劃」： 在宅家的近兩個月中，你變胖了嗎？面對即將到來的夏天，以及有點變緊的夏裝，美體瘦身成為了不少知友熱議的話題，隨著氣溫升高，大家也逐漸開始參與戶外運動。養成良好的健身習慣不僅能幫助我們維持美好的身形，更能帶給我們健康的體質，也是非常時尚且有益的生活方式。

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瘦身季 | 燃脂計劃?

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要有好身材，其實不一定每天都要健身啊。我們要注意的是：

1. 活躍的生活方式，日常生活中可以增加運動量，避免久坐不動；

2. 吃得健康，飲食均衡，但是絕對不可以節食！！！

先從活躍的生活方式開始說起。

如果看過《法國女人不會胖》這本書，就知道，很多法國女生不健身也很瘦，究其原因就是因為他們平時一直動！比如巴黎，出行都靠走路和地鐵，所以自然就增加了活動量。比如我自己，一公里以內的出行，一定是靠走路，絕不打車或者坐公共交通。

平時上下樓，如果不是樓層太高，可以不要做電梯，盡量走樓梯。走樓梯的時候，盡量兩格一走，可以鍛煉大腿和臀部肌肉。比如我自己，做地鐵，從來不做電梯，永遠都是樓梯哈哈。

辦公室里，少發郵件，多去對方的格子間或者辦公室面對面討論，不僅能增加活動量，還能增加工作效率。

打電話的時候，可以一邊在辦公室里走兩圈，一邊打電話；

定期去茶水間倒茶，也是增加活動量的好方法，逼著自己不久坐。

做家務也可以增加活動量，比如自己拖地、打掃衛生啥的，省錢還鍛煉身體。

其實，生活中只要有心，就可以讓自己保持一定的活動量，減少久坐時間，無形中增加活動量，哪怕不健身，一樣也能達到消耗的目的。

接著談談如何吃。

再說一遍，不要節食不要節食不要節食。這樣的瘦，不僅會讓你身體基礎代謝變差，真的會變成喝涼水也會胖的體質；而且，身體抵抗力不好，容易生病（大家懂我說什麼！），更重要的是，通過節食瘦下來的女生不好看啊 （我個人看法），弱不禁風，臉色憔悴，真的不好看！

其實，我國居民膳食寶塔就給出了很好的指導意見。

如果看不懂上圖的寶塔，那就按如下原則來吃每一餐，保證均衡營養：

1. 優質蛋白質說人話就是吃各種雞鴨魚肉蛋豆腐牛奶酸奶。

記住，好好吃肉並不會長胖！而且，要吃足肉才行，咪咪一點點的那種不叫吃足。一頓飯要吃到手掌大小的雞鴨魚肉才行。

雞鴨魚肉雞蛋牛奶里含的蛋白質，對我們身體來說，實在太重要了！沒有蛋白質就沒有生命。身體的各個器官都離不開蛋白質。而且，吃夠蛋白質，還不容易餓呢。能少吃很多小零食，四捨五入就是減肥了！8過，很不幸的是，中餐結構里主食過多，蛋白質太少。比如，我們上海人經常吃的早飯 —— 白粥+油條，就是主食+主食的結構，完全沒有蛋白質。

所以，不妨逐步調整飲食結構，每一餐都增加蛋白質的比例。比如我每天早飯都吃雞蛋來攝入蛋白質。來看看我的日常自製早餐——卷餅里加一個水波蛋和一點菠菜，好吃又營養均衡。

2. 複合碳水化合物說人話就是多吃粗糧，比如全麥麵包、雜糧飯、玉米、豆類等。

這樣的碳水化合物在人體內的消化速度更慢，從而可以提供更持久的能量；而且飽腹感更強，吃了不容易餓。

一開始，大家可能會覺得不適應；但是，當你習慣後，你會被它獨特的風味吸引，再也不會想吃那些鬆軟香甜的白麵包啦。8過，很不幸的是，中餐里常見的白米飯、白麵條、饅頭、包子等，統統屬於簡單碳水化合物，能迅速補充能量，但是吃完特別容易犯困，而且一會就餓了。

