如何通過健身將肩膀變寬？
我是一個初中男生，覺得自己肩太窄，背上也沒有肉，很羨慕那些肩膀又挺又寬的人，請問一下應該怎麼辦啊
很多人對於肩寬的理解還是太膚淺了，練背的好處哪裡只有背闊肌這一點。我告訴你一個讓你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事實：把背練寬，肩膀才能更寬。
一）為什麼肩膀的寬度和背扯上關係？
肩寬有這麼幾個影響因素：
- 三角肌的體積大小
- 基因決定的鎖骨的長度
- 肩胛骨的角度
三角肌的體積大小不用說，大家都知道。拋開基因的鎖骨不說，絕大部分健體和健美運動員的肩胛骨角度，都比正常人的寬很多。這意味著，他們的肩膀實際上會寬特別多，請看下面的圖片：
通過我們的背部訓練，我們可以將我們的肩胛骨「往外推」，使得我們的肩膀變寬，如下圖
這就是為什麼大家看一些訓練者，他們的肩膀，特別寬。如果你再細細的觀察，他們的背，更寬更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要寬，他們實際的肩寬是一樣的，但差異就在背部。
肩胛骨是可以活動的關節，當背部的「肉」多了以後，就會使將肩胛骨往外推，使得肩膀比正常的要寬上3-5 cm，我們看看經典的一張：不知名人士和知名人士塞迪克的肩膀寬度對比
而且背部是一個巨大的肌肉，他屬於拮抗肌。我們在訓練胸部、深蹲時，實際上背部的穩定能給我們帶來全身性的穩定。
二）新手如何練背？
對於剛剛健身的人或者是健身有一段時間的人，背部的肌肉極其難以去找尋發力的感覺。大多數剛開始的人每次在練背部肌肉的時候都感覺二頭和前臂非常的酸脹，但是背部肌肉確並不像想像中的那麼泵感十足。
在我訓練的前五個月裏，我的背部發力都不是很好，還好在之後不懈的努力和嘗試，我的背部有了長足進步。
誠然背部肌肉實在太多，因此對於健身不久的人而言，只需要弄明白兩類肌肉即可：
- 增大背部寬度的肌肉（同時增加肩膀寬度）
- 增大背部厚度的肌肉
三）背部寬度的訓練
在倒三角的身材中，大圓肌和背闊肌極其重要，如何練大練強這兩塊肌肉直接影響你背部的三角立體感。
練寬動作1：寬距下拉和窄距下拉
這兩個動作都非常好的訓練到了大圓肌和背闊肌。
但是包括我一開始在內，訓練這兩個動作的時候，只要稍微不注意就會讓小臂充滿血液，酸脹無比。然而背部並沒有得到真正的訓練。
3.1) 解決小臂酸脹
解決小臂酸脹有兩個辦法，第一個就是採用「把手假握法」，第二個就是用「助力帶」。
「假握法」 實際上是防止你在背部沒有力的時候，會用力握緊拳頭而導致的小臂酸脹，在3年的背部訓練中，我大多數情況都用的「假握法」去抓桿。
助力帶是一個非常好的東西。尤其是當你握力不足的時候，它能夠幫你保持住杆子仍在手上而不至於因握力不足，但是背部還有力量的時候不能繼續往下做組。
當我們使用助力帶之後，我們的發力專註點就從整個手臂轉移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依舊能完成一次下拉動作。
痠痛解決了，那麼如何快速找到發力感？我只能告訴你如何去使用背部發力，但其實這個並不是立竿見影的效果。你知道背部發力技巧之後，仍然需要大量的練習能夠掌握。
3.2) 背部發力準備姿勢：背部反弓
這兩個動作，背部反弓並且挺胸是一個非常重要的。建議新手在剛剛開始訓練的時候，全程保持著背部反弓並且挺胸的狀態。（注意很多人背部反弓會腰痛，那是因為你們反弓的時候用到腰了，這是錯誤的。反弓，應該是奮力挺胸，而不是奮力頂腰！！）
當背部到最低點的時候，用力夾緊你背部的肌肉，以感受其發力。
當然，這也是需要一段時間的練習的，剛開始發力找不準非常正常，只要持續嘗試不放棄，發力感覺很容易就找到。
3.3) 背部發力技巧：手肘先動
手肘先動的概念是一個需要練習的概念。無論你是看任何的視頻，任何的指導，哪怕在現場教練給你指導，你就必須要親自去大量練習這個發力過程。
否則你學不會。
