推薦補充肌酸的理由不多，這一個就足夠：經研究證實有效！在補劑使用推薦等級中，肌酸是與蛋白粉是同列的，處於第一等級，也就是推薦使用的。

如果再加一個理由，那就是：便宜划算！

肌酸是什麼？

肌酸（Creatine）是一種有機酸，人類發現這種物質已經有187年了（1832年首次在骨骼肌中發現的）。它自然存在於脊椎動物體內，其功能是為肌肉組織和神經細胞提供能量。在魚肉、牛肉中含有比較多的肌酸，動物肝臟中也有那麼一點點。

肌酸平時儲存在人體肌肉組織中，II型肌纖維的含量比I型肌纖維含量高。我們的身體也可以產生肌酸，它在肝臟中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸形成，與磷酸結合成磷酸肌酸，由血液輸送至肌肉細胞，在肌肉中以能量的形式被使用掉。

肌酸對運動的作用

總的來說：支持高強度訓練的負荷量、提高蛋白質合成代謝、提高無氧運動能力、減輕疲勞加速恢復。

1、健美訓練

有助於肌肉生長，增加肌肉體積。肌酸的一項重要功能就是刺激蛋白質合成，增強肌肉的合成代謝，從而實現健美運動所追求的肌肉圍度。

2、爆發力

增強爆發力，間接提高肌力，提升無氧能力。肌酸可以提升高強度訓練下的負荷量，爆發更快的衝刺速度，反應為無氧運動中的發暴力提升。

3、無氧耐力

完成更高的次數，堅持更長的時間。在循環發力，間歇衝刺中，機體因快速獲得肌酸參與提供的能量，從而完成更高的數量，也就是幫你「在累到不行時，還能多做幾個」。

4、有氧耐力

目前還沒有太多證據證明肌酸對耐力項目的作用，研究結論為：可能會對運動表現有所改善。

可見肌酸並非只對追求肌肉形態的健美訓練有價值，對於力量舉、CrossFit、短時間內的連續擊打運動（如拳擊）、短時間內的反覆衝刺運動（如橄欖球、足球），都具有一定益處。

說了半天好處，肌酸到底是怎麼工作的？

說肌酸的作用原理，不得不先說我們的磷酸原供能系統。弄清楚了身體的能量供應是怎麼回事，我們就知道為何需要肌酸，以及如何正確補充肌酸了。

磷酸原供能系統

我們常說的「能量」一詞，比如「快速提供能量」、「身體能量耗盡」，指的都是一種叫「ATP（三磷酸腺苷）」的物質，它不是熱量，本身也沒有熱量，它是能量供體，是一種讓肌肉快速收縮的物質。當動作信號發出，肌肉中的ATP就開始工作，它激活肌球蛋白，引發肌肉快速收縮，來完成大力量或高爆發力的運動，如衝刺跑、快速擊打、投擲、跳躍、以及舉起重物等。

注意這些運動的特點——劇烈，都是瞬間讓你感到「很累」、「力氣用完了」、「沒法持續做，得緩一緩」的運動。這就是ATP供能的最大特點，它挺猛的，但只能支撐大約10秒。優秀的運動員可能持續更長時間，可達到30秒。

ATP在工作過程中做出了「犧牲」，它的結構被破壞——斷裂了一個高能磷酸鍵，失去一個磷酸根，好用這個釋放出來的高能磷酸來提供動力。隨著肌肉收縮的完成，ATP變成了ADP（二磷酸腺苷）。我們不能直接使用ADP作為能量來源，而短時間內身體又沒辦法繼續產生ATP。這時ADP就想了個辦法：從體內儲存的磷酸肌酸（CP）中獲取失去的一個磷酸，重新形成ATP。

那這個厲害的ATP究竟能提供多大的能量呢？當一摩爾ATP分子的磷酸根水解斷裂時，會產生一摩爾二磷酸腺苷分子，一摩爾磷酸根（Pi），釋放出的能量為7.3Kcal。

肌酸的角色—雪中送炭的小兄弟

我們了解了這個過程：ATP失去一個磷酸後剩下了ADP，ADP就去尋找CP，CP可以給ADP以磷酸，於是再次生成ATP供身體繼續使用。如果我們有足夠多的CP，理論上就能源源不斷產生ATP，如此循環下去可以一直支撐高強度運動，當然這只是一種理想狀態。

