如何看待 跑者無補給長距離慢跑對 身體的隱患？
經常在跑友群中見到不少跑友曬拉練記錄，都是20-45公里左右距離，配速4-6分，而以無補給完成為榮。夏季氣溫濕度對身體的考驗非常大，切勿不可掉以輕心。
結論先行：並不建議跑者在長距離慢跑時不進行任何補給。
回顧人類進化發展史，當我們祖先在經歷某些苦難時刻時，如在食物緊缺的情況下，會希望身體適應這樣的環境，可以是身體更能忍受飢餓；長得更高來摘取高處食物；還會漸漸分辨出可食用食物和有毒食物。
無論出於什麼目的，人類身體歷經過數個世紀的嘗試後，身體漸漸適應了這樣的環境。回到現代，運動鍛煉也是同理。
當我們身體在進行較為高強度的運動時，是為了打造一個更加強壯的身體。在合理範圍內，身體進行鍛煉並補充能量是有益的，能夠幫助身體更好的成長。需明白一點，過量的高強度鍛煉並且不進行補給對身體是有害，這裡對補給不單單指的是水分。在談及無補給長距離慢跑對身體有何隱患之前，讓我們先弄懂身體中各營養要素對跑步都有何影響。
跑步中起著主導作用的營養要素
- 水分
- 人體血量下降；
- 心臟迴流血液減少；
- 心臟每次搏出血液量下降；
- 輸送到肌肉的富含氧氣的血量降低；
- 以有氧方式產生的能量減少；
- 導致身體保持較低的配速跑步。
並且，在三伏天高溫環境下奔跑，身體中更多血液需要輸送到皮膚幫助散熱，意味著更少的血液迴流至心臟，進而影響輸送到肌肉的血液量；
所以在同樣的配速下，相比起在涼爽環境下奔跑，心率會有明顯上升，甚至高溫天缺水現象容易加重，出現中暑情況。通常來說，當缺水超過體重的2%，就會導致跑步表現下降4%～6%，如果在不進行補水的情況下繼續跑步，便會持續加重，在最後幾公里的配速會比起初幾公里的配速慢上幾十秒。
- 碳水化合物
這是因為，與脂肪相比，碳水化合物能夠更高效地產生能量，這是由於兩者在燃燒分解時所需要的氧氣不同。
產生同樣的能量，脂肪會比碳水化合物使用更多的氧氣，意味著脂肪以有氧方式產生能量的效率較低，所以靠脂肪燃燒無法維持一個較快的配速。
但身體中碳水化合物儲備相當有限，一般人體中大概儲備有2000卡路里的碳水化合物。
當在進行長距離訓練時，碳水化合物容易耗盡，且並不會在耗盡之前給予人體信號，而當發生耗盡的情況時，已經晚了。最常見的情況是在馬拉松比賽中遭遇撞牆期，不得不突然降速，絕大多數原因是因為人體碳水化合物耗盡。
該如何補充水分以及碳水化合物
- 水分
較為穩妥的補充量為每日基礎所需量（約1.9升）再加上跑步前後體重減少的1.5倍，這是因為在訓練後補充較多的水分，容易形成尿液，幫助身體排除廢料。
比如在訓練中體重減少量0.8千克，那麼在接下來的幾個小時內喝1.2升的水來確保能夠完全補充水分。在一天內完成如此大的飲水量，是需要一定策略的，特別是對於大眾跑者來說，可以在工位上放置一個水杯，來控制自己的飲水量，同時避免直到訓練開始才補充水分的情況發生。
喝什麼
含有鈉和水的碳水化合物飲料是跑步過程中保持身體水分的最佳選擇。根據不同外界氣溫，選擇的碳水化合物飲料濃度也不一樣，這是由於胃部所能承受的碳水化合物濃度受外界氣溫影響。在較為涼爽的溫度，可以選擇飲用6%～8%的碳水化合物飲料；而在較為炎熱的天氣里，選擇濃度較低一些的碳水化合物飲料，在4%～6%之間。
這裡再多提一嘴酒精和咖啡因。
由於酒精會在短時間內帶來增加身體缺水的現象發生，例如每喝下30毫升啤酒，需要多喝下30毫升的水，所以並不推薦在訓練前觸碰酒精飲品，雖然它能在一定程度上緩解緊張，減少壓力；雖然各項研究證明咖啡因能夠對耐力表現有著微小的正向作用，但每個人對咖啡因的敏感性和耐受性有著巨大差異，在這裡並不能一概而論，如果平時沒有飲用咖啡因飲料的習慣，那麼也許會對咖啡因作用較為敏感，同時需要注意在長距離訓練中飲用咖啡因飲料對身體有無其他反應。
- 碳水化合物
人體對這些食物吸收很快，通常在幾分鐘之內就被小腸吸收到了血液中，建議每45分鐘可以服用一次。
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不建議無任何補給跑長距離。
最開始跑步的那幾年，自己也嘗試過2小時怒刷操場20多公里，一口水不喝，一步不停的經歷。