以上兩個背部訓練動作雖然說是「下拉」，但是與「拉」關係並不大，而是採用手掌「鉤」著杆子假髮力，手肘先動，利用背部的力量將重量往下拉動。
當你剛剛開始或者說沒有找到發力技巧的時候，採用比較輕的重量去嘗試做個40-50個當作熱身，訓練你「手肘先動」的技巧。
當然，我們也可以使用引體向上來代替這個動作，如果做不起來，也可以使用輔助機來做引體向上
四）背部的厚度
提升背部厚度有什麼用？這對於新手而言很可能是一個問題。
提升背部厚度不僅能夠給予你背部添加「凹槽」，還能夠提升你整個人的厚實感。使得你人看上去比較壯實，不單薄。
4.1）關於厚度的肌肉羣
斜方肌中下部，腰間肌肉，岡下肌的訓練都有助於提升背部整體厚度。
這兩大塊肌肉的厚度訓練，個人推薦的是划船。各式各樣的划船都有助於訓練到這兩塊肌肉的厚度。
4.2）發力技巧
背部的肌肉基本都有一個很大的原則就是需要挺胸/反弓背部，為的就是要將後背肌肉與其他肌肉剝離開來獨立訓練，更好的收緊肩胛骨以收縮背部肌肉。
4.3）手肘先動
手肘先動永遠是背部訓練的一個非常非常非常非常非常重要的要素。無論是你划船，下拉，還是其他亂七八糟的背部訓練動作，手肘先動是毋庸置疑的。
我有一個練習肌肉孤立收縮有好的方法就是：想像法。
在剛開始訓練的時候，尤其是你並不會大塊肌肉的發力的時候，你可以像著那塊肌肉，嘗試著用大腦去鏈接他，即使你並沒有感覺到他的存在。
這麼做的好處就是集中精神，很多高手都說「訓練其實是在練腦」，我認為就是這樣。
訓練手肘先動的方法也是可以採用像想法，想像這你並不是用你的手掌心去拉桿子，而是用手肘去拉桿子。
練多了你就會了，就怕你不練或者一兩次不成功就放棄。
4.4）肩胛骨收縮
肩胛骨收縮到極致狀態基本就是你背部收縮到最緊的狀態。
肩胛骨收縮基本上是最好訓練的一種收縮方式，因為貌似人天生就會，只要用小重量多加練習，很快你就能掌握。
五）背部訓練的計劃
我練背一般都會搭配二頭來練，並且一週兩次，中間休息2-3天
- 第一次訓練是背部的寬度
- 第二次是背部的厚度
具體的安排如下：
六）訓練計劃的解釋
- 1、繩索十字下壓
這個動作其實是「直臂下壓」，先做這個動作的原因是因為需要將肌肉整體做一個拉伸和激活，增加血液流動。這個是我練背最喜歡的動作之一
重量不用太重，大概的重量是可以做 12-15個左右，休息時間可以縮短到45s。
- 2、引體向上
正手或者反手都是可以的，但我一般正手的比較多。我一般能做12個左右，如果你不行，就用助力器做。
- 3、窄距下拉
可以稍微重一點，做8-10個
- T-bar-row
這個動作，就是T桿划船，我們可以做6-8個左右的重量
總結
我背部的訓練一般在15-20組左右就可以了。根據漸進超負荷原則，慢慢增加你的訓練力量。
主要以背部寬度和厚度的均衡發展為前提。
硬拉，引體向上，高位下拉為主，划船
當然，時間和耐心纔是最重要的。
文章中出現的APP、訓記小程序
- 方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容
- 自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練
- 每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間
- 添加自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智能計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；
- 訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受
- 指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。
- 分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....