看到這裡不難發現，CP扮演著關鍵角色，一個雪中送炭的小老弟。CP如何獲得呢？當你補充肌酸時，體內就擁有更多的CP（磷酸肌酸），就可以快速再生ATP，從而延長高強度運動的時間，或者把強度再增加一些。

怎麼使用肌酸？

肌酸的種類比較多，使用方法看似複雜，其實選對了款、確定了目標，使用起來也挺簡單的。不著急，一步步來。

1、選好一款肌酸

市面上現在有一水肌酸，有鹽酸肌酸，還有複合肌酸，可以簡單理解為：

• 一水肌酸——高濃度，儲水
• 鹽酸肌酸——高濃度，不儲水

• 複合肌酸——配製的

三種肌酸的作用其實都一樣，只是在使用方法上略有不同，價格有差異。現在大部研究使用的都是一水肌酸，它又叫「純肌酸」，與鹽酸肌酸的區別就是一水肌酸在使用後會儲水，肌肉會有「腫大」的感覺，鹽酸肌酸則相對不儲水。複合肌酸就是肌酸的混合物，一水肌酸、無水肌酸或其他形式的肌酸，有的複合肌酸還加了糖，就相當於幫你配製好了。

2、周期與用量

• 普遍安全性：肌酸是可以長期使用的補劑，它對人體是安全的，可以和蛋白粉一樣常年使用。基於ISSN的文獻，肌酸補充劑的臨床應用研究表明，短期和長期補充對健康人群和患者群體（肌酸合成障礙嬰兒、老年人）是安全的，且耐受性良好。這些研究的時間長達5年，每天用量高達30g，未觀察到肌酸產生副作用。從整個生命周期來看，每天3g的低劑量使用，對健康也是有益的。
• 肌酸負荷用法：曾經肌酸的使用有一個儲備過程，現在仍舊有人這樣用。連續6天每天攝入20g一水肌酸，來產生肌酸負荷，當減少攝入量到每天2g，仍可維持體內較高的肌酸水平。另有兩種儲備方法——a 每天30g，連續7-10天b 每天3-6g，連續28天而後按每天0.05-0.06g/kg標準持續攝入。
• 無負荷用法：現在肌酸不需要高劑量的負荷期，可以按以下標準無限期使用——

  a 可以提高瘦體重和提升運動強度，每天0.3g/kg

  b 改善運動耐量但不希望增加體重，每天0.03-0.06g/kg

3、攝入時間

運動前和運動後都可以攝入肌酸，運動前可以有效地儲存肌酸用來與ADP再生ATP，運動後則促進蛋白質的合成，增加肌肉量。但從長遠影響來看，訓練前或後的時間並無明顯影響，訓練前後都使用也可以。

• 運動前 60-90分鐘（健身人群）運動前 30分鐘左右（運動表現人群）
• 運動後 及時攝入，從放下器械開始20分鐘內（建議健美人群在訓練後攝入，此時正是能量缺失狀4 補劑搭配

與含糖飲料一起服用，可以增加肌肉中肌酸的存儲量，含糖飲料是葡萄糖，最好不要用果糖飲料。在訓練後可與蛋白粉搭配，以實現增肌目的最大化。在關於蛋白粉的效果研究中，研究人員使用的組合是30g蛋白粉+6g肌酸+10-20g葡萄糖，實驗結果表明訓練後的合成得到提升。這個搭配用量可做參考，但沒有絕對的比例要求。對健美訓練者來說，攝入肌酸後需要注意蛋白質的攝入量，肌酸發揮效果需要蛋白質作為基底。

