上胸力量太小，卧推總找不到感覺怎麼辦?
吐槽一下
我之前也回答過類似的問題，答案呢我說得比較直接一點，就是：欠練，總的來說，就是沒有肌肉，那肯定感受不到發力。
我打個不確切的比喻，月薪 3000 塊，就不要滿腦想著資產配置的事情了，等月薪上個 3-4萬再考慮才有意義。
同樣的，沒有什麼肌肉，就不要滿腦子想著發力什麼的了，有都沒有怎麼感受肌肉發力？
比如你說的卧推，你胸肌半點沒有，你推起來完全是用了肩、三頭、甚至腰的力量頂起來的，分攤到胸部的力量一點半點，你哪兒能感受到發力感。
多做幾組，你的三頭就酸了。
但也不是沒用，你的胸肌會因為發這點點力，而不斷的增大，逐漸逐漸的，胸肌生長，動作熟悉以後，胸肌大了，發力漸漸代替你的三頭、肩膀，成為主力軍發力。
那時候，你擦窗都能感受到胸肌用力。
正式開始
要說到胸部發力的要點，我們必須得了解一下胸部的訓練結構：
首先我們來熟悉一下胸部主要肌肉群的構成以及胸部肌肉的收縮方向。
分為上、中、下 我們的胸肌分為三部分，也就是我們俗稱的上胸，中胸，下胸。因此才會出現我們各式各樣的訓練胸部的方式，究其原因是胸部的組成比較複雜。最為經典的胸部訓練方式是：
- 啞鈴平板卧推：中下
- 上斜各種卧推：上中
- 雙杠臂屈伸：下中
- 飛鳥：中縫和止點
這四類動作基本囊括了胸部的幾塊肌肉。
二、胸部的訓練要點
感受胸肌發力，亦或者是訓練胸肌，有一個非常重要的訣竅，就一個字：夾
2.1）夾？
我知道你聽了一定會覺得懵圈，這個夾到底是個什麼東西？我們得從胸部的肌肉纖維走向說起。
出自訓記APP：胸部的纖維從中縫指向了三角肌前束下方 胸部的肌肉纖維從中縫指向了三角肌前束下方，這意味著，你要使得胸部的肌肉從最長收縮到最短你只能通過將三角肌前束靠近你的胸部中縫。這麼說有一點拗口，實際上就是雙手合十。
然而，雙手合十擠壓胸部，我們一般來說叫做：夾（擠）
2.2）胸肌訓練與夾的關係
胸肌只要完成一次肌肉從最長到最短的運動，再附上合適分重量，我們就完成了一次胸部肌肉的鍛煉。這意味著，所有的胸部訓練，我們實際上都是在做【夾】這個動作，只不過是以各種形式來體現。
當然，在實際訓練生活中，我們最常見的動作取名竟然叫【xx推】，這個取名導致了很多新手在訓練胸部時使勁的推，導致了三角肌前束、三頭髮力過多，而胸肌沒有發力感。
那麼這裡得明確一下，所有的胸部訓練他實際上都不是推的過程，而全部都是夾的過程。
2.3）推類動作怎麼夾？
我們在看別人做推類練胸動作的時候，很難想像這實際上是一個夾類動作，比較經典的夾動作就是繩索夾胸，很形象很自然：
出自訓記APP：繩索夾胸 那麼推類動作怎麼算是夾呢？實際上我們在鍛煉胸部的時候，大腦要想著我們手肘，向上推的過程中，把我們胸部發力想像成繩索夾胸的【夾】。
出自訓記APP：注意，在做卧推時，腦子裡想的是手肘往中間夾，而不是往上推 2.4）肩胛骨後收，下沉
新手在訓練胸部肌肉的時候，沉肩和以及下壓肩胛骨都做不好，究其原因就是生活中類似這種孤立胸部發力的姿勢比較少。
圖片來源網路：肩胛骨後收示意圖
- 挺胸
- 把肩膀放下來
- 挺胸，把肩胛骨放下來，壓緊。
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如果不這麼做，那麼【肩膀】勢必會參與胸部訓練過多，導致胸部訓練不充分。
三、胸部的訓練安排
在這裡我先給出一份完整的胸部訓練集合，以下合集複製到訓記APP里就可以使用：
複製這段話到「訓記」APp, OTgzNjMkeHokMTU5NjkwMjMxNjE4OQ==，獲取【胸部訓練集合】訓練模版集合
