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按我理解，題目中說的健身應該是指抗阻訓練。

其它回答中有不少提到了要做拉伸，來改善柔韌性，這就有點隔靴搔癢了，並沒有直擊問題的根源。而且這麼回答就相當於默認了抗阻訓練就是會讓柔韌性降低，需要通過其它方法來彌補。

事實真的如此嗎？我認為不是。

抗阻訓練之後柔韌性下降的主要原因是動作幅度不夠和動作的離心階段太快，次要原因是動作較單一，過多地訓練前側屈肌（照鏡子看得見的胸肌、腹肌、股四頭肌等），缺乏不同方向的均衡訓練。

很多人想當然認為抗阻訓練的效果主要是由於我們把重量舉起來的那個階段，這個階段中肌肉收縮的方向和運動的方向是一致的，稱為向心訓練。

基於這樣的認識，訓練者很容易把更多注意力放在這個階段。這就導致離心階段的訓練不夠，主動肌過度募集，拮抗肌則募集不足。

離心階段和向心階段不同，動作方向和肌肉收縮方向相反，拮抗肌一邊拉長，一邊保持收縮，提供力量來減速並維持身體的姿勢。

由於忽視離心階段，很多人在做動作時就容易在動作幅度上做妥協或是快速地完成離心階段。

比如卧推訓練，我見過不少人，杠鈴剛落下一半，就迫不及待地把它推起來，特別是負重比較大的時候。

或是快速地下落，杠鈴就像砸在胸口似的，實際上這麼快的速度無法有效募集拮抗肌，以產生充分的力量來提供減速和穩定，反而會反覆激活肌梭，產生牽張反射，從而促進向心收縮。

這兩種情況都會導致柔韌性的下降。

柔韌性的本質是關節運動範圍末端的力量。良好的柔韌性就需要關節運動幅度大，而且在末端仍能維持很好的力量，這些都來自己離心階段的訓練。

重視離心階段的訓練有很多好處。在油管上看過一個視頻，是籃球明星科比的訓練師（曾經是喬丹的專職訓練師）講解科比的訓練方法，其中提到科比有一段時間受到膝關節疼痛的困擾，訓練師指導他只做離心訓練，給關節減負，不久就改善了疼痛問題。

對於普通健身人群，我的建議是離心階段的節奏要比向心階段慢一倍，比如深蹲動作，可採用離心4s，向心2s的節奏。

把離心階段做好，就像是每次抗阻訓練都是一次抗阻式拉伸，對柔韌性不僅沒有損害，還會有所幫助。

最後，除了上面提到的主要原因和次要原因之外，還有一個更複雜的因素，就是運動模式不佳，導致表層的動作肌激活提前、過度緊繃來保護關節、維持穩定，肌梭過度活躍，從而降低了柔韌性。這就得看具體是什麼動作、涉及哪些關節，不能一概而論，總體的思路是重建局部穩定肌、整體穩定肌和整體動作肌之間的協調性。

任何人在進行負重抗阻訓練之前，都應該先學習動作，建立正確的動作模式，否則未來會花更多時間來補課。

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理論家盛行的年代，務必做好防騙工作。

先理清一些概念和事實錯誤。

1、比如屈肘動作，肱二頭肌是原動肌，肱三頭肌是拮抗肌。而伸肘動作，三頭變為原動肌，二頭變為拮抗肌。原動肌和拮抗肌是完成一個動作的兩組肌肉。並在二頭彎舉這個動作中，發生了一次轉變。

那什麼是向心和離心動作呢？從肌纖維的微觀結構來看，Z盤向肌節中間的M線靠近，肌節縮短就是向心運動，而Z盤遠離M線就是離心運動。所以向心和離心是對於同一個肌纖維或者說是同一塊肌肉來說的。

與宏觀的二頭彎舉動作結合來看，屈肘，肱二頭肌纖維Z盤靠近M線，肱二頭肌收縮，向心運動。伸肘，肱二頭肌纖維Z盤遠離M線，肱二頭肌相對延長，離心運動。 所以，肌纖維的長度變化方向和動作的方向是一致的，不管離心還是向心運動。

再來，離心階段訓練不足是因為主動肌過度募集嗎？舉例：二頭彎舉的離心階段控制不好主要是因為我過度募集肱三頭肌去做伸肘的動作嗎？誰會在做二頭彎舉離心動作的時候，把神經支配的重心放在三頭上去做主動伸肘的動作，那樣的話不怕把自己的肘關節折斷啊？

再再次，肌肉離心力量比向心力量要大（好像有說1.25倍），所以，理論上向心能提起來的重量，離心肯定也能控制住，這也是為甚人們會提出超負荷離心訓練。那為什麼一些人向心能做的好，離心就很差呢？同樣的神經，同樣的肌肉，肱二頭肌在向心的時候募集就強，離心的時候募集就弱了嗎，憑什麼啊，依據在哪？

