懷孕期間，怎麼保證營養不會過剩？

孕檢的時候經常聽到懷孕時很容易患高血壓、糖尿病，但不補充營養又怕胎兒不夠用，
怎樣保證營養足夠又不會導致患上妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等？

近年來隨著生活水平的提高，飲食也發生了較大的變化，孕婦營養狀況也得到很大的改善，但目前仍面臨能量過剩和部分微量營養素不足的雙重挑戰。

妊娠期是生命最初一千天的起始階段，營養作為最重要的環境因素，對孕媽媽和孩子的圍產期以及成年後的健康都具有深遠的影響。

生命孕育的特殊時期，需要經歷受精卵著床、細胞分化、胚胎髮育，以及出生後的快速發育，若這個時候營養素供給發生了改變，飲食不能提供合理的營養素，不管是缺乏還是過量，都會帶來重大的影響。例如鐵缺乏了，就會增加貧血的發生風險。

孕前超重肥胖，孕前體重正常高體脂肪狀態，肌肉含量少，飲食不規律，在外就餐和外賣較多，水果攝入過多，孕期增重不適宜現象普遍，尤以增重過多為主。缺鐵性貧血、妊娠期糖尿病及巨大兒等發生率仍居高不下，

未進行合理的營養管理是孕期出現多種營養問題的主要原因。做好孕期營養管理首先做好家庭營養的管理，保證營養均衡，控制體重增長速度對改善妊娠結局，以及子代成年後慢性疾病的預防有著重要意義。

如何家庭營養的管理：

安排好孕媽媽的飲食

孕婦的飲食和正常成人的飲食模式類似，都是均衡的飲食，因此在準備一日三餐時應做到穀類為主，食物多樣，才能達到飲食的均衡性。孕媽媽無需開小灶，盡量回家吃飯，享受與家人共餐過程。家庭營養策略要均衡多樣，健康安全。

1.每日的飲食準備要包括五大類食物，同類食物之間常互換

雖然食物的種類很多，但基本可以分成五大類，谷薯類，蔬菜水果類，動物性食物（畜、禽、魚、蛋、奶），大豆和堅果類，食用油。每日飲食包括這五大類食物，每一餐要有3-4類食材，保證每一類食物3-4種，每天不重複的食物12種以上，每周達到25種以上。選擇的食物種類多了，應選擇小份量。

孕媽媽盡量和家人一起吃飯，可以吃到更多的種類。另外要注意同一類食物之間應經常互換，比如豬牛羊肉雞鴨魚蝦之間，魚蝦蟹貝殼類之間，牛奶、酸奶、羊奶和乳酪之間，既能避免食物之間的重複，又能豐富食材，享受美食。需要強調的是這裡說的是食材，不是同一食材做成不同的花樣，比如，原料麵粉做成了饅頭，麵條，花捲，烙餅等，這還是一種食材。

2.餐餐有主食，粗細搭配吃

不少女性對主食有多誤解，認為主食沒有營養，或者覺得吃主食會長胖等，平時不怎麼吃主食，不吃主食營養的供給很難達到身體的均衡的需求。在準備每一餐時都應該有米飯，饅頭，麵條等主食，也可做成不同的口味，如煎餅、烙餅、餃子、包子、麵包、疙瘩湯，米粥等。

因孕期有控制體重增長速度，預防妊娠期糖尿病的需求，也為了增加更多的微量營養素，主食要增加全穀物和雜豆類，烹調主食時，大米可與糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等搭配食用，做成所謂的雜糧飯，雜糧粥類，不同餐次可以變換種類。

3.保證蔬菜水果量，水果不宜代替蔬菜

每日蔬菜要達到500g，盡量做到餐餐有蔬菜，每頓飯的蔬菜量應佔整體餐盤的1/2，像土豆、芋頭、山藥、藕等碳水化合物含量高的蔬菜，一般當主食吃。天天吃吃水果，水果是每天必吃食物，可在飯前飯後或者加餐時吃，全天進食水果不過量，每天200-350g。選擇蔬菜和水果時盡量選應季的，顏色鮮亮的，少選擇腌制的蔬菜、果乾。

需要特別注意的是，為水果吃起來方便，要防止吃的過多引起帶來增加體重的困擾。蔬菜和水果是兩類食物，營養素種類和含量不同，不可相互替換，更不可為了多吃水果不吃或少吃蔬菜。

4.保證蛋白質類豐富的食物，吃足量魚、禽、蛋、肉，奶製品及大豆製品

現代女性對肉類及其他蛋白質類食物存在很多的誤區，普遍認為吃此類食物會長胖，很多人因為控制體重而極少吃肉，也有部分女性無肉不歡，認為能夠增強體質。實際這兩種做法都不可取。肉類攝入不足容易導致蛋白質缺乏，影響免疫功能，攝入過多又容易因為高脂肪和高蛋白過量導致人體體重超標和代謝異常，因此保證攝入足夠適量的優質蛋白質即可，瘦肉、雞蛋、禽類、魚類和蝦富含優質蛋白質，每天攝入量可達到100~ 150g，建議分兩餐進食，每餐50~75g。

每天吃些大豆類及其製品，如豆腐、豆乾、腐竹、豆漿等富含優質蛋白質、鈣和大豆異黃酮，常見的包裝類豆製品400g一份，每天吃1/4的量即可。每天奶類保證300ml-500ml，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源，市場上的奶類包裝大多是130g，200g，250g，根據需要量選擇。每日兩次奶類，可分別放在早餐和下午加餐。