*研究使用的肌酸是一水肌酸，鹽酸肌酸與一水肌酸沒什麼區別，僅有一些未經充分證實的吸收率上的幫助

5、一些注意事項

不要用熱水沖

不要與酸性飲料搭配

如果本身就有腎臟、肝臟代謝問題，建議不要使用，但對健康人群是非常安全的

長期使用可能會感覺不明顯，其實效果依舊，只是身體已經習慣，適應性變強了

肌酸作為至今研究最多，被證明最有效、最安全的運動補劑之一，在健身圈一直深受老手們的歡迎，下面就簡單介紹下肌酸。

為什麼要使用肌酸

肌酸是自然存於動物體內一種含氮的有機酸。而不是人造產物。人體內95%的肌酸都在骨骼肌里，剩餘的5%在大腦、肝臟、腎臟和睾丸里。肌酸的來源可以從食物中獲得，肉類中主要是牛肉，另外魚肉中也有很少量的肌酸。不過由於食物中所能攝入的肌酸有限，1kg左右的生牛肉其肌酸含量僅為5g左右，而當你將這1kg的生牛肉烹飪進食攝入體內後人體能吸收肌酸含量可就連5g都沒有了，所以大多數健身人群都會選擇通過補劑補充肌酸。

肌酸的作用

在我們的人體中有三個供能系統，他們共同產生ATP（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量），ATP是身體能量的主要來源之一，無氧訓練會快速消耗ATP（ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡），而我們的身體在進行無氧訓練的時候，身體的磷酸原系統會通過肌肉中的磷酸肌酸非常快速的產生ATP供能，並且肌酸通過水合作用，把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進新肌的生長。所以當訓練強度足夠的情況下適當補充肌酸不僅可以快速提供能量還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復。肌酸在人體存儲量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。

肌酸的使用方法

肌酸一般常用的方法就是「衝擊期」到「維持期」到「停用期」 ：1周的衝擊期內，每天4次服用肌酸，每次5克。每次服用相隔4個小時即可。衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。衝擊期過後，用每天5克的肌酸維持即可。肌酸的長期使用，講究1周的衝擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的循環，衝擊與維持。正常訓練周期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸濃度的穩定。一般的使用時間是訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好。另外建議肌酸與含糖飲料一起補充，碳水可以提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

（ps:這裡主要是指一代的一水肌酸，現在的複合肌酸一般不需要衝擊。)

肌酸的副作用

如果你家族有遺傳的脫髮基因，那麼肌酸可能會導致你的脫髮情況加劇，但這個情況只存在於你本來就有脫髮基因的情況下， 假如本來就沒有脫髮遺傳基因的話肌酸不會讓你掉頭髮。

總結：肌酸是為數不多的高性價比補劑，對增肌訓練有一定積極作用，主要體現在訓練力量等方面，新手可以使用但不建議，最好等熟練掌握三大項並且有系統性的訓練計劃後在使用，否則連動作都不熟練的話就沒什麼意義了。

如果對運動補劑都不是很清楚的話可以參考下面這篇文章。

我是啊鍋啊：七款常見健身增肌補劑的簡單評測，新手補劑選購指南！?

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談論起健身補劑，我想除了蛋白粉外，最備受關注的就是肌酸了。

儘管健身補劑是一個非常龐大的市場，但是其中有用的補劑並不多。不過，肌酸就是為數不多有用的補劑之一，它也經受住了時間和科學研究的考驗。如果你在PubMed搜索「肌酸補劑（creatine supplementation）」，你會發現非常非常多的科學文獻。所以，肌酸也是被研究得非常透徹的。

PubMed搜索結果

然而，有關肌酸的爭議也是非常多的，比如認為肌酸是類固醇、傷腎以及脫髮等等。雖然肌酸確實可能會有一些潛在的副作用，但是它絕對是值得你花錢購買的補劑。

說說我的感受，我之前喝過乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷氨醯胺，肌酸是才開始喝的（5.3號左右），之前訓練都是普通組。