所以，可以試著調整飲食結構，平時少吃白色碳水化合物（運動後可以吃），多吃老一輩看不上的粗糧。比如，可以用雜糧飯代替白米飯，雜糧飯也很香噠！如果一開始吃不慣雜糧飯，可以把雜糧和大米混合在一起燒，既保證口感，也吃得更健康。

3. 少量優質脂肪脂肪能保持體溫，保護身體器官免受衝擊，讓皮膚和頭髮有光澤。

不過，我們要注意的是脂肪攝入不能過量；同時，最好攝入優質脂肪，比如深海魚、橄欖油、堅果等；而不是肥肉！肥五花！

8過，很不幸的是，傳統中餐的烹飪方式里，油分實在太太太大了。尤其餐館裡的菜式，每盤菜上來，都飄著一層油。就光這一個菜，脂肪攝入就爆表了。

更可氣的是，很多菜式都要先炸再炒，有很多隱形的油分在其中。比如松子桂魚，加調料前先得下油鍋大火炸至外脆里嫩才能繼續。

所以，大家吃飯的時候要學著稍微「挑剔」一些，重油的菜式一定要少吃。更推薦家裡做飯，少去下館子，避免攝入過多脂肪。

4. 大量蔬菜蔬菜能提供大量纖維素，而且還能增加飽腹感，每頓飯都要有，這個道理相信很多人都知道。

8過，很不幸的是，中餐里很多蔬菜里都放大量油炒，而蔬菜本身容易吸油。比如我娘做的炒青菜，吃完就覺得吃了滿嘴的油，痛苦得不想說。

所以，更推薦蒸、煮、涼拌或放少量油炒的方式，盡量保證蔬菜的原汁原味。比如，我自己在家裡就經常吃燙生菜，在鍋里簡單燙一下，然後澆一點橄欖油和一點點醬油就好了。廣東人管這個叫白灼，好吃又好做。

中餐一樣可以吃得很健康。請看下我的小夥伴@Una Verrot日常給家裡人做的家常便飯吧。清蒸魚，煮花菜，還有沒有入鏡的糙米飯，是不是符合以上所有標準？

另外，每隔4-5個小時吃飯，一定不要挨餓，否則下一頓很容易暴飲暴食。吃飯的間隔可以吃點健康的零食，比如每天1-2份水果，加個無糖酸奶，30g生堅果之類就可以了。千萬別吃什麼鹽焗腰果、鹹蛋黃蠶豆什麼的，比主食的熱量還高。

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除了健身，還要注意飲食。

減肥期間注意飲食，要制定合理的飲食方案和運動方案，飲食要多吃含維生素、纖維素多和果膠多的食物，維生素、纖維素以及果膠，可以有效地抑制人體脂肪的產生。蔬菜、水果中有纖維素、果膠、維生素較多，要多吃蔬菜、水果，不要吃高熱量、高脂肪以及高糖量的食物。不要吃垃圾食品，有些垃圾食品含有害的金屬物質和毒素，容易增加熱量以及脂肪堆積，出現肥胖現象。

早上醒來，在床上拉伸一下身體，讓筋骨快速塑形。起床後，可以先喝一杯常溫的碳酸水，激活胃部周圍的血液循環，喚醒腸道的蠕動，促進排毒。早上吃點清淡的粥，如果能再吃一個雞蛋，補充蛋白質就更好了。然後在食物消化得差不多後，多活動一下筋骨，另一整天的新陳代謝處於加速的狀態。例如提前一個站下車，以步代行，或者爬爬樓梯，坐車的時候盡量站著等等。 中午至傍晚的減肥食譜：中午也是以粥為主食，飯前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身湯、低脂的肉類食物，充分飽腹。晚飯也是用粥作主食，如果覺得太稀不夠飽，可以煮濃一點哦！搭配煮菜、豆腐、海帶、低脂肉類、蛋類等食物。但最好在晚上7點左右吃晚飯，這樣才能讓食物充分消化，防止多餘積聚，切勿在睡前吃東西哦！晚飯後至睡前：晚上餓了話喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能緩解空腹感，泡澡前做些伸展運動，刺激血液循環，泡澡同時做做按摩，令身心放鬆。睡前也可做些輕鬆的拉伸動作，令你睡眠質量提升，幫助改善體質。

