答主給的信息比較有有限，體重，身高還有一周可以訓練幾次沒有說

一般來說主流的訓練都是胸背肩腿手臂這樣循環

不過我推薦你這樣練

1 胸部

2背部

3肩

4手臂

5腿

6弱項部位

7休息

每個人訓練和時間不同，所以不都是一樣的，可以根據這個為基準來制定適合自己的計劃

健身的知識很多，這裡也不會有人無償的面面俱到的給你寫出來。

建議你買一本施瓦辛格健身大全，這書相當於咱小學學語文的新華字典一樣的地位，標準的健身教科書。裡面的理念絕大部分都沿用至今，淘寶有自己搜下。

多搜下知乎里的健身知識，都是碎片化的知識，看多了也能總結一套自己的東西了。

還有b站的健身視頻也很不錯。

看在咱倆頭像一樣的緣分下。

新手，複合運動為主。

什麼是複合運動?

複合運動就是多關節，多肌肉參與的運動。

複合運動有，俯卧撐，引體向上，自由深蹲，肩上推舉，卧推，高位下拉，負重深蹲，硬拉等主要運動。

胸腿背大肌肉群鍛煉為主，關於這三個部位的複合運動都有很多協同肌肉參與，所以可全面發展。

什麼是協同肌肉?

比如卧推，主要運用胸肌，三角肌，肱三頭肌，前鋸肌，背闊肌等肌肉。 胸肌就是卧推的主導肌肉，而其餘肌肉就稱為協同肌肉。

卧推，硬拉，深蹲，引體向上，肩上推舉，打基礎。

基礎直接決定著道路的長寬。

首先，制定一個靠譜的計劃是很難的，建議兄弟你了解一下《力量訓練基礎》這本書，上面推薦了5×5力量訓練計劃，新手用很不錯，還有candito新手力量訓練計劃，也是相當不錯的，照著計劃做就行了，不需要修改。

我剛健身的時候請了半年私教，感覺條件可以的話還是請個人帶一段時間，某些動作姿勢不對也是白練。