這是我在疫情前一個多月羅馬尼亞硬拉100kg的視頻，大概是1月份拍的。

從視頻中可以看出硬拉的時候還是比較吃力的，起杠的時候腰背是沒有完全挺直的。

二三四月份健身房關門，我三個月沒訓練，力量至少掉了三分之一。

五月健身房開門到現在喝肌酸兩個月了，訓練除了深蹲和卧推，其他都是超級組，間歇還短了，感覺瞬間突破瓶頸了！

下面這是我前幾天拍的羅馬尼亞硬拉130kg的視頻（6.28號左右吧），短短兩個月不到，負重增加了30kg，腰背挺的更直了，這就是肌酸的力量吧！哈哈

深蹲極限重量也提升了30kg，杠鈴卧推極限重量提升了15kg。

在接下來的內容中，我將跟大家介紹一下肌酸的作用、原理、如何服用以及與肌酸常見的相關問題。文章較長，建議收藏認真閱讀，這絕對是中文互聯網上有關肌酸比較詳細的介紹。

內容綱要：1.肌酸是什麼？2.肌酸有什麼好處？3.肌酸是如何起作用的？4.哪種形式的肌酸最有效？5.如何服用肌酸？（劑量、時機以及循環使用）6.「為什麼我吃了肌酸沒反應！？」7.肌酸安全嗎？8.肌酸會導致脫髮嗎？9.肌酸與咖啡因會相互干擾嗎？10.其他有關肌酸的問與答（QA）11.總結

肌酸是什麼？

肌酸是人體內由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸這三種非蛋白質氨基酸生成的一種天然複合物，主要在肝臟中合成，少部分在腎臟和胰腺中合成。所以認為肌酸是類固醇的可以省省了。

人體大部分肌酸（95%）都儲存在骨骼肌中，少部分（5%）儲存在大腦和睾丸中。

每天大約有1-2%的肌酸會被分解成肌酐（ps：肌酐是肌酸的代謝副產物，所以如果你有服用肌酸，去體檢顯示出肌酐指標高不要慌，可以跟醫生解釋一下），並且隨著尿液排出體外。因此，身體每天需要1-3g的肌酸（取決於你的肌肉量）來維持正常的肌酸儲備，這其中大約有一半可以從飲食中獲得。

然而，食物中所含有的肌酸含量並不是非常高。比如，一磅生重的牛肉和三文魚能夠提供大約1-2g的肌酸。

紅肉是肌酸很好的來源

如果我們單靠食物獲取肌酸，首先價格非常昂貴，其次也會攝入大量的脂肪和蛋白質。因此，這也是我們需要補劑幫忙的原因---既高效，又便宜，也不會帶來額外的熱量。

肌酸有什麼好處？

既然肌酸只是身體產生的複合物，那為什麼還要補充它呢？它對我們的訓練有什麼幫助？

首先，有meta分析發現肌酸可以提高瘦體重，可能是因為提高了肌肉內的水分滯留並且改善了力量訓練的能力[1]。其他研究表明肌酸也有抗分解的作用，這對於長期的肌肉增長是有幫助的[2]。

其次，力量方面，2003年有科學家分析了22項高質量的有關肌酸的研究，他們發現攝入肌酸的人在所有的重複次數範圍下平均都能舉起20%更大的重量[3]，而攝入安慰劑的只能改善12%。有趣的是，肌酸對於提高卧推的最大力量尤其有用，提高範圍在3%-45%之間。

第三，爆發力方面，也有研究表明肌酸能夠提高短跑運動員[4]、游泳運動員[5]、摔跤運動員[6]以及舉重運動員[7]的爆發力。

第四，很多人認為肌酸只是提高力量和爆發力的補劑，實際上它也能降低耐力訓練的疲勞度。

以上這些都屬於運動表現方面的積極作用。除此之外，肌酸還有一些其他作用，比如促進訓練後的恢復、損傷的預防、體溫調節、康復以及脊髓神經保護等，甚至還有一些臨床上的應用，比如糖尿病、骨關節炎以及神經退行性疾病等。當然這些本文就不深入討論了，感興趣的讀者可以參考國際運動營養協會有關肌酸的立場聲明[8]。

