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1.擴大13s內ATP-cp系統供能時常，建議150-800m的衝刺練習

可以採取間歇性訓練法，400m跑道 衝刺一個200m，慢慢走一個200m恢復，2圈

中途補水

直道100衝刺，彎道100慢走間歇，2-4圈視自己身體情況來，一次不要太猛

2.糾正自己的起跑姿勢和跑步中的動作，找到適合自己的，比如前30m前傾低頭沖，努力擴大步頻，後30m跑步中保持步頻努力擴大步幅

看看跑步中有沒有重複調動肌肉，或者正確的運動姿勢

擴大步頻的一個技巧就是加大擺臂幅度

3.步幅和步頻的擴大，網上很多，跨步跑，高抬腿，小碎步聯繫，跑步中注意腳前掌著地就好

4.穿個好一點的釘鞋，貼身衣服也能提高成績

5.運動中不要多想降低腦中能量供給，看著目標跑就行

6.找點刺激，比如暗戀女生來看你比賽啥的，也能短時間提高

別聽別人的20歲才13s，非體育生這個成績很好了，真就知乎人均運動員

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我之前也是13秒左右，但後面加入了體訓隊，練了一年左右，就到11.9了，所以還是不難的，只要下功夫練還是連得上來的。

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百米分為起跑，加速，途中，衝刺四個階段，不知道你哪個有優勢，哪個不太擅長，不知道你跑步時擺臂幅度，也不知道你有沒有擺髖，頻率步幅的大小也不知道，這。。。。怎麼告訴你訓練方法

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如果從來沒有訓練過，我建議你先從耐力入手，再轉向速耐，再開始練習爆發力量

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怎麼訓練。。。怎麼說呢，得系統化的練習纔可以做到，必須找個好點的老師言傳身教纔行，從基礎的力量到技術動作都要學習才能做到。再說20歲為啥練100米呢？就算到了12秒也沒有啥用啊

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從生理學的角度來看。

短跑速度，主要取決於步長和步頻兩個變數。

步長主要受到肌力的大小腿長和下肢關節的靈活性等因素的影響。步頻主要受到大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度、快肌纖維的百分比及其肥大程度、與運動有關的神經中樞協調能力等因素的影響。

另外，短跑速度還受肌肉的放鬆能力和短跑技術的影響。

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爆發力訓練為主，當然下肢和軀幹力量為主要訓練！具體你可以找找下肢爆發力和軀幹爆發力訓練是哪些訓練動作

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20歲這個是問題，但是一般經過系統訓練11.5都是正常，普通高中訓練都可以做到

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20歲不容易了。就玩玩唄。

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年齡大了些..........但是還是可以進12秒，但....不是我說，20歲才跑13秒，天賦欠缺啊，前期就練爆發力就可以，後期就注意短跑技術即可

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