- 數據存儲於雲端，絕對不會丟失
- 等等，文後會說一些更新計劃以及感受。
肩寬相關於三個因素;
1,鎖骨長。這是天賦，成年了就改變不了，鎖骨長的人一定肩膀寬。不過你還年輕，才初中，趕緊的好好練，骨骼還能再長長。
如上圖所示，這種肩寬，就是天賦，常人所不可及也。
2，胸腔大，胸腔大 六成是天賦，四成可以練。因為肋軟骨是軟骨，軟骨可以有終生生長的潛力。合成代謝越高，胸腔就越容易慢慢變大。 而且有個動作非常有助於擴大胸腔，這個是州長推薦的練胸動作（實際胸大肌發力很少，就是為了擴胸腔而練），它叫做仰臥直臂上拉
這動作其實胸大肌發力很少，多數是前鋸肌和背闊肌發力，然而它的重力軌跡對訓練背部又遠不如下拉划船之類，它真正的作用就是擴張胸腔。 它的做法要點是下放時，深深吸氣，使胸腔擴大，拉起來時 為了穩定肩部，整個胸腔周圍的肌肉都會處於等長收縮用力狀態。這個訓練不光能讓你胸腔壯大肩膀寬闊，還能提高你深蹲硬拉時 「沉得住氣」這個狀態的能力。
3，背闊肌和斜方肌中下束強壯，肩膀就會寬。中上背的肌肉，不光能把肩膀「擠」開，更重要的是可以讓你不含胸，能挺起來，這樣肩膀就更顯寬。
但是最後，提醒一下，胸腔大，會更顯的肩頭和胳膊小，所以胳膊和三角肌也不能少練。
統統都讓開，知乎沒人比我有資格回答這個問題
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35kg...側平舉
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我跟174，60kg的人對比
十年的變化，分別是正面照，側面照，穿衣照片
體重長了一倍，寬度也幾乎長了一倍
練法如下
言簡意賅，通俗易懂的說下，三角肌分前中後束
前束訓練
第一個動作槓鈴軍事推舉，鍛煉前束的王牌動作
動作要點，手臂完全伸直，槓鈴推到頭頂正上方，始終沉肩
安全要點，手臂不要超伸，上身不要太后仰，腹部持續繃緊
前束訓練就這一個動作即可。建議做遞減組，大容量，直到無力為止
中束訓練
紅圈的地方是中束
側平舉，實際上所有推舉類動作都練不到中束，只有側平舉能，網上的演示都不對 我自己來吧
動作要點 寧輕勿假，一定要沉肩絕不能借力 雖然只是一個非常簡單的單關節動作，但我還沒見過幾個做的好的，斜方肌借力的，腰借力的，甚至還有墊起腳大小腿的
其實你們空手做都是可以很有效果的， 一樣是遞減組 一般我的容量至少30組起 你們盡量大容量，這個動作也是最考驗意志力的
動作幅度不需要太高
注意了啞鈴運動軌跡不是往上走的，而是往左右兩邊打開的，做的時候，時刻記住這點
後束訓練 三角肌後束這塊肌肉比較特殊，它是在人體的兩個面上的，側面跟背面，所以我們要多角度去刺激
紅圈的提防是後束
三個動作打底 ，照我視頻做，最好找個人給自己拍下視頻，對照一樣，後束有沒有找到感覺不重要，因為大部分人的後束都是小到不可能有感覺的
動作要點： 這三個動作都是往身體左右兩側打開發力的，也就是說這並不是一個往後夾的動作，注意了這個動作的行程是往兩邊打開，不要收緊背部
光三角肌訓練是不夠的，你們應該也看出來了，
我這些年骨架也變大了
上背肌肉厚了寬了，能變相增大骨架
做寬握正手引體向上即可，做不動就用助力帶
儘可能下方到最低，甚至慫肩，花裏胡哨的動作沒什麼用，先把寬握引體這個動作練透了，再去雕刻背部細節
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側平舉20kg20下，10kg50下，為一組一共10組
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無條件諮詢交流健身問題，看我想法欄
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最近生活好點了，皮膚好了不少 小炫下
健身肌肉.