說了那麼多，肌酸到底是如何對於運動表現起增強作用的？讓我們來看看。

肌酸是如何起作用的？

高中生物課本告訴我們細胞能量最基本的單位是一種叫做三磷酸腺苷的分子，簡稱ATP。

如果細胞要使用ATP作為能量，它首先要將ATP分解成更小的分子，其中一個就是二磷酸腺苷，簡稱ADP。你細胞儲存的ATP越多，那麼在使用過後也能越快重新生成。這對於每一個身體系統都是如此，包括肌肉細胞。

在ATP的再合成過程中，肌酸就是一個很重要的「原料」。具體點說，肌酸可以通過「捐贈」一個分子來讓身體更快地將ADP轉化成ATP，從而加速ATP再合成的過程。

高強度運動不僅需要大量的ATP，而且需要的速度也很快。因此，補充肌酸的目的就是提高身體儲存肌酸的量，從而增強這種快速生成ATP的能力。

哪種形式的肌酸最有效？

如果你在某寶上搜索一下「肌酸」，你會發現各種各樣形式的肌酸，比如一水肌酸、肌酸乙酯、肌酸鹽酸鹽、檸檬酸肌酸、蘋果酸肌酸、液體肌酸、丙酮酸肌酸鹽等等。

這麼多化學名稱看的都頭疼吧？那就對了，把你看迷糊了，補劑廠商也就好賣給你們所謂的「高端肌酸」了。

讓我們簡單點：一水肌酸是目前市面上最便宜、最簡單也是被研究得最多的肌酸[8]。

這些年來，補劑廠商以各種方式來試著改良肌酸，想讓它更加高效，然而還是很難有其他形式的肌酸打敗一水肌酸，而且這些不同形式的肌酸似乎在解決「不是問題的問題」。

不過有一點需要注意的是，肌酸的物理狀態（固體vs液體）還是比較重要的。一水肌酸粉是非常穩定的，在40攝氏度的儲存溫度下三年內幾乎都不會分解[9]。在高達60攝氏度的儲存溫度下，經過了44個月才出現一些問題。

相反，肌酸在液體的形式下非常不穩定，特別是在高溫以及較低的pH環境下。即使是在室溫以及中性的pH環境下，液體形式的肌酸幾天後就會開始分解。因此，購買肌酸最好選擇粉狀或者膠囊的形式，儲存在室溫或者更涼爽的環境下，如果與液體混合後就馬上喝下去。如果你非要在攝入前幾小時與飲料混合，非酸性飲料會更好，而且最好儲存在較低的溫度下。

最後，不知道買過肌酸的你們有沒有出現過肌酸結塊的現象。如果有，那就說明蓋子蓋的不夠緊，因為肌酸容易受潮而結塊，影響使用體驗。別問我是怎麼知道的...因為我也有過。

如何服用肌酸？（劑量、時機以及循環使用）

補充肌酸的目的是為了讓體內的肌酸儲備達到飽和，不過通常有兩種方式可以達到飽和。

衝擊期是一種比較流行的方式：每天攝入高劑量的肌酸（20-25g），分成4-5次，連續攝入4-7天。在衝擊期後，肌肉內的肌酸儲備就達到了飽和，以後每天攝入3-5g就可以維持體內的肌酸儲備。雖然衝擊期比較有效，但是沒有必要。研究發現每天攝入3g肌酸在大約3-4周後就能達到飽和狀態[11]。

在決定需不需要使用衝擊期時，主要考慮的因素就是時機以及胃腸道的舒適度。如果你真的非常需要在7天內將運動表現最大化，那麼你可以選擇衝擊期。然而，攝入肌酸通常會出現輕微的胃腸道不適[12]，這可能就是短期內攝入大量肌酸導致的。如果你採用衝擊期出現了腸道不適，那麼你可能就不適合這麼做，更加緩和的方法就會好一點（每天攝入3-5g）。

那麼肌酸需要循環使用嗎？或者換句話說，需要攝入一段時間肌酸然後停用嗎？

認為需要循環使用肌酸的人通常是持這樣的論點：補充肌酸可能會抑制內源性肌酸的生成，所以需要循環服用來防止長期的肌酸生成受影響。

確實常規的肌酸攝入方法會降低短期的肌酸生成。然而，如果停止補充肌酸後內源性生成會恢復，那麼就不需要很擔心。畢竟，當你每天攝入5g肌酸時，身體也沒有必要繼續產生大量肌酸。幸運的是，當你停止攝入肌酸時，內源性產生又會重新開始，而且沒有證據表明長期補充肌酸會在停止補充後削弱肌酸生成的能力[8]。因此，沒有必要循環服用肌酸，除非你覺得每天攝入很麻煩，或者你不想花錢。