複製這段話到「訓記」APp, OTgzNjMkeHokMTU5NjkwMjMxNjE4OQ==，獲取【胸部訓練集合】訓練模版集合 對於訓練新手而言，最有效的訓練動作可能是很多力量老手早已經不再使用的俯卧撐。
俯卧撐這個動作很快（3個月左右）就會讓胸部的訓練效果打折扣，但對於新手而言，新手的胸部力量、握力、以及關節穩定性都不足的前提下，俯卧撐可以作為一個主要訓練動作。
1）熱身，全胸，俯卧撐
出自訓記APP 俯卧撐其實能說不少，可以作為熱身或者新手的進階運動。但是想用俯卧撐練出飽滿的胸肌，不是說不行，但效率不高。
俯卧撐同時兼備了簡單、全面、不受場地限制等等優點，我認為是每次訓練胸部前熱身必備的一個訓練動作。
2）中胸
中胸的訓練安排可以是以下三個：
- 杠鈴卧推
- 啞鈴卧推
- 器械推胸
有必要解釋一下為什麼需要器械推胸。器械推胸是一個固定器械軌道的動作，固定器械有一個非常大的好處就是：安全。當我們前面幾組訓練比較刻苦的時候，到後面的動作勢必會力量變弱，控制力降低，此時如果我們再使用自由重量來訓練，那麼容易受傷和其他肌肉代償。
結合固定器械安全和軌道單一的特點，我們可以使用器械推胸來增強我們的肌耐力。很多人只重視自己能推多重（最大rm），但從來沒怎麼在乎自己是不是能夠多舉幾次。此時，我們需要的就是肌耐力。
肌耐力對增肌是有不少好處的，因為肌耐力可以在你重量上不去的時候，同樣能提供你更大的訓練強度，迫使肌肉發生小規模炎症而增肌。
接下來我們解析一個每個動作。
2.1）杠鈴卧推
出自訓記app 訓練要點：
- 躺好，沉肩夾背。雙腿放在地面上，踩實。腰部微起橋，可以插入一個小拳頭 的高度。
- 自然、緩慢下放杠鈴，下放位置應該是盡量貼近胸部，最後靠到乳頭的位置，而不是肩的位置。推起時快速而具有爆發力。
- 全程保持挺胸，沉肩夾背。
- 卧推的軌跡因人而異，但軌跡並不是垂直於地面的，而是會有一定的夾角。一般會往頭部偏移。
下面糾正一些卧推的錯誤，我直接用圖片展示：
注意最低點時，小臂的夾角。
注意：非力量舉選手，不必要屁股抬高。
來自：注意收緊你的肩胛骨，肩胛骨收緊以後，肩膀是自動下沉的。
手肘的寬度，應該與身子形成45度-60度的夾角，不要平放或者太靠近身體。否則肩膀和三頭會參與過多。
來自：注意最低點時，應該是讓手臂垂直往上。
來自：注意頂點時，應該是讓手臂垂直往上。 3）上胸
我上胸最喜歡的動作是啞鈴上斜卧推，我不用杠鈴的原因其實是因為我一般會做平板杠鈴卧推，此時我換一個啞鈴的做上斜，會比較方便，同時增加訓練動作總類，保持訓練樂趣。如果你喜歡，你可以一直保持杠鈴卧推也沒問題。
啞鈴上斜卧推
出自訓記APP 動作要領
- 調整凳子斜度，15-45度，都可以，不同的角度刺激部位不同。
- 拿起適合重量的兩個啞鈴，放在大腿的膝蓋前端，不要頂著膝蓋。利用大腿，順勢將啞鈴頂起，雙手開始抓握，推至最高處。然後調整你的肩胛骨和肩膀。
- 自然下放到肩膀的位置，推起。上斜卧推不再是下放到乳頭附近。
- 選擇可以推起8-12下重量的啞鈴，做4-5組的訓練進行刺激肌肉。這種重量和組數能夠很好的進行肌肥大訓練。
當結束一組以後，可以將啞鈴放會大腿的位置，然後結束本組。
圖片來自網路 4）下胸
下胸部的訓練有幾個比較常見的動作
- 雙杠臂屈伸
- 下斜各種推
下斜各種推其實並不是很適合拿來訓練，尤其是新手，其原因有幾個：
- 下斜會導致大腦充血，新手容易在發力是眩暈，拿不穩重物
- 下斜發力模式比較奇怪，部分新手對於這種姿勢發力表示很困難。
因此，我們可以使用雙杠臂屈伸去鍛煉我們的胸部下維。我們能力不足時，可以用輔助器。
出自訓記APP：能力不足時，我們可以使用輔助器