2、再來扯扯牽張反射。

定義：是指有完整神經支配的骨骼肌在受外力牽拉伸長時引起的被牽拉的同一肌肉發生的收縮的反射。感受器是肌梭。我們看到，在肌肉處於縮短狀態時，肌梭是鬆弛的（d圖），而此時的傳入纖維放電是減少或消失的，那如何在離心階段（離心訓練階段時，肌肉的長度也是處於縮短狀態）去反覆激活肌梭產生牽張反射呢？

再次，牽張反射有兩種，腱反射和肌緊張。腱反射如膝跳反射，快速，效應器是收縮較快的快肌纖維。肌緊張，指緩慢持續牽拉肌腱所發生的牽張反射，表現為受牽拉的肌肉處於持續、輕度的收縮狀態，但不表現為明顯的動作，比如我們站姿的維持。人類的伸肌和屈肌都有牽張反射，但牽張反射主要發生在伸肌，因為其是人類的抗重力肌。（出自醫學生的生理課本）

那好，離心訓練如果能刺激牽張反射的話，是刺激的快的腱反射，還是慢的肌緊張呢？從定義來看，肯定不是腱反射，肌緊張感覺也不對。

最後，人體除了牽張反射還有相應的反牽張反射，他們只是人體脊髓反射的一種，對人體起到一定程度的保護。和什麼柔韌性、僵硬度有啥明確的關係嗎？

3、說說正題

題主說全身硬，柔韌性低。我按自己的理解來說：全身硬側重肌肉本身的剛性或叫僵硬（muscle stiffness），柔韌性指關節的活動度，但是二者並不獨立，比如，肌肉的剛性會影響關節的柔韌性。

（1）先說柔韌性：是活動某一關節使其達到最大關節活動度（ROM）的能力，是關節的特性。取決於一些特殊的變數：關節囊伸展性、充分的準備活動及肌肉的粘滯性，還有肌腱、韌帶的緻密性。（來自《美國運動醫學會運動處方指南》）

那這些起決定性的變數和關節運動範圍末端的力量有啥關係，我也不清楚這個力量到底是幹嘛的，但可以肯定的是由骨骼肌產生的唄，那為什麼作為柔韌性的所謂的的本質的肌肉力量在這些變數里都沒提呢，人家只說了肌肉的粘滯性和肌腱的緻密性，作為主角不應該被忽略啊？

我們再看這本指南關於柔韌性練習的循證推薦：就是拉伸。主動、被動、彈震、PNF等等都是有效的方法。

為什麼沒有說通過加強離心訓練來提高關節柔韌性呢？去看看《筋膜健身》或《解剖列車》也不會得出這個理論吧。

(2)再來說說肌肉的僵硬。

首先在醫學課本和我的一些講筋膜、離心訓練和拉伸的一些書籍中，都沒有詳細講這個東西的。以下內容來自文獻。

下面這個文章里，講到了肌肉僵硬的問題涉及到肌肉-肌腱單元的僵硬。怎麼算呢？在超聲下，通過觀察肌肉-肌腱在拉伸過程中的位移來計算肌肉的僵硬程度。我們大概能理解，肌肉僵不僵硬，說的是肌肉的延展性。

如果我們去搜索肌肉的僵硬，涉及到起因的幾乎都是在說：運動引起的肌肉僵硬如何如何，有些文章直接說：離心運動引起的肌肉僵硬如何如何。

比如在下面這篇講離心訓練的綜述中寫道：離心運動的一個獨特特點是，離心運動後的第二天會因為肌肉纖維受損而變得僵硬和酸痛。目前對該機制的看法是，在反覆收縮期間，離心運動會導致更廣泛的肌肉損傷，並最終導致某些肌纖維的死亡。損傷引發局部炎症反應，伴有水腫。

離心運動後的肌肉僵硬一部分原因是由於伴隨損傷的腫脹引起的。

肌肉-肌腱僵硬的解決，文獻也幾乎集中在拉伸能否降低其僵硬程度。比如舉的上上個文獻，就發現靜態、彈震和PNF拉伸都可以降低肌肉-肌腱單元的僵硬程度。

雖然我還沒發現很高質量的文獻，可以很明確的說：肌肉僵硬是由抗阻力運動引起，拉伸可以降低肌肉的僵硬程度。但是，已有的這些文獻，可以說運動導致肌肉僵硬（有些文獻強調通過離心訓練）；如何解決肌肉僵硬，研究也都集中在不同拉伸的方式的選擇。

