從今年三四月開始晚上進行跑步，到現在一共瘦了二十斤，最近感覺效果太慢，想加以減肥餐輔助，如題我這樣吃，基本不放油加少鹽，早飯偶爾是燕麥雞蛋香蕉，午飯長是水煮雞胸和水煮西藍花加土豆或粗糧窩頭，晚飯是燕麥加點別的水煮菜，每頓都加以定量，不會吃很多，這樣會出現那些類似生酮飲食的不好後果嗎，或者說會吃出胃病來嘛，目前吃了四天

大家對提問者有點嚴苛了，題主也是不知道才問，而且問題也沒有說這就是生酮飲食，問的是會不會導致生酮飲食有關的「不好後果」。

「生酮飲食」大家的定義回答了，我就補充一下，酮體的出現不需要脂肪，只需要碳水極低，蛋白質不是過多（不要出現糖異生），酮體理論上會出現，所以限制卡路里飲食同樣可以生酮，生酮飲食的脂肪是補充卡路里缺口而已。酮體出現不會有「不好效果」，酮體中的BHB證明對降低身體炎症，減少身體代謝性癥狀壓力都有好處。生酮飲食的問題，很多時出在dirty keto,盲目生酮的情況，缺乏了微量營養，腸道菌群失衡。飲食中吃什麼脂肪，貌似短時間內都不影響生酮，但卻會影響腸道菌群，例如飽和脂肪在腸道中比其他脂肪能到達小腸後端和大腸，飽和脂肪也通過細胞TLR信號增加致炎症細胞因子。橄欖油的多酚類物質則對腸道友好，歐米茄3脂肪能增加腸壁的IAP，減少腸道中的內毒素LPS進入血液刺激免疫系統。缺乏蔬菜的生酮飲食也容易造成腸道菌群失衡，同時導致微量元素缺乏，因為蔬果含有大量的微量營養 - 維生素C、B、鎂、鉀.......。

題主的飲食雖然不是生酮飲食，但已經沒有精製碳水，沒有很多高GI的食物，香蕉，紅薯，土豆雖然碳水較高，稍微調整一下，例如香蕉挑綠色較多的，紅薯和土豆不要熱吃，涼了抗性澱粉會增加，只要量不是太多，對身體健康和炎症壓力都是友好的。

如果主要考慮減肥效果，調整一下飲食順序就可以，把蔬菜加量先吃，一餐250g - 350g的葉子菜或西蘭花等，對我而言就可以吃飽了，吃飽了不需要勉強吃紅薯、土豆等澱粉食物，想吃一點也可以。蔬菜的卡路里在同樣重量下是澱粉類的約20%，所以自動變成限制卡路里飲食了，對減肥和健康都友好。

補充一點建議，土豆、西蘭花這些蔬菜就別水煮了，蒸的話有水煮的所有好處，但有效保留蔬菜中的水溶性維生素，例如C和B，所以這些適合蒸的就別水煮了。

你這碳水食物（燕麥、紅薯、土豆）、蛋白質食物（雞胸肉、雞蛋）、蔬菜水果都有，與生酮飲食完全不同，不過這種吃法因為油脂不足，纖維較多，未必能長久堅持下去，也可能會伴隨腸胃不舒服的狀況。

減脂餐也不是一點油脂不吃的，油特別是必需脂肪酸，還是需要從食物中獲取的，有很多少油的烹調方式，比如你的水煮西藍花可以改良一下，過水汆後，加點麻油/橄欖油，醬汁拌一拌，比單純的水煮增味了許多，也更加營養一些。

你這叫正常吃飯。與生酮沒有關係

可以肯定的說，你現在的飲食模式和行為不屬於『生酮飲食』，所以，也不會出現生酮飲食的一些副作用。

我寫過一篇文章，介紹生酮飲食特點的， 可作為你參考。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/111715829?

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簡單來說，生酮飲食的特點是：生酮飲食是一種高脂肪，充足蛋白質，低碳水化合物的飲食方式。所以生酮飲食也是『低碳』飲食。典型的治療性生酮飲食是1920年代發展來治療而發展來治療兒童癲癇，並在接下來的十年被廣泛應用，但在有效的抗癲癇藥物問世後，受歡迎程度日漸下降。近些年，生酮飲食又吸引了大眾的眼球，主要是因為生酮飲食可以被用來治療超重和肥胖，短期來看，還是效果的。

嚴格意義上的生酮飲食，每天的能量大約需要脂肪供應55~75%，蛋白質供應15~20%，碳水化合物供應5~10%。以每天所需熱量2000大卡為例，碳水化合物每天最多攝入量為20g. 在我們日常飲食里，20 g的碳水化合物是一個什麼概念呢？一根中等大小的香蕉，熱量大約為105大卡，碳水化合物為27g. 所以，生酮飲食在日常生活中是非常非常難執行的。吃一根香蕉，每天的碳水額度就用光了。

參考你的描述，你攝入的食物里包括了燕麥，土豆，紅薯，香蕉，這些食物的碳水化合物的含量是遠超過『生酮飲食』的極端低碳飲食的範圍的。所以，不用擔心會出現可能的副作用。

根據你的描述，你已經瘦了二十斤，我不知道你現在的身體狀況。我有些建議可以給你：

一：保證食物攝入的多樣性：沒有一種食物是萬能的，每種食物都富含不同的營養素。盡量多攝入不同的食物，可以避免營養素的缺乏，保證我們身體正常的機能。你現在的食譜還是單調了一些，一起到減肥，西蘭花和雞胸肉就會出現了。其實，你可以試試不同過的食物搭配。多攝入不同的蔬菜，也可以用魚肉和蝦代替雞胸肉，這樣日常飲食就會豐富的多。另外，主食的選擇也有很多，我么可以限制精糧的攝入，多多攝入全穀物，薯類。比如雜糧粥，雜糧飯，還有你提到的 紅薯，紫薯，玉米，山藥。 這些食物都富含膳食纖維，富含膳食纖維的飲食有助於腸道的蠕動，緩解便秘，增強飽腹感，從而可以控制體重。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/129284268?

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二：減重是個長期的過程，建議循序漸進，要保證熱量的充足攝入。防止節食過多，導致不健康的飲食行為，比如暴飲暴食等。

四個月是沒問題的，我嘗試過類似的食譜，體檢下來不存在營養不良的問題，更長時間我也沒試過。

不過我建議午飯正常吃，畢竟這種飲食不可能說去吃一輩子，每天保留一餐正常飲食會比較好，不然以後一吃油，一吃辣就拉肚子鬧腸炎，腸胃反而被養脆弱了。

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