我180 115，男，當死宅的時候食量和我182 140的哥們基本一樣，鍛煉的時候稍微更能吃點，但是體重基本不變。

鍛煉時候的標準是兩天一次k4腹肌撕裂者+80俯卧撐+60保加利亞深蹲+臀橋+慢跑2km……好像也不是很多，主要圖個身體大概健康。

飲食規律，但吃什麼沒特意控制過，基本想吃啥吃啥，零食不少吃，奶茶不怎麼喝，有時會熬夜。

疫情前大概能穩在120出頭，後來也不知道咋就瘦了，希望能胖到130-135……

均衡的飲食調理

說到胖子怎麼減肥最快這個問題，其實無論是誰減肥都不可能一蹴而就，必須要從日常各個方面做好，最終才能夠減肥成功。首先我們要選擇合適的食物，你不能想吃多少就吃多少，不管它是不是你喜歡的東西，只要有營養就要保持足夠的攝入。這會使你的身體達到營養平衡，重點是緩解身體多油的狀況，提高食物中的維生素。

高強度間歇有氧運動

在高強度運動中，你可以燃燒更多的脂肪，就像力量訓練一樣，增加生長激素的水平。運動後，你可以繼續燃燒脂肪，改善新陳代謝。如抬腿、交替觸膝、平躺、伸腿、彎腿等。胖子怎麼減肥最快？積極的運動鍛煉是非常必要的。

早上喝一杯溫水

早上空腹喝一杯溫開水，可以潤腸通便，使你心情舒暢。它不僅對你的健康有好處，而且對你的減肥也有好處。如果你早上喝水和排泄糞便，便秘會導致肥胖。

經絡按摩減肥

通過刺激經絡，可以達到減肥的效果，疏通經絡，血液循環正常，從而引起內分泌快速循環，改善基礎代謝，從而排出多餘的脂肪。這是保持身材苗條的一種方法。在家裡，你可以準備經絡棒。經絡堅持提供刺激經絡按摩。

喝足夠多的水

說到如何減肥瘦身最快這個問題，其實減肥不可能一蹴而就，必須要長期堅持下去，最終才能有不錯的效果。首先建議大家在減肥的過程中每天都多喝水，因為喝水可以促進機體新陳代謝，能夠加快體內廢舊毒素的排出，長期多喝水不僅皮膚越來越好，身材也會越來越苗條的。

注意控制飲食

如何減肥瘦身最快？減肥並不是一件容易的事情，在減肥的過程中我們必須要管住自己的嘴，對於一些高脂肪、高熱量的食物一定要拒絕，尤其是像炸雞、奶茶、薯片、蛋糕等，都應該控制住盡量不吃，可以多吃些新鮮的蔬菜喝水果。

適當的運動

正確的減肥方法肯定是離不開運動，足夠的的運動量是能夠把大家身體內的脂肪充分燃燒掉的，等到脂肪分解的差不多減肥效果就十分明顯了，運動的項目有很多，選擇大家最擅長的一項運動就可以了，不過運動是需要循序漸進的，不要一下子那麼大的運動量，大家承受不了，還有運動需要長久堅持才行，長期運動對身體健康也有好處。

一、有氧運動的定義相信很多人看到有氧運動都會有疑問，不理解這究竟是什麼運動，是有氧操嗎？其實不僅僅是，包括游泳、慢跑、騎自行車等一切與氧氣能夠進行充分交換的運動。由於有氧運動比起無氧運動來更能消耗脂肪，所以大多數人在選擇減肥的運動時選擇了有氧運動。

二、有氧運動有哪些雷點呢？有時候我們會發現，雖然自己每天堅持運動，但似乎並沒有什麼效果，哪怕瘦下來了一段時間，很快又會胖回去，那麼為什麼會出現這樣的問題呢？其實往往是因為你們踩雷了，如果我們想要通過有氧運動減肥，就要仔細注意下面幾個問題：