擁有好身材的前提是有一個健康的身體，不要為了身材傷害了身體哦

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「練」重要，「吃」更重要。「輕鬆瘦」也需要減肥食譜來助力實現。

大家要學會判斷明星、超模們的減肥食譜，再根據自己需求和實際情況制定屬於自己的短期和長期食譜，最後丟掉食譜，學習長期輕鬆保持好身材的方法。


明星、超模們的減肥食譜靠譜嗎？


1.劉雯的食譜分析



作為超模，不僅對體重、體脂、肌肉有嚴格的要求，就連身體的水腫問題都要嚴格控制，所以在控制熱量的同時還要控制鈉。這就是為什麼劉雯的飲食幾乎沒有任何油脂和調味劑。


她的這份食譜嚴格來說是節食。如果一整天的飲食都是這樣安排，基本上蛋白質和必需脂肪酸會嚴重不足，只有水果和蔬菜是勉強足夠。


短期用來迅速降體重或者進行輕斷食是可以的，但是這種飲食不建議超過一周，否則會進入肌肉流失、維生素和礦物質缺乏的不良狀態，同時也會因為攝入熱量過低而造成基礎代謝降低、免疫力降低，甚至影響到女性的雌激素水平，造成月經不調等嚴重問題。


當然她的飲食也有值得借鑒之處，就是她選擇的蔬菜和水果質量非常高，而且也符合多樣性原則，比如各種顏色的都有，烹飪方式也非常健康。如果這樣的飲食再配合優質蛋白質，比如魚肉、雞肉、海鮮，以及一部分豆類，會是比較合理的長期減肥餐。


2.譚維維的食譜分析



譚維維的食譜給出了全天的安排，基本上符合平衡膳食的要求。比如牛奶、雞蛋、蛋白粉、豆腐都能提供很好的優質蛋白質；粗糧可以提供較好的飽腹感和維生素；蔬菜質量也非常高，種類多樣。譚維維的食譜是可以中期採取的減肥食譜，比如持續 1～2 個月。


為什麼說這個依舊是中期採用的食譜呢？是因為這個食譜依舊存在缺乏必需脂肪酸、礦物質，以及晚餐飽腹感太差的問題。改善的思路是，在晚餐加入三文魚這種既頂飽又能補充必需脂肪酸的食材，或者在晚餐之前吃一點堅果。


此外，由於這個食譜有明顯的缺鐵問題，我建議把雜糧飯、全麥麵包和蛋包飯中的白米飯這類營養密度並不高的食品減少 1/3，換成富含鐵的少量紅肉、豬肝、海鮮，這樣會更加平衡。


3.伊能靜的食譜分析



她的思路非常值得我們借鑒，只是沒有調料可能很多人無法忍受。之所以沒有調料，原因有兩個：第一，沒有調料的飯菜讓人比較難過量吃，7 分飽非常容易控制；第二，少了油和鹽就很大程度降低了熱量，同時還減少水腫問題。


她的食譜從營養學的角度來看是沒有問題的。搭配得當的三餐，蔬菜水果充足，優質蛋白種類豐富而且足夠，必需脂肪酸足夠，基本上已經達到了減肥餐的核心，也就是「結構正確，熱量偏低」。


這裡要對伊能靜的減肥食譜進行修改以適應長期食用的點就是：調料可以用，可以選擇用蘸醬的辦法，這個醬我們可以更多地選擇使用天然香料，比如姜蔥醬、芝麻醬、番茄醬，或者咖喱粉這類熱量低同時味道比較突出的食材。


