本人男，二十歲，身高182體重72，體脂好像在百分之十五十六的樣子吧。自己制定的計劃是一周六練，周一：胸，二頭，腹。周二：背，三頭。周三：肩，硬拉，腹。周四：胸，背。周五：肩，硬拉，腹。周六：腿。周日休息，請問我得訓練量是不是比較大了啊，每次都三個小時左右筋疲力竭的，但是又覺得傳統五分法一周一個部位練一次又不夠，請問該怎麼衡量？

　　正常狀態下，一般訓練造成的疲勞可以利用幾天的休息或降低運動量以及配合高碳水化合物的飲食來恢復。但過度訓練的突出表現則為運動成績和機體功能突然的下降，且無法用休息、降低訓練量和飲食調控來恢復。

　過度訓練綜合症中還包括以下幾點：

  • 肌力、協調能力和做功能力下降並經常感覺疲勞
  • 食慾下降；
  • 體重下降；
  • 睡眠失調；
  • 易怒、坐立不安、易激動、焦慮；
  • 失去活力和動力；
  • 注意力不集中；
  • 失落感；
  • 對平常感興趣的失去缺乏激情；

　　過度訓練沒有廣泛而實用的判斷標準，如果你占的項目越多，那麼你過度訓練的可能性就越大。

　　一般老百姓健身基本是達不到「過度訓練」這狀態的，最多也就是「過量訓練」，更多的是連基本訓練量都還沒有達標的。

過量訓練是指訓練量和訓練強度其中之一或二均達到最大承受能力。

　　最後，如果你能每天連續練三小時到精疲力竭，一星期連續練六天不間斷，同時成績沒有下降甚至穩步上升的話，那麼基本上是沒任何問題的。

　　精疲力竭練三小時如果沒有超強的恢復能力的話，那可能要考慮一下是不是訓練強度設定得有點太低了？

如果沒有浪費時間的話。

你這三個小時肯定是訓練過度了。

不做c回復不過來。

不過你要是做了c一天練八個夠能恢復。

衡量標準啊。

一兩個月發現自己在維度和力量都沒有進步就算過度了。

如果你不喜歡用結果衡量。

那麼有一個預估是否過量的標準（不用藥的前提下）

增肌計劃超過一個半小時

體能計劃超過兩個半小時。

有氧訓練計劃超過三個半小時。

肯定過度了。

不過技巧運動想練多久練多久。

拿胸舉例子，以百分之80最大負荷為例，如果你一周按照這個重量練，超過22組就肯定無法恢復了。如果你可以，那說明你超牛逼。

訓練目的是什麼？三小時一共多少組？每組幾個？重量是最大重量的多少百分比？組間歇休息多久？問問題要給出重要信息啊。

因為工作家庭的緣故，抽不出大塊的時間。

健身都分做早中晚三塊來進行(有孩子上班族應該跟我情況都差不多)。

一般早上20組，中午15組，晚上20組。

每日的總容量55組明顯是超標了。

你說我這訓練容量算過度么？可是我每天都很輕鬆無壓力啊~

我覺得算不算過度還是看自身感受吧~練完一天甚至幾天訓練部位都軟酸無力，即使到下一次訓練的時候仍提不起勁來，那麼可能要考慮降低容量了。

每個人的情況各不相同，恢復力也不一樣(小孩子恢復力奇高)。同樣，你的一組強度跟施瓦辛格的一組也不一樣，不可照搬照抄。

另外，從職業健美選手來看，賽季與非賽季的訓練容量差好多(嚇死人的訓練容量)，就這樣也不算訓練過度~所以我不覺得我們這種普通人有能力能訓練過量~

儘可能壓榨我們的肌肉吧

哥們你為啥要把胸二頭背三頭放一起練啊？？不應該是胸三頭背二頭嗎？？而且三個小時的確有點過了，自然狀態下保證訓練質量一次一個半小時就可以了，時間太長了也對身體的恢復有影響，如果是剛開始練力量還不是比較好的話可以不用拆分的這麼細，用5×5也不錯

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