先做下自我介紹，本人男，31歲，身高183cm，上學的時候最胖110多公斤，後來斷斷續續跑步節食減到最低不到70公斤，到現在穩定在76公斤左右。減肥的後果就是胳膊細，胸小，胸小，肚子不大，但是腰部肉特別多，因為平時踢球，腿比較粗。

受限於工作及陪家人，只有早上可以抽時間鍛煉，於2017年5月1日正式進入健身房，目前接近3個月，一周4-5練，基本的時間安排是：5:00，起床，刷牙，洗臉，簡單活動各關節。5:20，出門跑步10分鐘到健身房，一方面當熱身，另一方面時間真的很緊，節約時間。5:35，到了健身房喝口水開始正式訓練，具體訓練內容這裡不細說了。。

6:35，練了一個小時，出健身房趕緊蹬上摩拜就得往回家趕。

6:45，到家喝杯水，脫脂牛奶沖一勺蛋白粉。7:00，刷牙洗臉上廁所洗澡穿衣服。7:25，早飯吃兩個雞蛋，脫脂牛奶沖3塊weet-bix麥片。7:35，出門上班。以上就是每天早上的安排，各位應該能看出來時間還是挺緊的，這樣已經把訓練時間壓縮到不能超過一個小時了。後來在執行過程中，訓練到半個小時的時候，就會感覺沒勁了，偶爾有耳鳴的情況，我覺得就是餓了。通過學習各位大咖的文章，都說訓練前2小時攝入碳水，可是我不能3點起來吃飯啊，所以我最近在出門前會吃2塊大概33克weet-bix麥片（不是廣告啊，就是這個麥片脂肪含量極低，大概1%），喝點脫脂牛奶，偶爾來罐紅牛，但是吃完5分鐘就出門跑步，又怕胃裡消化不了，長期下去對胃不好。。查閱了不少文章，最多就是說空腹健身不好（不過我之前減肥也是5點起來空腹跑步，效果挺好），也沒說該怎麼吃，所以來知乎問下各位大神或者有經驗的朋友：1，像我這樣的，早上是空腹鍛煉還是吃點東西再練？2，如果吃，應該怎麼吃，吃多少？家裡比較方便的有麥片，脫脂牛奶，酸奶，乳清蛋白粉等。先謝過！

肯定還是建議早上吃點東西

你5點起床，5點35就開始訓練，只有半個小時時間，肯定不能吃很多。

訓練前：可以吃2片麵包，量不大，不會對你腸胃造成太大的負擔。

訓練中：考慮沖一杯蛋白粉，水放多一些，也可以有效延緩你訓練力竭的時間。

訓練後：訓練後的蛋白質補充沒有那麼著急，反而碳水更有用，可以出門前泡好牛奶燕麥，回家就喝。

訓練方面：準備活動的話，可以考慮騎摩拜過去，稍微快點也能起到提高體溫的效果，省下5分鐘進行針對當天訓練的專項熱身（比如練上半身，可以對肩關節和周圍小肌肉群進行熱身）。

謝邀空腹鍛煉沒什麼問題的，不知道你做的是有氧還是訓練。如果是訓練，可以喝點支鏈氨基酸，如果是有氧，強度別太高就行。關鍵問題是，你從哪找的早上5點開門的健身房！！！我也想找！！！

建議早上吃完早飯休息一個小時再鍛煉 練後補充適量碳水和蛋白質，牛奶喝純牛奶就行 沒必要脫脂的 早飯麥片或者麵包片+雞蛋+牛奶就行

聯繫22天五點起床了，真的開心。每天心情超好。

五點起床，樓下遛狗同事空腹跳繩20分鐘，上樓做早飯，吃完坐公交車去上班。完美

起床一杯溫水下喉

舒展旋轉小小懶腰

空腹核心力量板撐

徒手俯撐翻滾力挺

太早了吧，幾點睡的，有沒有8個小時呢，不管增肌減脂，睡眠不足都會影響很大的，特別增肌，睡眠不足睾丸酮會很低，根本長不了。飲食和準備活動也得根據你的具體目的

總的來說，空腹做有氧可能減脂效果會稍好一點點，畢竟這時候血糖比較低。血糖低的時候，脂肪的供能比例會提高一些，直接消耗脂肪的效率也會高一些。

但是，減脂還是看熱量總消耗，消耗脂肪也好，消耗糖也好，都能減脂，無非是一個直接還是間接的問題，這一點大家一定要明確。

但是糖儲存低的時候，蛋白質的消耗也會增加。所以早上空腹做有氧運動，弊端就是肌肉蛋白質可能會丟失得多一些。

所以不是很推薦早上空腹做有氧運動。如果實在要做，則運動時需要注意以下幾點：

1. 運動強度不要太高。

增肌者減脂，本身對運動強度就有要求，要麼低強度長時間，要麼高強度短時間。早上最好是低強度或者中等強度短時間，不建議強度太高。

2. 時間不要太長。

低強度的話時間也不要太長，不超過45分鐘為宜。若中等強度，則不宜超過20分鐘。

3.運動前最好補充一點糖，比如運動飲料、蜂蜜。

因為補糖要考慮即刻的需要，所以吸收速度很重要。糖類吸收主要在小腸進行，胃排空時間就是吸收速度的主要限制因素。

都是糖溶液，濃度高了，胃排空時間就長了。比如濃度超過10%的糖溶液，胃排空時間就明顯加長，比較適中的濃度是5%～6%，或者8%。

大多數運動飲料都是這個濃度，所以早上起來先喝一點，攝入20克左右的糖就可以了。比如5%含糖量的運動飲料，就喝400毫升。

如果早上趕時間，起床就喝，喝完洗漱，大概15～20分鐘後就可以運動了。

運動後馬上吃早餐，建議早餐的蛋白質攝入要更充足一些。

你說的健身沒有特指哪方面，我們以跑步為例，首先還是進行拉伸，喝點水，後面就可以開始跑了，跑完也拉伸一下，然後吃早餐，可以黑咖啡，不喜歡可以喝牛奶，全麥麵包、兩個雞蛋、再加點水果，這樣基本差不多了。

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