比如吃雞肉的時候就蘸少油的姜蔥醬，煮蔬菜湯就用番茄醬調味，彌補食之無味、難以堅持的缺點。


總體來說，伊能靜的減肥餐的思路是長期保持健康體重的好方法，是以上三種減肥食譜中唯一可以採用超過 3 個月的健康飲食，問題就是要解決缺乏味道的障礙。


4.明星超模們的食譜有哪些可以借鑒的地方？


就像剛剛分析過的，明星超模們的減肥食譜我們可以分類為劉雯為代表的衝刺食譜，譚維維為代表的短期減重食譜，以及伊能靜為代表的長期食譜。


劉雯的食譜基本上只適合那些需要拍照走秀的模特、明星、網紅，或者普通人需要拍婚紗照、出席某些公眾場合的特殊情況。


譚維維的食譜因為基本滿足了優質蛋白質和大部分維生素、礦物質，因此可以作為短期快速降體重的辦法，比如堅持 3 個月以內減重 15 公斤左右這種大幅度調整但是基本維持健康的狀態。


但是時間再長，缺鐵、缺鋅、缺必需脂肪酸等問題就會逐漸凸顯，同時由於飽腹感被長期壓抑，會有明顯的反噬問題，導致所謂的減重反彈。


伊能靜的思路我們會在後面的章節里具體講解，她的思路僅僅是維持健康體重的一種辦法，但也不太容易堅持，因此我們在後面會提出更為適合的辦法。


所以基本可以說，大部分明星、超模們的食譜都僅僅適合 3 個月以下短期快速減重，而不適合長期保持健康狀態和理想體重。如果你想短期快速減重，可以根據減肥的階段按需採用這些食譜。


最好的減肥周期就是：用短期減重食譜快速減重，長期食譜維持，進入平台期再用短期減重食譜快速減重，然後一直用長期食譜的思路來維持。而超短期節食的方法僅僅適合衝刺，完全不能納入正常飲食範圍。


開始給自己制定減肥食譜吧！


1.制定食譜的三要素


一份食譜要滿足的三要素是：熱量需求，必需營養素的需求，營養密度以及多樣化。


（1）熱量需求


熱量需求很好理解，就是知道自己每天消耗的大致熱量，然後根據這個熱量去製造一個能量差來制定食譜。我推薦比較易操作的計算熱量的粗略方法是：通過體脂稱來看自己的基礎代謝，然後根據自己的工作和活動強度計算自己的日常熱量消耗，如果有額外的鍛煉，就再查表去累加自己的能量消耗。


舉例：體重 55 公斤的女性，從事辦公室的工作 ，每周會有中等體力運動大約 150 分鐘。根據臨床上最粗略的公式就是，男性每小時每公斤體重的基礎代謝是 1 卡，女性是 0.95 卡，所以這位女性的每天基礎代謝是：


55×0.95×24=1254 卡


當然這是在不考慮年齡和身高的粗略情況下的估值。由於是在辦公室工作，屬於輕體力活動，對應的係數是 1.56，那麼該女性每天的熱量需求是：


1254×1.56=1955 卡


也就是說，該女性每天吃到這個熱量，就會基本穩定 55 公斤的體重，而製造低於這個需求的熱量差，就是減肥的關鍵思維。


（2）必需營養素的需求


必需營養素有很多，但是容易缺乏的就幾種，比如優質蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素 A、維生素 C、維生素 D、維生素 B12。因此我們的配餐思路就是優先去安排能保證這些營養素攝入的食材，比如優質蛋白、鈣對應的乳製品；鐵和鋅對應的紅肉、海鮮；維生素 A 和 B12 對應的肝臟、海鮮等。