5.控制油鹽攝入，烹飪方式巧選擇

減少油鹽量，烹調方式盡量選擇蒸、煮、涮、拌、燉，水滑、溜、燜、少油炒，盡量避免油炸的方式。另外要減少鹽的用量，可以用蔥、姜、蒜、八角、大料調味，飯菜起鍋後再放鹽。也可以使用糧油瓶和鹽勺來控制每天的用量。

6.健康選擇加餐

加餐可以理解為分餐，是一日當中應該吃的食物，而不是在滿足了一天營養需要外額外添加的食物。有不少孕媽媽知道孕期要增加營養，然後正餐吃不下，大量吃加餐，有的甚至一天不停的吃，唯恐虧了孩子的營養，這樣體重飆升，對孕媽媽自己的消化功能也帶來很大的負擔。因此加餐要適量，不能影響正餐，如果吃飯時不想餓，需要審視下加餐是否過多。

另外加餐盡量簡單，方便，一般選擇水果，酸奶，堅果，燕麥片，全麥麵包片等

7.外出就餐或外賣時需注意

作為新時代女性，懷孕了外出就餐時不可避免的事情。外面的飲食除了隱藏著高油鹽，也隱藏著食品安全問題，因此孕媽媽需要格外仔細。

在外就餐時選擇乾淨衛生口碑好的餐館，點餐時不僅看口味，更要兼顧營養均衡的原則。外賣時選擇近距離的餐飲單位，收到食品後要檢查包裝及食材質量，勿長時間存放，盡量不網購生食、冷食類高風險食品。

就暫時總結到這啦，如果各位孕媽媽及孕媽媽的家人有什麼疑問歡迎留言，大家一起溝通討論

控制體重，每周增長不超過0.5公斤，定期產檢測宮高腹圍。

妊娠期糖尿病和妊高症絕不僅僅靠吃，就能得這些併發症的。比如妊娠期糖尿病有高危因素，如果孕前肥胖，高血壓，PCOS，一級親屬有糖尿病等情況，這些都是高危因素，應該儘早查糖耐量實驗，妊娠期糖尿病應控制飲食，維持好血糖水平。

評估營養狀況方式很多，比如測體重，孕期增重平均為12.5㎏，盡量保證體重不要過重或過輕，還有查微量元素，電解質，血常規紅細胞血紅蛋白等。

孕期可以自我監測體重變化，首先做到控制體重，正常飲食，均衡營養

懷孕期間營養過剩很多時候，是因為盲目的攝入過多碳水化合物和蛋白質導致的。科學的控制自己的飲食，不要盲目的攝入過多的營養。

懷孕早期（1~12周）

此時胎兒生長發育相對較慢，孕婦體重不會太快增長，一般在1~2kg左右。而且孕婦會因為早孕反應導致攝入一部分營養的流失。在這個階段孕婦主要是在滿足日常營養需求的同時增加葉酸的攝入，保證胎兒神經系統發育正常。

孕中期（13~28周）

這個階段已經沒有煩人的早孕反應，胎兒的生長發育速度也大大增加了，在這個階段，建議孕婦體重一般以每周0.3~0.5kg的速度增長較為合理。由於胎兒生長發育的需要孕婦要多食用種類豐富的食物如堅果類、豆類、綠色蔬菜、奶製品、動物肝臟、堅果、海魚等食物保證攝入充足的鈣、鐵、葉酸、維生素A、維生素C、必須脂肪酸等營養物質。當然由於胎兒發育開始壓迫腸道有可能出現孕婦便秘的情況可以增加富含纖維素的蔬菜水果、穀類和豆類如：花菜，南瓜、大棗、蘋果、大麥、玉米、黃豆、蠶豆等的攝入量。這些可以幫助促進腸道蠕動從而促進排便。但是因為水果富含大量的果糖會導致使用容易造成糖分攝入過多從而讓體重增長過快，所以需要控制水果的攝入量。

孕晚期（29~40周）

到了孕晚期，在這個階段建議孕婦體重增長速率與孕中期一致保持每周0.3~0.5kg的速度增長。在這個階段保持運動是控制體重的很關鍵的一點。但是由於此時胎兒長大，導致孕婦不願運動，更多的選擇是卧床休息。並且在一般中國家庭並不會此時期的孕婦進行相關的家務勞動，所以導致孕晚期的體重控制難度會有所增加。每日保持1~2小時的戶外運動如：散步、做操等或者不低於30分鐘的低強度身體活動。戶外活動是為了能夠保證充足的日照從而保證有足夠的維生素D的產生保證鈣的吸收防止出現應孕晚期鈣需求增多，導致鈣攝入不足而產生的疾病。在保持運動的同時避免食用如土豆，紅薯等體積大但是營養價值較低的食物。從而減少胃部的飽腹感。應該選擇營養價值高的食物如動物性食物。並且保持充足的礦物質、維生素和必要脂肪酸的攝入。

現在經濟條件好了，孕婦在懷孕期間更多會出營養過剩導致的妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等病症。其實科學的飲食，保證攝入充足的營養素，其實妊娠期併發症也沒那麼可怕，都是可以預防的。