最後再來說一下肌酸的攝入時機。

有一項比較小的meta分析（結合了三項研究）直接比較了訓練前攝入和訓練後攝入的區別[12]，結果發現訓練後攝入可能對於瘦體重的提高稍微好一點，不過力量沒有顯著性的差異。此外，也有一些研究發現攝入肌酸的同時攝入一些碳水化合物（或者碳水化合物+蛋白質）會提高肌酸的儲存[8]。

因此，考慮到我們在訓練後都會攝入碳水化合物和蛋白質，所以直接在訓練後攝入就是不錯的選擇，這在理論上會最大化肌酸的儲備。而且由於很多廠家的一水肌酸都沒有味道，所以我也比較建議直接和蛋白粉一起沖著喝，這樣更加方便。

當然， 選擇一個你比較方便的時間也是完全沒問題的，我上面提到的可能只是將「非常有效」變成「可能稍微更加有效」。

「為什麼我吃了肌酸沒反應！？」

有的人可能有過這樣的疑問，吃了一段時間的肌酸，並沒有覺得發生什麼變化。

這是真實存在的，也有研究發現有小部分人並不能從肌酸中獲益[13]，這類人也叫「無反應者」。可能的原因就是這類人已經從食物中獲得了足夠的肌酸，或者他們吸收能力不夠好。

如果你覺得自己是這類人，也不要覺得是個很大的問題。

首先，記住即使你有反應，你在相同的重量下可能也只會多做1-3個，或者能做稍微重一點點的重量，這本身就不是很容易察覺。其次，還有可能是其他生活方式的因素掩蓋住了肌酸的效果。比如，你最近睡眠不好、壓力大，那麼這些因素帶來的負面作用肯定就會掩蓋住肌酸給你帶來的好處。換個角度想，肌酸減緩了你糟糕生活方式的影響，只是你不知道而已。

事實上，我認為無反應者反而是件好事，至少你不用額外花錢買肌酸了。

肌酸安全嗎？

現有的在健康人群以及疾病人群的短期和長期研究，從嬰兒到老人，劑量從0.3-0.8g/kg/天，時間長達5年的研究都一致表明肌酸沒有健康危害，而且還可能提供許多健康和運動表現方面的好處。

許多控制良好的臨床研究都否認了大眾媒體所描述的未經驗證的傳聞，以及有些文獻中所描述的罕見案例報告。這些傳聞和案例報告都沒有進行嚴格和系統的因果關係評估。也沒有證據支持肌酸會損害腎功能或者有什麼長期的不利影響[14]。

此外，研究也表明疾病人群長期的高劑量攝入肌酸（每天30g，持續5年）與提高腎功能異常的發病率沒有關聯[15]。

當然還有非常多的證據，我就不列出來了。總而言之，健康成年人完全不用擔心肌酸會對身體有什麼危害。如果你有腎臟疾病，在服用肌酸前可以諮詢一下醫生的意見。

肌酸會導致脫髮嗎？

你可能聽說過肌酸會導致脫髮，也確實有研究給這個說法提供理論基礎。

2009年的一項研究觀察了1周肌酸衝擊期、2周肌酸維持期對於18-19歲男性橄欖球運動員血液雄激素的影響[16]。在這之前有一些研究觀察了肌酸對於睾酮水平的影響，大多數都沒有發現顯著影響。雖然該研究也沒有發現對睾酮有顯著影響，但是卻發現了雙氫睾酮（DHT）含量的增加。