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老規矩，還是先放自己的圖片，剛接觸健身時是這樣：
可以看到，幾乎就是一個長方形吧。
現在是這樣的：
現在基本上就是標準的倒三角了。其實我的比例並不算很好，腰天生比較粗，倒三角不是非常誇張。但是正如你們所看到的，通過後天的努力，提高肩膀和背部的肌肉，從整體的視覺上還是可以看起來很不錯的。
寬闊的肩膀，可以說是每個男人都想擁有的，因為寬肩彷彿行走的衣架，穿衣服也非常好看。除此之外，較寬的肩膀還會讓你的體型更加完美。
然而，並不是每個人天生肩膀都很寬，這主要取決於鎖骨的長度，而且這是訓練無法改變的。看看下面這張圖：
很顯然，左邊的人的肌肉比右邊的人要發達，但是從視覺上看，我相信大家都喜歡右邊的。為什麼？比例問題（可能還有臉）。
並不是左邊這個人不努力，而是他天生鎖骨就比較短，顯得肩膀比較窄。相反，再看看右邊這個人，鎖骨很長，比例比較好，看著就很舒服。
猜猜還有誰鎖骨比較短？沒錯，七次奧林匹亞先生，菲爾西斯。
但是通過努力，他同樣能稱霸奧賽。
事實上，肩寬只是形體的一個因素，還有非常多的因素會影響到你的形體。每個人都有不完美的地方，我們要做的就是盡自己所能打造出最好的身體。事實上，肩寬只是形體的一個因素，還有非常多的因素會影響到你的形體。每個人都有不完美的地方，我們要做的就是盡自己所能打造出最好的身體。
施瓦辛格從正面看腰也比較粗：
多里安耶茲，與背部肌肉相比，他的手臂就顯得非常平庸：
即使你肩膀窄，也完全可以通過訓練去改善。所以你的目標就是增肌，增加肩膀和背部的肌肉，這樣才會有倒三角的體型，整個人也會顯得肩膀寬。
肩膀肌肉
肩膀肌肉又稱為三角肌，由前中後三個頭組成。從肌肉組成上來看，發展三角肌中束的體積對於肩寬的貢獻是最大的。
因此，側平舉類的動作是一定不能少的，因為複合推類動作對於中束的刺激是非常低的。中束最經典的動作自然就是啞鈴側平舉了。
無論你的基因和骨骼結構如何，你都可以通過做側平舉來提高肩膀寬度。
動作要領：雙手握住啞鈴，身體微微前傾，起始姿勢可以將背闊肌打開，肩胛骨收緊。肘關節微屈，預先沉肩，然後將肩關節外展。動作的軌跡應該位於肩胛骨平面，而不是完全的冠狀面，如下圖。
手臂抬起的高度不要超過肩膀，否則容易提高肩峯撞擊的風險。
由於側平舉是一個單關節動作，選擇的重量不應該太大，重複次數範圍建議落在10-15+次。動作進步上面，建議使用雙重進階法。意思就是，在特定的重量下，逐漸提高你所做的重複次數。當你達到了重複次數範圍的頂端後，再去提高重量。
只要你能夠在側平舉動作上去慢慢進步，無論是提高重量還是提高做的次數，你的中束肌肉就會慢慢增長。
另外再說一個小的技巧。在肩關節外展15度以前，其實都是岡上肌在發力。為了最大化中束的刺激，我們可以選擇身體向一側傾斜，做單邊的側平舉，這樣可以完全地將中束孤立出來。
除了啞鈴側平舉外，繩索側平舉、器械側平舉等都是可以的，動作要領都是差不多的。除了啞鈴側平舉外，繩索側平舉、器械側平舉等都是可以的，動作要領都是差不多的。
對於組數的選擇，建議每週訓練在10-20組之間，每週訓練2-4次，不要放在一天做完。
後束往往是被許多人忽略的地方。擁有發達的後束不僅僅會在視覺上讓肩膀看起來更寬，有3D的效果，還能預防傷病。
後束的訓練最被低估的動作無疑就是面拉（face pull）了。
面拉動作要點：
1. 將繩索設定在胸部高度，把手使用繩索。雙手握在繩索兩端，使用中立位的握法，掌心相對。
2. 保持挺胸，肩膀下沉，肩胛骨後縮，將繩索拉向你的面部，與此同時想像你要將繩索拉開，做一個展示肱二頭肌的動作。
3. 在動作頂部，前臂應該與地面接近垂直，用力收縮擠壓三角肌後束與上背部，然後回到起始位置。
如果你在家裡訓練，或者周圍沒有龍門架，那麼你可以使用彈力帶做。
除此之外，還有俯身飛鳥類動作對於後束的刺激也不錯，我這裡就不仔細展開了。
對於後束的訓練組數和頻率推薦，和中束是差不多的。
最後再說一下前束。由於前束已經在練胸的動作中刺激很充分了，所以前束並不需要單關節動作去練，比如前平舉就是一個價值不大的動作，有這個精力還是放在中後束上去吧。
