一年時間，長期不運動的青少年肥宅應該如何減重+提升體能？

如題。
題主身高177左右，體重100kg，性別女，年齡14周歲，約兩月後過15歲生日。目前休學中，9月份上九年級，次年5月體育中考。
前段時間處於一天只起床吃飯兩次上廁所幾次其他時間全都躺在床上的肥宅狀態，平地走路有時都會失去平衡打踉蹌，突然腦子開竅決定運動。
在學校的跑操（大概1000米左右）沒有參加，每次跑完都感覺像要死了一樣，導致對學校很抗拒。
目前迫切的需求是體育中考，自己本身也有想減肥和提升體能的意願。

由於久坐，脂肪主要集中在臀部與大腿，背部也有贅肉，可能同時因為駝背。
肺活量4200左右，這幾天有嘗試慢跑，跑大約500米之後會比較累，根據之前情況推測最多應該可以跑800米左右？
跑步之後，感覺嗓子異樣，用力呼氣可以聽見比較大的像風箱一樣的聲音，吸氣時也有但不如呼氣明顯，像高低不同的幾個聲音重疊在一起……感覺會特別累，眼前發黑，渾身無力，還會咳嗽，有時感覺胃部不適，不知道算不算正常反應
完全標準姿勢的平板支撐大概可以支撐10秒左右。
目前，我們本地體育中考的內容大概是：女生800米跑（固定），然後從立定跳遠，50米跑，坐位體前屈，仰卧起坐（女）四項中抽取一個。
仰卧起坐我最多只能連續做12個，沒有計時。滿分是一分鐘50個左右。
立定跳遠滿分兩米左右，我只能跳不到一米。
坐位體前屈滿分我不是很確定，至少20cm+，我休學前大概可以做十幾厘米。
50米跑滿分我不太清楚，可能10秒左右。
800米滿分應該是3分25秒。我大概要跑6分鐘。

平時喜歡吃清淡的食物，但晚上躺在床上喜歡吃零食，更多的是因為習慣問題，這幾天基本上在喝果蔬牛奶蛋白粉糊。
想要增肌，鍛煉耐力和力量，減脂減重，但不想以對身體造成損傷為代價。
距離體育中考還有大約一年的時間，前四個月我有全天空閑時間（但不能都用來健身，我還需要學習），之後我的空閑時間和普通初中生相同。
待游泳場館開放後有學習游泳並練習的計劃。
想請教各位大神，如何根據我自己的情況制定合理的訓練計劃？

建議游泳。如果不會游泳，建議早日學游泳。游泳是求生技能也是減肥最有效的運動！游泳時候也可以提升體能！力量型鍛煉！

謝邀；

看自述數據，身高體重指數超標較多，會導致下肢關節壓力大，心肺耐力差，肌肉力量弱；一年時間建議減重量在30-40公斤左右，平均一個月減3公斤左右，可能前三個月會較多，後期較少，欲速則不達，不要貪多，而且中間還會有體重穩定的平台期階段；

運動方式方面，不建議做跑、跳運動（存在關節損傷風險），現階段也不適合平板支撐這類靜態核心訓練動作；

有氧以快走、游泳為主要選擇，減少膝踝關節衝擊，第一個月每周4次，然後加到5次；每次時間從20分鐘開始，逐漸加長（每周加5分鐘左右），現在不用關注速度；

力量訓練選擇複合動作，輕重量，多次數；

飲食方面，三餐正常，低油脂、多吃蔬果，除餐前半小時低糖水果，禁高熱量零食；

不要想著減肥或節食，要想著改變生活習慣，體重算是一種生活習慣綜合起來的結果。

減肥節食等靠意志力去強制壓迫自己暫時改變的都不長久，還有不建議跑步、走樓梯或陸上移動為主的運動，你體重太重了，一個不小心就會把膝蓋或腰椎弄傷，風險太高、收益平平。

給你科普一些訓練的知識，以防你之後不懂被誤導：

代謝系統：

人體代謝系統為三類

1、ATP-PCr系統（無氧）：

肌酸（creatine)吸收能量後會變成磷酸肌酸，是最快速、最簡單的能量來源，能提供十大卡左右的能量，可支撐十秒左右的最高強度運動，肌酸由肝生成，也是一種運動補充品，一般來說素食者會比較缺肌酸。

2、醣解系統（無氧）：

澱粉以及各種碳水化合物在身體中分解為葡萄糖，多餘的葡萄糖會變成肝醣存在肌肉與肝臟，肝醣儲存會夾帶著水，所以不吃碳水化合物造成短時間的體重下降，大都是因為肝醣和水。肝醣存量可以被訓練（肌漿肥大、肝醣超補法），所以體重若浮動很大，有時沒必要太傷心或難過，你可能只是肝醣存量變了。

葡萄糖經過各種反應產生能量與丙酮酸，這就是醣解作用，而丙酮酸若在無氧環境會變成乳酸，乳酸會讓肌肉無力、身體酸化，這時身體處理乳酸的能力就很重要，人體有緩衝物質(NaHCO3)可以控制ph值，並等待氧氣到來再將乳酸轉變為丙酮酸（運動員緩衝物質比一般人多），所以低強度有氧運動有助於乳酸排除（氧分壓上升）。

血乳酸堆積超過2mmol/L時，血乳酸堆積速度會上升，此轉折點稱為「有氧閾值」，長跑運動員大都將強度調整在這個範圍；當血乳酸超過4mmol/L，乳酸堆積速度大幅上升，此點稱為「無氧閾值」，800m跑屬於這個範圍，超越無氧閾值的運動大約能維持3分鐘。

3、有氧系統：

有氧系統的原材料（乙醯輔酶A）來自兩個地方，醣解作用後的丙酮酸和脂肪，丙酮酸去氫酶會將丙酮酸氧化變成乙醯輔酶A，而脂肪要經過活化和beta氧化才會變成乙醯輔酶A，由beta氧化生成的乙醯輔酶A需要藉由左旋肉鹼進入細胞，左旋肉鹼也是一種運動補充品，不過我覺得沒什麼效果

這些生成的乙醯輔酶A會進入檸檬酸循環（三羧酸循環），產生氫離子（進入電子傳遞連）和能量，氧氣的功能在於接收這些氫離子。

這是能量代謝的部分，認真看吧。

適當活動都可以，游泳可以，跑步跑不動那就快走也可以，然後加上一些其他的運動形式，比如就便的器材練力量，有條件去健身房找個有健身經驗的人帶著練最好。剛開始控制好強度，重在堅持。

瘦下來，保持減肥期間debuff不要太大【頭暈乏力抑鬱】

必然體能就會上升

力量訓練+慢跑。少吃碳水。