這還是值得注意的，因為DHT在男性脫髮中起著非常直接的作用。睾酮會被一種酶轉化成DHT，當DHT與毛囊上的受體結合時可能就會促進脫髮。

然而，在我們下出肯定結論前，我們需要明白，這是唯一一個測量DHT變化的研究。而且雖然該研究發現了DHT水平升高了，但是仍然處於正常範圍之內。目前還不清楚這種正常範圍的改變是否會對天生易脫髮人群產生顯著的影響。但是我們有理由相信，肌酸不會導致沒有遺傳傾向的人脫髮。

此外，目前也沒有研究直接去觀察肌酸對脫髮的影響，因此我們也只能做一個猜測，不過基本上不用擔心。

最後，也並不只是DHT與脫髮相關，還有許多其他的因素：

其他有關肌酸的問與答

Q：女性可以吃肌酸嗎？

A：當然可以，肌酸不知道你是男是女。

Q：減脂期可以吃肌酸嗎？

A：當然可以。很多人認為肌酸只適合增肌期吃，減脂期就不能吃，其實不是這樣。既然肌酸能夠幫助我們增肌增力，那麼肯定就能幫助我們在減脂期避免肌肉和力量的流失，而且也是非常推薦減脂期攝入肌酸。不過攝入肌酸可能會因為水分滯留而導致體重變化受到影響，但是當肌酸飽和後就會穩定下來。

Q：我吃了肌酸後胃腸不舒服怎麼辦？

A：首先，避免和咖啡因同時攝入。其次，不要採用衝擊期，每天攝入3-5g就行。第三，不要空腹，和食物一起攝入，或者溶解到熱水中。

Q：不吃肌酸行不行？

A：我們知道，如果從食物中獲取足夠的蛋白質後就不用額外吃蛋白粉。不過我們很難從食物中獲取足夠的肌酸，這也是需要補劑的原因。但需要知道的是，不管怎樣，不要把補劑想的非常神奇，所有有用的補劑加起來可能也只會額外給你帶來5%的收益，基礎的訓練才是最重要的。

Q：.....？

A：把文章看完再來問！

總結

• 肌酸可以提高爆發力、力量、瘦體重和耐力，主要是通過讓肌肉儲存的遊離肌酸和磷酸肌酸達到飽和，從而幫助ATP的快速生成來供能。
• 一水肌酸是目前來說最好的肌酸形式。選擇粉狀和膠囊形式的肌酸，密封涼爽環境保存。
• 衝擊期和循環使用是可以的，但是沒有必要。
• 肌酸最好在訓練後和碳水化合物同時攝入，不過放在其他時間攝入也沒有很大關係。
• 每個人對於肌酸的反應是不一樣的，有的人可能有效果，有的人可能沒有效果。
• 肌酸是被研究得非常透徹的補劑，也非常安全，健康成年人完全不用擔心它對身體有傷害。相反，肌酸還可能對骨骼、大腦以及一些疾病的治療有幫助。
• 對於沒有遺傳脫髮傾向的人，不需要擔心肌酸會導致脫髮問題。
• 肌酸有可能會干擾咖啡因的效果，但並不能完全肯定。如果你實在擔心，那就將咖啡因和肌酸分開攝入。

我是國職健身教練 運動補劑經銷商，希望我的回答能夠幫到你！

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哎，為什麼我沒有人贊助呢，只能說實話了。

蛋白粉跟肌酸是一個級別的（某答主說），其實也就是，可用可不用的意思。

健身人群對蛋白質要求比普通人高，但也沒高那麼離譜，運動人群需要的並不是什麼高蛋白飲食（那是痛風肝腎問題套餐），運動人群需要的是均衡飲食。

肌酸，大部分食物中含有，額外補充也行，實驗證明，肌酸有微量提升運動表現的作用，這也是科學黑話，微量的意思大概就是，不能說沒有，多少有一點，比沒有強。

然後能作為補劑出來賣的，比如蛋白粉，肌酸啥的，基本沒啥副作用，肌酸目前已知的副作用有這麼兩個

1.第一次服用，過量的話容易拉肚子

2.肌酸不敏感的人，喝了沒用，浪費錢（有沒有用看你服用肌酸之後體重有沒有上身，因為你的身體含水量會上升）

正常吃飯，均衡搭配就好了，而且，記得多喝水。

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