有人可能會覺得肝臟、紅肉、海鮮膽固醇太高，其實不用擔心，因為只需要非常少量的肝臟、紅肉就可以高效補充這些營養素，比如只需要 20 克不到的豬肝就可以滿足一天所有的維生素 A、超量的維生素 B12，還有可觀的鐵、鋅等，況且我們吃的其他植物性食物里也會有一定量的必需營養素，因此一周偶爾吃一點點豬肝、紅肉、海鮮是非常划算的營養補充方法。


（3）營養密度和多樣化


營養密度和多樣化是指最優化每一頓飯的食材的營養密度。比如，當你早餐想選主食的時候，全麥麵包並不是一個很好的選擇，因為它升糖指數高，含有的營養素也僅僅是比白麵包豐富。


而你此時選擇同樣熱量的無糖水果麥片就會更好，或者說一碗堅果和種子混合的麥片泡牛奶也會比單純的麵包加牛奶強不少，因為後者能給你帶來更多的必需營養素。


2.制定短期食譜


任何有明顯硬傷難以堅持的食譜，都應當被納入短期食譜，哪怕你有超強的意志力。有些東西不是用意志力克服了就能證明它是對的。


比如前面舉例的譚維維的食譜，每天的晚餐幾乎只有蔬菜、水果，對於大部分不是明星、超模的人來說，這種生活會特別苦，

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要有好身材除了健身，那方法海了去了。咱們就隨便嘮咱們大眾百姓清楚的一些方法，類似抽脂切胃拉皮一系列醫美整形可以吧，減肥藥可以吧；節食可以吧，還有人試圖使用睾酮類藥物也可以吧。從單方面說這些方法都可以達到你要擁有好身材的效果。那我們今天就針對這幾個方法一個個的嘮這個嗑。（我這人很討厭學術般的講解，所以大白話是我的風格，讓我所有人聽懂聽明白是我的初衷）

先說女性一般都常用的抽脂切胃，之前小九曾是一名減脂訓練基地的教官，我見過最多的就是抽脂，先腦補一下畫面，拿個挺大隻的針筒，小拇指差不多長的針管在你的皮下遊走，想想我都發麻，

我接觸過好幾位會員跟我描述同樣的經歷，說啊剛抽完脂可開心了， 可一段時間後，發現自己抽脂處的皮膚呈凹凸不平狀，且偶爾伴隨撕裂般的疼痛；我親眼目睹過抽完脂的皮膚，那種樣子我想可能和美這個字搭不上聯繫，並且伴隨著高昂的費用，以w為單位的消費似乎在我這個教練眼裡顯得極度不明智，當然你有錢你任性。用這錢買個香奈兒的包它不香嗎？再說切胃，我是個健身教練加運動員，我不喜歡用從別處複製的醫學知識在這侃侃而談，從老祖宗中醫角度而言，每一次手術都會大傷人的元氣，都要經歷很長一段時間的療養，再說切胃哈，人體是這世界上最精密的儀器，把它比作一台台式電腦，你為什麼一定要把它520G內存改成120G呢，或許你覺得這是精緻可你卻忽略了520G內存給你曾帶來的多少種便利。

減肥藥我就不用多說了，之前小九專門寫過一篇關於減肥藥的回答，鏈接附送在下面

https://www.zhihu.com/answer/1098839745

節食，暫且不提節食減肥這種愚蠢的行為會引起接下來報復性的反彈，節食會造成身體的營養不良，內分比失調，脫髮，心慌，抵抗力下降，身體所必需的蛋白質及營養物質都不能保證的前提下，各種疾病會接踵而至。

最後說這個睾酮類藥物，大學期間，我的運動生理學老師曾跟我描述過這樣一段話，讓我記憶猶新，有一種叫睾酮素的東西，一旦注射，可以短期內讓一個普通人肌肉的橫截面和力量上升幾個檔次，活脫脫克隆史泰龍，但是能讓你一時快活的物質必定讓你一輩子痛苦，副作用就是男性性功能猥瑣，且不可逆。言盡於此，OK?