出自訓記APP：能力夠了，我們可以嘗試不用輔助器。 四、胸大了自然有溝和下沿
為什麼要把這個胸溝和下沿作為一個大點講？
因為很多訓練的新手會非常在意自己是否有溝和有下沿，所以會拚命的增加多幾組「飛鳥」和「下斜」，來增強自己的溝壑和下沿。其實這並沒有任何必要。
有沒有溝和下沿，主要看胸部的大小，並不看你練不練溝和下沿。換句話說，你只要練了胸部，就一定會練到溝和下沿，能不能顯示出來，主要看你胸部是否夠大。
當然，不是說飛鳥和下斜動作不好，而是這些動作其實都只是練胸，並不是練溝的。
五、關於力量的選擇和突破
我們可以簡單的將肌肉的兩種指標分為：肌肥大和肌力量。
對於一般人而言，想要好看的胸部，我們更需要的是肌肥大。就是所謂的增肌。
【影響肌肥大的因素】
從訓練角度而言，次數、重量、休息時間、頻率等都是客觀因素，而主觀因素是：訓練強度。
剝去長篇大論，肌肥大的基本原理只有無非短短兩條比較重要：
- 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
- 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。
理想是美好的，現實是殘忍的。
但很多時候，我們的身體從主觀上來說很容易對大負荷產生巨大的抗拒，因此人們想出了很多辦法去克服，即主觀判斷容易導致偏差，所以人們更傾向於用改變客觀的條件去提升我們的訓練強度，也就是提升我們的外界負荷。
【選擇合適的力量】
- 1-5RM：肌力量提升
- 8-12RM：肌肥大
- 15RM 以上，是肌耐力
- （只針對複合動作，如卧推、上斜卧推、啞鈴卧推等，啞鈴飛鳥、器械飛鳥等單關節動作不合適）
因此，我們的胸部訓練如果是以肌肥大為主，那麼我推薦的是，8-12 RM。
但我們不能僅僅通過8-12 RM 就能達到增肌的效果，因為當你肌力量和肌耐力得不到很好提升的時候，也就意味著，你不能拿更大的重量做 8-12RM，那你的肌肉肥大的限度是打折扣的。
可以這麼理解：拿越大的重量做 8-12 RM，你的肌肉就會越大，越好看。
【訓練不一定要記錄，但記錄會帶來絕佳的好處】
增肌訓練最重要的是要明白自己到底練了什麼，以及在自己日常訓練中回溯一下自己什麼時候，都用了什麼樣的重量。
很多人在訓練達到一定時間以後，他們的進步就進入停滯期，正反饋越來越少，逐漸逐漸的對健身失去了興趣，放棄了健身。這其中的原因大部分的原因就是不對自己的訓練進行分析。
但，如果沒有記錄，那分析就無從談起。
因此，我們會見到健身房很多人，會帶著一個小本本去健身房，記錄一下自己的訓練重量、周期、組數。作為程序員的我，為自己做了一個小工具，訓記，去輔助自己完成這種訓練的記錄。
以上內容全部來自訓記APP 如果所有其他的都正常的話，那就多練，胸大了自然就有感覺了。
可以向我諮詢，我設置了一塊錢的價格。
首先呢，你需要做大量的平板啞鈴和平板杠鈴的卧推。當你有了不錯的發力感，並且有了一定的肌肉量，再去嘗試上斜。這時候感覺相對會好找些（啞鈴更有利於找感覺）。
其次呢，如果你單純的平板啞鈴和平板杠鈴（主打動作，飛鳥或者夾胸類屬於次要動作）就能發展相對不錯的胸大肌的話。那就沒必要做其他的動作了。像多里安耶次只做上斜杠鈴和下斜杠鈴……
先從基本動作開始，不需要一上來就做很對動作。不然你根本不知道那些動作對你有效（或者說更適合你）。
希望對你有所幫助！加油！
（關注我，後面持續更新系統健身）
用啞鈴卧推幾次就有感覺了。
輕重量開始練，慢慢就有感覺了。
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