對於前束來說，選擇2-3個動作足矣。槓鈴推舉，啞鈴推舉，站姿或者坐姿都可以，重點在於慢慢變強壯，增加重量，這纔是關鍵。
我看很多人練前束就是槓鈴推完推啞鈴，啞鈴推完推器械，器械推完又做前平舉。其實完全沒有必要，因為這樣累積了很多垃圾訓練量，而且前束也並不需要這麼高的訓練量（除非你不練胸）。
總之，對於大多數人來說，優先訓練中束和後束是很重要的。
三角肌是一塊相對較小的肌肉，力量不是非常大，而且中束由於雄激素受體較少，很難練出非常外翻的形態，除非天賦異稟和開掛的選手。然而，我們可以通過增大整體三角肌的體積來讓肩膀更寬，不過需要時間。
最後再提一下，沒有必要去安排單獨的練肩日。前束就放在push day去練，中束隨便放在哪天，後束就放在pull day去練。
OK，說完了肩膀，讓我們再來看看背部的訓練。
背部訓練
事實上，背部肌肉的肥大，尤其是背闊肌，對於肩寬貢獻還是挺大的。背闊肌本身就是非常大的一塊肌肉，從胸腰筋膜連到了大臂。厚實的背闊肌會把你的肩膀「撐起來」，讓倒三角更加明顯。因此，想要寬肩一定不能忽視了背闊肌的訓練。
關於背部的寬度，有一個誤區需要說明。
很多人認為寬握的下拉或者引體向上就能把背練寬，實際上這只是幻想。沒有任何證據表明寬握的練法就能把背練寬。
簡單點說，做好基礎的動作，水平拉和垂直拉都兼顧到，在這些主項動作上變強壯，你的背部自然就會變厚變寬。比如，我現在槓鈴划船100kg做組，我背部的寬度和厚度並不算差。
我相信當你能划船100kg或者以上做組，引體向上負重幾十公斤做組時，你的背部肌肉一定不會差到哪裡去。
明白了這一點後，我再說一下練背的一些建議，這些建議幾乎適合所有練背的複合動作。
許多新手在練背時很難找到發力感，練完之後二頭或者前臂比較酸。這還是因為沒有掌握到技巧。
在任何練背的動作中，都建議不要握得太緊，這樣可以減少前臂的發力。在拉起重量的過程中，注意力放在手肘上面，想像用肘關節拉起這個重量，而不是靠手臂的二頭肌。
在做水平拉的動作時，肩胛骨可以主動後縮，這樣還能練到斜方肌中束和菱形肌。
在該回答裏說完所有背部動作的要領不太實際，畢竟背部動作太多了。但是不管你選擇什麼動作，一定要確保有垂直拉和水平拉這兩個類別的動作，這樣才能最大化背部肌肉的發展。
至於握法和握距，細微的差別當然對肌肉有一定的影響，但是總體來說並不是非常大，你可以偶爾變化一下，給自己的訓練加點樂趣。
總之，還是我前面強調的，基礎動作非常重要，在這些動作上變強壯纔是你最重要的目標。
至於背部的容量，我這裡就推薦每週訓練12-22組，這個組數範圍對於大多數人來說都是足夠的了。
以上就是有關「把肩練寬」的訓練部分。除了訓練，我們肯定還不能忽略了營養。
營養
想增加三角肌和背部肌肉的體積，那麼肯定就要有熱量盈餘，也就是攝入要大於消耗，這一點毋庸置疑。也就是說，每個月你都要能夠看到自己體重在穩定增長，雖然幅度比較小，但是需要有上升的趨勢。如果同時力量也在增長，那麼你就非常可能在長肌肉。
增肌最不能缺少的就是蛋白質了。對於增肌人羣來說，建議每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質，這樣足以滿足力量訓練的適應。蛋白質當然建議優先選擇優質蛋白，比如乳清蛋白、雞蛋、牛肉、雞胸肉等。
這類蛋白質富含完整的氨基酸，對於肌肉的增長是必不可少的。
有的人可能會問，要不要買蛋白粉？答案很簡單，如果你能從食物中獲取足夠的蛋白質，就不需要，如果不能，那就需要。
不過我個人會喝肌肉科技的蛋白粉，主要是圖個方便，頓頓喫雞胸肉也難以下嚥，牛肉又太貴，蛋白粉的價格還是比較友好的。
說完蛋白質，再看看碳水化合物。碳水化合物對於增肌也是非常重要的，高碳水飲食能夠提高全身的糖原儲備，非常有利於運動表現的提升以及訓練後的恢復。說完蛋白質，再看看碳水化合物。碳水化合物對於增肌也是非常重要的，高碳水飲食能夠提高全身的糖原儲備，非常有利於運動表現的提升以及訓練後的恢復。