1、運動時長一定要超過三十分鐘，且中間不能停。2、注意飲食清淡，切勿暴飲暴食，過度食用高熱量食物。3、堅持每天運動，不要懶惰。4、注意運動姿勢，標準的運動動作才能讓運動發揮其最大的減肥功效。三、有氧運動中的最優選擇雖然慢跑等很多運動都統稱為有氧運動，但每一項運動對脂肪的消耗也是不一樣的，同樣的運動時間，有的運動能消耗五百多卡，有的卻只能消耗二百多卡，那麼有氧運動中的最優選擇有哪些呢？1、慢跑。慢跑是大多數人選擇的減肥方式，晨跑有助於讓新的一天充滿活力，夜跑有助於讓我們擁有一晚上的高質量睡眠。況且慢跑並不像快跑等運動一樣跑完滿頭大汗，反而在音樂和美景的陪伴下會讓人的心情十分愉悅。

最重要的是慢跑是在相同的運動時間裡消耗脂肪最多的一項有氧運動，慢跑可以帶動全身的肌肉，其中最主要的功效是瘦腿，如果能夠每天堅持慢跑30-60分鐘，相信很快你也能擁有一雙纖細的美腿。2、跳繩。跳繩最大的好處就是佔地小，只需要一個很小的空地就可以鍛煉，而且隨著你跳繩頻率的加快，全身的肌肉也得到了更好的調動，能夠使你在短時間內快速減掉身上的贅肉，如果想要在短時間內瘦下來，那麼跳繩可以說是一個非常好的選擇了，畢竟堅持跳一個小時就可以消耗八百八十卡。

3、騎自行車。騎自行車最大的好處就是適齡人群廣，不論是哪個年齡段的人想要減肥都可以選擇騎自行車，畢竟像跑步、跳繩之類的運動並不適合老年人。並且騎自行車一小時消耗的脂肪與跳繩相差並不大。

如果你正在想法增重，首先要明確的是你需要增加肌肉重量而不是脂肪重量。增加你的肌肉量的最佳途徑就是增加營養素的攝入同時通過訓練不斷的刺激肌肉生長。對於增肌來說，你需要大量蛋白質

1、力量訓練

想增肌變壯就要做力量訓練，而且重量要大，次數要少，一般我們健身行業中講的8-12RM的訓練重量可以。全身都要練，主要以大肌肉群為主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60分鐘，根據你的體力來。

2、多關節訓練

所有牽涉多關節的動作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓練，有助於刺激分泌促進肌肉生長的荷爾蒙，對於增肌有很大幫助。

2、多關節訓練

所有牽涉多關節的動作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓練，有助於刺激分泌促進肌肉生長的荷爾蒙，對於增肌有很大幫助。

3、少做有氧運動

大家都知道有氧運動有減脂的效果，所以如果你不胖，那麼就不需要長時間慢跑，應該選擇快跑訓練；目的是用有氧訓練來加強你的心肺功能即可。

4、保證充足的睡眠。

充足的睡眠有助於身體的修復；在訓練後，晚上一定要保持充足的睡眠時間及質量，才能促進肌肉增長；身體如果沒有休息夠，就不能高效運轉，肌肉的增長速度也會變得緩慢。

5、一日多餐，保證【攝入&>消耗】

肌肉的增長離不開蛋白質、碳水以及脂肪的供應，而一般來說瘦子新陳代謝都很高，營養吸收率低；所以除了日常的一日3餐之外，還需要額外的增加到5-6餐，每天多攝入400-500大卡熱量，才能達到增重增肌要求。

但是，對於一個瘦子來說，每天吃那麼多食物，往往會聽到「我吃不下了」、「我要撐死了」；畢竟不是每個人都是大胃王的，每天那麼多食物，難以下咽也很正常；所以，這個時候我們通過尋求科學的運動營養產品來替代，以達到事半功倍的效果！例如，可以使用增肌粉！