還好那個時候是乾燥的寒冬，整個人的水分流失還不算多的，但是現在回想起來，還是有點後怕的。
首先，水分的流失以及礦物質的流失是持續的，並不是在某一刻突然變大，而是一個緩慢上升和累積的過程。
所以，推薦每5公里就進行一次補給，如果天氣炎熱，甚至每2-3公里就補給一次，會比較好，前面可以只補水，後面就需要運動飲料了，因為身體中的電解質也在流失，只補水不喝運動飲料（特別是某礦力這種類似人類體液的電解質飲料），會對身體造成較大的傷害。
其次，根據當天的身體狀態來決定，訓練並不等於硬撐，而是需要科學的，循序漸進的來，埋頭苦幹的效果，一定不會比科學訓練要好，千萬不要讓行動上的積極，來彌補思維上的懶惰。
最後，長距離慢跑不補給所造成的傷害，一定是長期累積的結果。
身體一次次被掏空，可能會引發身體本身的一些保護機制，而不是變得更強，這一點一定要注意。
前人走過的彎路，我們真的不需要再來一遍了，多聽聽別人的意見，多思考，我想我們都會跑的更好。
長距離跑無補給那是不存在的，畢竟我只是一個佛系，愛護身體的跑者。他強任他強，大部分人跑步的目的是為了身心愉悅，健健康康。我平時跑五公里基本都是無補給的，十公里尤其是夏天中途是要肯定要補水，跑完要補電解質（運動型飲料）的。
上周六，我在深圳灣頂著大太陽跑了13公里，夏天的氣溫可能大太陽下跑步的人才能真正體會到。中途不補給的話，估計我已經倒在了路上，因為哪怕是走，我也必須要到達終點。
生物學上說，人體的三分之二都是水份。人體的任何運動都需要水，血液、循環、消化需要水，把食物轉換成能量也需要水。阻礙我夏季跑得更長跑到終點的的原因可能只有一個：高溫脫水。流汗所流失的身體水分必然影響到身體的正常代謝，進而影響身體的機能，長距離慢跑不補給的話，你的運動狀態不僅會下降，而且身體會受到不同程度的損傷。我是萬萬不會這樣做的，身體是自己的，何必逞強，要因人而異，量力而行，該補給就要補給，短時間內可能感覺沒問題，但違背自然規律，人體規律，「自然的審判終會來臨」
深圳灣公園是一個非常適合長跑的地方，深圳的跑友應該都知道，推薦不知道的跑步小白去逛逛，早上最適合跑步，人不是很多，而且基本都是跑步的，很有氛圍，讓人感覺最方便的一點，就是中途設置了很多補給的地方。作為深圳的納稅人，該享受福利的時候就要享受。
設置這些設施的目的也是為了大家的運動安全，所以作為一個長距離普通跑者一定要注意運動補給。時間不早了，該洗洗睡啦，具體的補給經驗以後再說。
因人而異，也看配速以及天氣。
一般半馬我肯定是要補水的，我認識的好多都不需要。
我知道的大多數，跑30肯定要補水。
天氣悶熱時我10就需要補水了。
不補水危害肯定是容易中暑，或者低血糖，以及心臟問題。
跑步是愛好，也是為了健康，沒必要和生命較勁。
個人是非常不建議也不支持無補給長距離慢跑。
一般跑戶外，往往會遇到這樣的情況，我自己也前兩個月也是無補給刷了一次半馬。身體其實在15km左右的時候就已經感覺到要進行補水了。
就是是早上，溫度不是很高，但是對於南方的夏天而言，跑得最後的七八公里時候，天氣是已經熱了，這個時候身體就已經屬於缺水狀態。
就算這個時候可以保持自己的節奏，對於身體而言也是一種不少的消耗。
跑步最大的感受就是很缺水，嘴唇脫皮，火辣。心率也好像快了，最重要是因為溫度慢慢的升高，有點想中暑的感覺。
加上早上跑，並沒有吃太多東西，一個小麵包，一根香蕉，這點能量要無補給跑長跑，這就是拿自己身體來開玩笑。後來我再也不敢了。
當然很多人也會覺得，刷個半馬，無補給也不就得有什麼感覺。這個每個人的身體素質不一樣，有點人對於這個運動量是可以承受的，身體也是可以承受得了。
但這也不適合普通跑者，特別是入門跑者。
夏天的時候，更加要注意，要是中暑了，那麼久傷害更大了。
心率爆表的時候，總會那麼猝不及防。
馬拉松比賽中，出現這樣的事故還多嗎？
在健康面前，所有東西都應該排後。
我們跑步訓練，更應該是合理的訓練，不科學的訓練，可能是得不償失。對於我們的想達到的目標也有可能完成不了。
跑步，對於我們普通人而言，更應該是追求跑得更健康，跑得更久。
身體是自己的，不要亂造。
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