一般不太建議增肌期限制碳水化合物的攝入，至少要佔總熱量的50%。碳水的來源也可以多樣化一點，優質碳水有各種雜糧米、豆類、義大利麪、薯類、玉米、燕麥等。當然，白米飯、麵包、麵條這些也是可以喫的，水果也不能少。
最後就是脂肪，個人推薦正常喫就可以了，畢竟脂肪的攝入還是很好滿足的。
補劑方面，除了上面提到的蛋白粉外，對於胃口非常小的瘦子也可以考慮增肌粉。增肌粉屬於液體熱量，喝下去對於胃的負擔比較小，比較容易滿足熱量盈餘。
然後還有肌酸，每天喫3-5g，隨便什麼時候喫都行，選擇一水肌酸就好。肌酸對於增肌增力還是比較有幫助的，也有大量科學研究支持其有效性和安全性。然後還有肌酸，每天喫3-5g，隨便什麼時候喫都行，選擇一水肌酸就好。肌酸對於增肌增力還是比較有幫助的，也有大量科學研究支持其有效性和安全性。
以上就是營養方面的推薦，大家一定不能忽略了飲食，畢竟練好喫好才能增肌嘛。
肩部這個東西一定程度上還是要看天賦噠。不過通過後天的鍛煉從而增加肩部的體積和厚度，也可以讓你的肩部比以前更寬！當然了，肩部練好了那麼穿衣也就更有型了，這個不久是傳說中行走的衣架子嗎？
回答導讀：
1.肩部的肌肉結構
2.前束的訓練動作
3.中束的訓練動作
4.後束的訓練動作
5.肩部訓練建議
1.肩部的肌肉結構
非常簡單，如圖就這一塊三角肌。分別是前束、中束、後束。
前束的功能：屈曲、內收、內旋手臂/肩關節
中束的功能：手臂的外展
後束的功能：伸展、外展、外手臂/肩關節
知道了肌肉的同時我們也要知道相關肌肉的功能，這樣才知道如何去鍛煉它。
2.前束的訓練動作
啞鈴交替前平舉
動作要領：
1.雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體前方自然下垂，掌心相對朝向身體。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，肘部微屈，使用肩部的力量將啞鈴緩緩向身體前方平舉，不要晃動或借力。直至手臂與地面平行，掌心向下。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴下降回起始位置。
比起槓鈴前平舉，啞鈴交替前平舉更能衝擊大重量，做大程度的刺激三角肌前束，在刺激較弱的一側更為有利。
槓鈴頸前推舉
動作要領：
1.將槓鈴放在胸部高度的深蹲機架子上。一旦載入了合適的重量後，使用手掌向後轉的握姿「掌心朝前」。確保握距比肩寬略寬。
2.輕微彎曲膝蓋，將槓鈴放在你的鎖骨上。將槓鈴從架子上拿下來，將它停靠在你的胸部位置。後退一步，雙腳打開與肩同寬。
3.一旦使用正確的握法將槓鈴拿下來，下一步是將它推舉過你的頭頂。將它放在肩高位置，稍稍處於頭部前方。這是你的初始位置。
4.吸氣時，將槓鈴降低到鎖骨位置。
5.呼氣時，將槓鈴重新舉回初始位置。
新手或者背部有問題的建議用坐姿來完成「有靠背的凳子」，頸後推舉不建議新手或者有肩部問題的訓練，會對肩袖肌羣產生過度拉伸。
直臂槓鈴前平舉
動作要領：
1.站立姿勢，雙手與肩同寬，手肘伸直，掌心向下握住槓鈴，挺胸抬頭收腹。
2.呼氣時，彎曲肩部將重量舉起至你身體前方，保持肘部不變，舉至槓鈴超過肩膀的高度。
3.吸氣時，在動作的頂部稍作停留，然後有控制地緩慢回到起始位。
由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來雕刻三角肌前束的肌肉線條。
T形槓單手推肩
動作要領：
1.站姿姿勢，用一側手握住T槓位於你的肩部附近，收緊核心。
2.吐氣時，肩部發力，手臂超斜上方伸直。
3.吸氣時，緩慢恢復到起始位。
利用T形槓鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律！動作中包含了肩胛骨向上旋轉的動作！對於大部分人來說都是一個好消息！
上斜槓鈴前平舉
動作要領：
1.俯臥在上斜凳的靠背上，雙腳支撐地面。握住槓鈴，雙臂自然下垂，掌心向後。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，保持手臂伸直，將槓鈴向前平舉，直至雙臂與地面平行。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置。
