謝邀。先得確定自己的目的是啥，塑形？提高人體功能？還是啥？首先第一問不明確，我不好評價。大概瀏覽了下你的計劃，我只說缺點。過於細化，又顯單調，順序不科學……(省略號，打擊下你)，建議看下我文章里關於計劃制定的，如有不懂可再問我。

如何合理

其實很多教練也做不到合理

我給你一些思路很粗糙

第一 訓練目的 根據訓練目的開展訓練計劃 力量訓練 功能訓練 有氧耗能

第二 部位 全身肌肉 安排 順序 幾天一個循環

第三 訓練質量 動作到位 沒有 強度夠不夠

沒有輔導的話，會走一些彎路。

但是如果你自學能力強，認知能力強，執行能力強，這些都不是問題。

如果你不太開竅的話，建議找一個信任的人，懇切的請人家給你指導一下，做個計劃。

已經有無數的路燈了，就沒必要再摸索前行。

找人帶，入門快，事半功倍。

我在帶我一同事練，3個月，深蹲一倍體重了。絕大多數XJBL的，男生也就這水平。

當然，靠譜的教練畢竟少，也不會這麼賣力的教你，還指望你續課呢。

我是從飲食，到計劃，從原理到動作，事無巨細，掰開了揉碎了講，示範，督促，糾正。

每周練2次也就，瘦了5公斤，體脂降了5個點。關鍵是，BMI開始的時候也就是21不到。減脂的空間非常有限。

順帶著，上交叉，下交叉全都治好了，腰也不疼了。

能遇到我這樣的師傅，算是運氣太好了。

瀉藥

我嘴巴比較直（樓上大佬們好像比我更凶。。。）就不客套直接動手指問題8。

我其實很反感做計劃，因為這不是真正得量身定製，量身定製應該是根據你的狀態臨時做出計劃，根據體能臨時更改計劃。。。。所以我不會說數字給你

1.你的熱身不夠重視，熱身和拉伸是訓練的重點，沒熱身好很難進入狀態，也很容易還沒開始就受傷結束了，根據自己的體能還有環境來決定，濕度重熱狀態差就少幾組，狀態好天氣好冷就多幾組，目標達到身體熱起來，它告訴你「我準備好了」

個人拙見認為：熱身最好不要上全身性有氧，容易浪費體力效果不好。事倍功半。目標性選擇主力，輔助肌群的熱身，然後進行運動模擬會更好。比如我要擊掌俯卧撐，先熱身胸肌，肱三，肩，做幾個平板撐臀推，然後在牆上做幾組俯卧撐拍掌的運動模擬

2.訓練目標有點紊亂，可以看得出來你是想練背，但是前面那麼多練核心是鬧哪樣？要高效率，你需要把所有的精神集中在你的目標上。

而且額外提一下，核心是耐力恢復最快的，採用一兩組擺平往死里做的計劃更好。（疼痛才開始數12個典故）

3.學會偏愛力量動作，在例如練胸的情況下，卧推比蝴蝶夾胸需要得神經募集能力更強，自然泵感的難度就會更好。那如果是為了泵感效果的話，何不多一些蝴蝶夾胸，少一點卧推呢？

一樣的組數感覺像是在應付任務。

4.有氧也可以針對目標肌群進行深層次的體能壓榨，個人覺得練背之後進行拳擊訓練感覺很棒。不過我感覺你體型不錯了，如果是增肌塑型，甚至可以考慮短期內零有氧。

以上為個人拙見，如有錯誤望大佬們指正

其實看照片身材已經很好啦，而且你寫的計劃里應該是背部訓練吧，對於一個女生來說不少了，你現在因該是開始分化訓練了，主要是保持動作的標準度和強度就可以了，需要時間的積累

想練好就得系統，必須要有一個專業的人來幫助你，不論帶著你練還是給你提供計劃。會幫你少走很多彎路。

系統簡單來說要分化訓練（分化肌群），安排適合自己的訓練循環，了解肌肉的修復和生長等等，知道每個動作細微變化對肌肉造成什麼影響，明確你一個短周期之內的訓練目的，對基本常用的訓練法有了解，並且學會運用。

要說的東西實在實在太多，你要想細緻了解這些你還是私聊我吧。

然後說一點你目前這個計劃里幾個誤區，腹部不要放在第一個開始練，影響核心的力量從而影響你力量訓練水平。動作花樣太多，而且分化錯了，練了背還練肩，初期階段沒必要這麼弄。一個肌群四五動作足夠，並且知道胸背腿是分開練的，胸可以帶三頭，背可以帶二頭，精力充沛有力量水準可以腿帶肩，但一般都是胸背肩腿四個訓練日來安排，而且你也得知道什麼動作放在首位，什麼動作用來收尾效果最好。熱身簡單活動關節就可以，跑步登山橢圓真沒啥需要，結尾的靜態拉伸也是為了緩解當時訓練後的酸痛感，並不會大幅度緩解之後幾天的延遲性酸痛。而且你的組數太少，次數還是塑形的次數。塑形永遠都是在你肌肉含量達到一定標準，具備一定線條之後才做的事情，現在做塑形真沒啥用

一言難盡，慢慢學習吧

安安心心做一個雲健身者。