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除了常規的深蹲、倒蹬、負重弓步走、直腿硬拉增加總體圍度之外，應該分析自己弱點，利用單關節的腿屈伸、腿彎舉、腿內收刺激目標肌肉，利用不同角度，不同次數組數和負重，分別加強快肌慢肌（人和人有不同，尋找適合自己的方式）。健美練法裡面非常注重單關節訓練，不僅僅圍度重要，分離度也非常重要。

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抖個機靈，大家都知道緯線是橫著的，那麼緯度越多不就代表著越長嘛，恕我直言，大腿的緯度靠的是父母…

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充分的肌肉緯度訓練，訓練前，訓練中，訓練後合理的營養介入，提高運動表現，提高對肌肉的生長刺激，充分的修復合理睡眠和休息就可以完成

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練到下樓梯需要爬著下來。

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謝邀，若是只考慮腿，那麼周期訓練計劃中應該給腿騰出足夠的訓練空間，其餘的手臂胸等應該讓出點位置給腿。熱量營養方面自然是需要有盈餘的！

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高杠位自由深蹲、哈克深蹲機（可選，一般健身房沒有）、腿舉、腿屈伸（可選）、GHR（可選，國內一般沒有）、腿彎舉（可選）

輪流轟炸，穩定性高的動作往後

重量以8~15RM為主，一般一個動作4~5組夠了，每個月來幾次深蹲5x5、5x3漲漲力量，不然一直都是那一點重量

刷脂用動感單車、阻力撬等HIIT而不是慢跑類的中低強度有氧

練前熱身，練完拉伸，蛋白質吃夠：每天2g/kg，休息好

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