所以，為什麼會有那麼匪夷所思的一個接一個的理論出現呢？

凡是作為結論性的、指南性的理論推出的時候，一定是基於大量的試驗證明的，並且現有水平下，機制研究也是比較明確的。一定不是我們捏造的、臆想的、別人說的、脫離現實的。

最後的最後，我們極端一下：

一個職業的健美選手，訓練動作到位，離心訓練做的很好；一個瑜伽教練，根本就是另一種訓練方式。那大家覺得下面這2類人誰的肌肉更僵硬，誰的關節活動度更大呢？

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是不是奔著肌肉去了，卻忘了我們的【拉伸】啦！

今日乾貨預警，看完記得給小荒點個贊喲~！

1、進行力量訓練一定會讓肌肉變硬、柔軟度越來越差嗎？

• 力量訓練會讓肌肉變硬變大是毋庸置疑的

在保證肌肉塊增長的前提，更有利於增加肌腱和韌帶的張力，改善肌肉的收縮力。

經常有人說：「在追求肌肉的發達與身體整體的柔韌性、靈活度、爆發力之間，二者不可兼得，只能取其一。」

練出了強健結實的肌肉塊，就意味著要犧牲柔韌度和靈活性。

但事實並非如此。

我們來感受一下！

健美大師凱格林的舞姿，他的體形雖然很大，但是肌肉並沒有讓他變得笨重，失去靈活性，相反，他是個靈活的舞者ya~~~

• 這其中的關鍵就在於健身後的「拉伸」

「無拉伸不運動」

長期健身但卻不注重拉伸，肌肉的彈性和關節的柔韌性都會大打折扣，

導致身體靈活性下降，反而不利於日後的訓練和恢復。

• 另外，能夠輕鬆駕馭龐大的肌肉身軀還在於「訓練大肌群的同時，協調訓練弱肌群」

一些健友們一味追求大量的肌肉訓練，忽略了小（弱）肌群的訓練，

降低了肌肉之間的協作能力，導致速度和協調性跟不上，自然會感覺身體梆硬，肌肉的活動受限。

當某些部位的肌肉過於發達，便會限制關節的活動，

這個其實跟肥胖的道理一樣，

假若背部肌肉過於發達，那麼我們手臂後伸內收就會受限。

所以呢，肌肉不是越大越好，我們更需要關注肌肉的質量，

在讓它變大的同時，讓「它」變得更靈活！

2、健身前和後，你都應當做適量拉伸

在力量練習中，肌肉塊的出現和肌肉彈性下降有密切關係，

• 如果說力量鍛煉是肌肉的「主動活動」，那麼拉伸則是肌肉的「被動活動」，兩者結合能很好保持肌肉的彈性。

小荒也在此推薦一些健身前後都適用的拉伸動作

在下面的動作里，盡量由靜態拉伸向動態拉伸過度，進一步打開自己各個部位的關節，能取得更好的效果。

注意避免突然增加拉伸幅度，防止肌肉因此受到傷害。

盡量保證每周有3～4次的拉伸訓練，每次的時間控制在15～20分鐘

（你可以分別安排健身前6～7分鐘，健身後10～15分鐘，就能有很好的拉伸效果了）

註：多圖，建議收藏！

3、不應該忽視的弱肌群訓練

我們經常將肌肉分為：大肌群、小肌群

• 人體大肌群為：胸、背、腿、臀
• 小肌肉群為：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌

大肌群具有更大的肌肉量，在訓練中能募集到更多肌纖維，但是部分小肌群也對平衡肌群間的力量具有重要作用。

下面介紹三個重要的肌群（小夥伴們可以從這些方面加強）：

①　斜方肌下束：

上舉過頭頂的動作、卧推等需要它來幫助旋轉肩胛骨

• 提升動作一：靠牆上舉手臂

俯身上舉手臂肩胛骨，如果手臂和背部很難貼牆，腳可以離牆稍遠

• 動作二：引體向上

只需要保持直臂，活動肩胛骨即可，不用做完整個動作

②　腘繩肌：

• 提升動作一：

硬拉（或羅馬尼亞硬拉，針對性更強）

• 提升動作二：腘繩肌俯卧起身

③　肩袖肌群：

包括了岡上肌、岡下肌、小圓肌三處肌肉

• 提升動作一：繩索麵拉

以後練前練後都記得充分拉伸，過段時間再檢驗下有沒有更柔軟啦！

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我們所說的柔韌性（Flexibility），是指與關節連結的肌肉、筋膜和韌帶等組織的活動範圍。

所以以下條件會影響我們的柔韌性：

1. 關節類型，比如說球窩關節就是會比其他關節靈活，肩關節也會比髖關節靈活
2. 關節周圍組織的體積，身體脂肪含量以及關節附近組織的體積過分發達的話，關節的活動範圍就會受限。比如二頭練的太大，或者背練的太大，會影響你肩關節的柔韌性
3. 中樞神經的協調能力，也就是你的拮抗肌是否放鬆了，如果沒放鬆，就會影響到關節柔韌性。

所以我們練完最好進行拉伸，去放鬆你的拮抗肌，多做一些靈活性的訓練，去提高關節靈活度。

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講個大實話，健身房的健美式訓練就是會降低柔韌性和協調性，不管你拉不拉伸

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