狂吃狂吃狂吃，狂練狂練狂練。

Over

訓練

女生增肥訓練並不像男生那樣以無氧為主，有氧為輔。因為女生長肌肉是非常難的，並且大部分女生都是希望自己體型能更美觀一些，而不是長一身的肌肉。這個訓練比例大概是無氧和有氧各半，或者六四開的訓練。

1.無氧——多做複合動作

所謂複合動作就是指多個部位共同參與的動作，例如：卧推、深蹲、硬拉等動作。至於其他孤立動作安排在複合動作之後即可。

訓練強度：每周3-4次，每次訓練時間45分鐘左右

2.有氧——多動作結合

有氧並不只是跑步而已，可以嘗試：跑步、單車、游泳、跳繩等一系列動作結合起來訓練。

訓練強度：每周2-3次，每次30分鐘左右即可。

二．飲食

對於女生增肥要不要喝粉這個問題，塑形者給出的意見是：如果你對於肌肉的需求不是很大，就沒必要喝健身補劑。（這裡所指的健身補劑是：蛋白粉、增肌粉等。而不是其他的營養物品。）女生的飲食雖然不必像男生增肌那麼麻煩，但是也是很有講究的。

早餐：雞蛋、水果、營養粥

雞蛋是一種非常有營養的食物，含有非常高的蛋白質成分，想要增肥每天早上必須吃至少一個雞蛋，雞蛋搭配營養粥是最好的組合，可以吃五穀粥或者八寶粥，在熬粥時候放電冰糖和紅棗，不僅有益於增肥還對益氣補血有很大的幫助，大部分體質過瘦的人都會有氣血不足的情況。

午餐：米飯、青菜炒肉或燉肉

中午的時候最好的增肥主食是米飯，米飯可以單純有大米，也可以用多種穀物相互結合製作多色米飯，這樣可以增加人的食慾，青菜可以用肉炒一下，牛羊肉或者豬肉肌肉都可以，但是肌肉的熱量比較低，對於增肥人群來說吃肌肉作用不大。

晚餐：湯、麵食或者米飯

晚餐的時候可以喝湯，湯糖躺燙是增肥的最佳方法，所以在晚上的時候喝湯就很容易增肥，喝湯可以搭配米飯也可以搭配麵食，其中比較有營養的是牛肉湯和羊肉湯，但是不能吃過多肉，因為吃肉多了晚上不容易消化，所以即健康又增肥的方法就是喝湯。

1、飲食上做到不挑食

不少人身材偏瘦的主要原因就是飲食上挑食，這不愛吃那不愛吃的，最後導致營養不太均衡，這樣長期下去就會導致大家身材偏瘦，因此希望大家在平時飲食上能夠做到不挑食，什麼種類的食物都要吃點，這樣營養元素就有保證了，身材會變得越來越強壯。

2、多吃些高熱量的食物

我們曉得高熱量的食物吃了之後是非常容易積攢脂肪的，因此身材瘦弱的人想要胖起來的話就要多吃高熱量的食物，最為常見的就是肉類，不過那些高熱量的垃圾食品不太建議大家吃，比如膨化食品，這些食物一定要記得少吃，對於身體健康沒有好處。

3、心裡不要老有心事

很多人身材瘦弱還有一個原因就是心裡老是有心事，平常的心情總是鬱鬱寡歡的，這些人也是不太容易長胖的，如果大家還是這樣繼續下去的話還會變得更加憔悴。

4、要能吃睡才行

所謂能吃能睡就是福氣，的確是這樣的，能吃能睡的人是沒有心事的，吃飽了自然就想睡覺了，這樣長期下去身材是可以變胖起來的，因此想要胖起來的人必須讓自己吃好睡好。

5、找醫生調理一下

還有一些人身體瘦弱是由於太虛弱導致的，此時就需要好好調理一下身體，建議去看一下醫生，讓醫生開點調理身體的方子，等到身體調理正常了就會長胖了。

這個問題你得去問如何減肥的人

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