所以，可以讓你擁有好身材的方法有很多，但是能讓你在安全的健康的前提下擁有好身材的方法唯有健身，加油吧屏幕前的你，讓未來的你喜歡上現在為之努力拚命的自己吧！

想要喝肥宅水又想擁有健美身材？這些好物值得一試！

F君相信不少人都會有過這樣的經歷，走在街上突然一個高大的身影出現攔住你的去路。當你以為桃花運終於出現的時候，對面的小哥哥卻熱情地說了一句：游泳健身了解一下.......我？？？▼

▲圖片來源網路

Fine，被搭訕這種事還是不要想了，回家喝杯快樂的肥宅水安慰一下自己受傷的心靈更好▼

▲圖片來源網路

不得不說，運動健身已經漸漸成為了我們生活中的關鍵詞之一。尤其是生活在大城市的年輕一族，他們通常會選擇運動去緩解一下自身的各種壓力▼

▲圖片來源 INS

F君也發現了一些活躍在ins上的運動博主，她們或許不是天生麗質，但她們因為熱愛運動，通過運動漸漸地變成了一位健康精緻的女生▼

▲圖片來源 INS

可以說，她們將自己的生活，活成了我們想要成為的樣子。看到這裡，讓人還怎麼好意思繼續吃手裡的可樂薯片呢▼

▲圖片來源 INS

不過，這些博主在自己美美的同時，也不忘給大家提出一些自己的運動tips▼

▲圖片來源 INS

並且還建議大家要做到飲食規律以及健康飲食，速成式的節食減肥並不科學，也會對身體造成傷害▼

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長跑的距離如果身體受不了，不妨先走一段，接著再跑一段，反覆的交替走跑也是健康跑。她還會每周散步5次，每次大約為30分鐘▼

▲圖片來源 INS

很多人睡前的必做功課就是玩手機，如果試著在睡前一小時關掉手機，然後做幾次伸展運動，讓緊張了一天的身體放鬆下來，相信你也會做個好夢的▼

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不想在健生房舉鐵，比較喜歡戶外運動的小可愛，也可以選擇衝浪以及滑雪這些運動項目，光是想想就覺得很拉風呢▼

▲圖片來源視覺中國

另外，你也可以適當獎勵一下自己。每做一次鍛煉，就存一些錢到存錢罐。到了月底，你就能用這筆錢買一些自己想要的東西~▼

▲圖片來源視覺中國

當然了，每個人的身體狀況不一樣，因此要根據自己的狀況來制定合理的計劃。運動不是說越劇烈效果就越好，循序漸進才是較理想的方法▼

▲圖片來源 INS

博主們還表示，無論自己多麼熱愛運動，都會給自己安排一個休息日和家人聚在一起，這一刻將會是你最放鬆的時間▼

▲圖片來源視覺中國

博主們在做著自己熱愛的事情時，也在逐漸影響身邊的很多女性▼

▲圖片來源 INS

這些女生通過運動遇到了更好的自己，找回自信的心態後，整個人的身體姿態以及笑容都變得更美、更陽光了▼

▲圖片來源 INS

運動沒有身份、年齡界限，只要你勇於面對挑戰，做個辣媽是完全沒問題的▼

▲圖片來源視覺中國

不難發現，不良的生活習慣加上缺乏運動的行為，已經嚴重透支著我們的身體。而那些愛運動的人，他們都自帶一種健康陽光的氣質▼

▲圖片來源視覺中國

如果你希望當自己五六十歲的時候，看上去依舊像三四十歲。那麼，你是不是應該放下肥宅水放下保溫杯，立即行動起來了▼

▲圖片來源 INS

話雖如此，但有個問題也是不容忽視的。健身除了需要注重方法，也很講究心態。有些人可能會嫌棄自己不完美的身體，從而不敢踏出第一步：「我看起來是不是很胖」「他們好像都在看我」「還是算了吧……」▼

▲圖片來源 INS

Stop，F君想要說的是運動的初衷並不是給別人看的。真正熱愛運動的人，不為取悅他人，只需取悅自己，只有這樣你才能體會到運動的奇妙樂趣~加油吧！

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