒有拍照，這是運動那天發現還不錯就拍了。

其實變化的不只是肚子，練馬甲線很多都會練到胳膊，我覺得有線條巨好看。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～現在一個月了，2月25日就這樣吧～

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～1月22日開始運動

其實五天自己就能看出一點點了，如果你不胖的話不需要減脂。

這個是六天

這個是十天，

質的飛躍是不是。

加油吧

---

一天三百個卷腹，頂多一個月就能見到，親測。

---

這得看你的體脂率吧..如果瘦的話 很好練 我練了四天就這樣了...

---

推薦閱讀：