3.中束的訓練動作
啞鈴推舉
動作要領：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2.呼氣時，將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到。
3.吸氣時，有控制且緩慢的返回起始位。
這個動作也可以用站姿，但坐姿更加安全穩定，可以避免其他部位借力；動作過程中，雙手拳眼相對，如果朝前，鍛煉的重心就會偏向於前束。
啞鈴側平舉
動作要領：
1.雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，保持手臂伸直，肘部自然微曲，將啞鈴向身體兩側舉起，上舉過程中略微旋轉手腕，使手臂呈倒水姿勢，直到手臂與地面平行。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位。
持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對中束收縮更為有效。
側臥啞鈴側平舉
動作要領：
1.單手拿著一隻啞鈴，側臥在上斜凳上，肩部接觸靠背。拿啞鈴的手臂放在身體側面自然伸直，掌心向內。另一隻手可以放在肚臍附近，使身體保持平衡。這是動作的起始位置。
2. 呼氣時，手臂微屈，將啞鈴向側面平舉，大約至手臂與地面垂直。
3. 吸氣時，在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴降回到起始位置。
4.後束的訓練動作
三角肌後束是多少健身者的噩夢呀，真的難掌握了！以下是最經典的動作，同樣也是非常難掌握的動作！
俯身啞鈴飛鳥
動作要領：
1.俯身，雙腳比肩略寬，臀部後移，背部保持挺直，雙手握住啞鈴位於垂於胸前。
2.呼氣時，雙肩想兩側提肘和舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴於雙肩連線以上。
3.吸氣時，動作保持不變，緩慢有控制的返回起始位。
不能利用擺臂的力量完成動作，盡量減少腰部的擺動。
反式器械飛鳥
動作要領：
1.將把手對準三角肌位置。調整一個合適的重量單位，將椅子的高度調整至你坐下後把手與肩同高。握住把手，掌心向內。這是你的初始位置。
2.呼氣時，做半圓形運動，將雙手向兩側後拉，收縮你的三角肌後束。
3.吸氣時，運動中保持你的手臂稍微彎曲，緩慢的將把手拉回起始位。
發力時，雙臂和肘部越靠後，後三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛煉。所以完全的動作幅度對於肌肉的收縮很重要。
5.肩部訓練建議
1.不要超重
肩部和手臂一樣屬於小肌羣，建議不要用過大的重量去訓練它。多次數多組數的刺激它可能帶來的效果才會更好！當然了這個也是因人而異。
2.避免借力
做各種孤立動作時，手臂只是作為一個帶動工具來移動重量的。盡量控制動作避免斜方肌等肌羣的參與。
3.有椅則靠
做各種推舉時，最好建議找有靠背的椅子。這樣對新手來說，也更加安全穩定同時一定程度上也可以避免其他肌肉借力。
4.持強補弱
越弱的部位越要練。比如，三角肌後束。如果肌肉收縮感比較差，那麼在你進行練習的時候可以增加組數或者次數，從而讓目標肌羣達到疲勞。
5.避免聳肩
聳肩，這也是很多人練肩部導致斜方肌變大的原因。其實最根本的原因，還是因為訓練的重量過大導致的。在大重量的情況下，肩部無法舉起重量，身體就會本能的聳肩來借力完成動作。
6.不要過度伸展肘關節
不要完成伸展肘關節。肩部訓練中有很多單關節動作。如，側平舉、俯身飛鳥等等。要注意肘關節始終要略微彎曲，不要把肘關節完全伸展鎖死。
最後估計下初中小老弟可能沒時間去健身房練！那麼建議你可以買一對啞鈴在家就能進行鍛煉，請看以下這邊回答：
只練啞鈴，可以練出肌肉發達的體型嗎？?www.zhihu.com
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