練背日怎樣安排各動作的順序？
每次練背感覺順序不對，很容易就力竭無法訓練了。
我的訓練動作裏有引體向上，直臂下拉，高位下拉，坐姿划船，俯身槓鈴划船這幾種。求問各位大佬動作順序怎樣安排？
另外每次後腰部感覺比背部還累，尤其是俯身划船以後，這是為什麼呢？求指教
說說引體向上。
其實這裡面有這麼個問題：一個人從一個引體向上都做不了，到慢慢能做兩個、五個、八個，到十個一組做十組，究竟是怎麼做到的呢？
我覺得我還是蠻有資格回答這個問題的：目前我就是十個一組做十組，但是平常訓練不這麼做，負重10Kg做六七組然後就高位下拉去了。所謂死亡引體我也嘗試過：負重體重的40%做4個，做4組。即「三個四「式引體向上。
引體向上和別的動作一樣，都有瓶頸期，而打破瓶頸期的方法都是一樣的簡單粗暴：增加負重。
前面說到，我引體向上能做100個的時候不會真的那麼去訓練，而是增加負重、減少組數。為什麼？因為我要想持續增長力量和維度，就必須這麼做。你現在讓我不負重的情況下不停的做引體向上，我大概到28個的時候會力竭。這麼做肯定是違反了力量維度增長定律，變成練耐力了。
引體向上也一樣遵循力量維度增長定律，適當的時候一定要開始負重，否則你肯定止步不前。
具體什麼時候？十個、能做三組就可以增加負重了。如果你符合這個標準，下次再做引體向上，從第二組開始負重個最輕的2.5Kg的小啞鈴，如果能做八個第三組就上5Kg的啞鈴，沒錯就是漸進式超負荷，這個最老套最經典的方法，長時間以來被證明就是最管用的方法，也是打破瓶頸期的利器。
然後突然有一天，你發現你最早設定的那個十個一組做五組的目標早就已經可以輕鬆完成。
祝你成功。
2018.10.7更新如下
沒有寫全，我的錯。現在補充。
引體向上一個都做不了的時候，用引體向上輔助器械。健身房有很多種，注意：不是高位下拉，這個動作不能代替引體向上。沒有輔助器械用彈力帶，沒有彈力帶找小夥伴幫忙抬自己的小腿。
當你能做一個的時候，你的進步會很快，從一個到能做三四個是新手福利期，之後你會遇到瓶頸期，這時候你進行如下訓練：做一個，休息一會兒，再做一個，直到做不了。中間休息的時間可以稍微長一些。其實就是一個算一組的力量模式訓練。
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三個不同背部的訓練模式
不同訓練動作的組合針對背部肌羣的訓練！訓練計劃以及週期計劃！
一、背部肌肉的類型
健體與健美的背部呈現出不同的類型。健體的偏寬度，以打造出誇張的腰肩比例，比如傑瑞米的無敵背部；健美的更多是偏向厚度，以營造出誇張的視覺震撼感！今天就來介紹一下三種背部的訓練模式以及三種模式的搭配！
二、背部訓練模式
模式1：常規的背部肌肥大訓練
注意事項：
- 保證訓練動作的質量以及注意組間休息；
- 動作的節奏控制在2~4s；
、
模式2：增加背部肌肉力量
注意事項：
- 發展背部力量，組數較少，但是要保證訓練的重量有所增加：
- 做好熱身準備活動，以迎接大重量訓練；
- 可配合輔助；
模式3:背部細節的刻畫與雕刻
注意事項：
- 以動作質量為主，不要選擇過大的訓練質量，感受背部的肌肉發力；
- 動作速率：肌肉收縮1~2s，收緊肌肉1s，下放重量2~3s；
三、不同訓練模式的組合
針對不同的訓練目標可以採用不同的訓練模式組合。如果要發展背部肌肉的維度就可以採用1-1-2-3或1-2-1-3的模式。按照週期中訓練模式的順序來安排背部具體的訓練，一般一個月一個週期可以結束。
有些評論瞎說，想練好背，只靠引體是不可能的，引體這個自重動作，新手一個也做不了，或者做不了幾個。就算勉強能拉5.6個的，大多也是肱橈肌或者三角肌後束先力竭。老手只練引體，容量根本不夠。首先，你說你力竭。你先要弄清楚你哪裡先開始力竭。我在這斷言題主是新手吧？（無惡意。錯了請指出）新手在練背時，大多是手臂先力竭。所以你這幾個動作，我建議是 引體，俯身划船，高位下拉，坐姿划船，下壓收尾。（如果引體做的很輕鬆，可以俯身划船放第一，引體第二）。其次。建議你加入一些練上背的動作，比如器械划船或者繩索麵拉。
最後你說的腰痛問題，沒有一個強大的腰，是支撐不住俯身划船的重量的。腰痛無非這兩點，第一，弓腰了，這是俯身划船的大忌，久而久之你的腰必出毛病。第二，核心力量太弱，俯身划船對豎脊肌要求很高。改善方法就兩個，一個減重，一個鍛煉下背。鍛煉動作可以多練傳統硬拉。
背部肌肉纖維的走向既不是橫向也不是縱向而是斜向的，所以練背時包含一些豎直拉的動作和水平拉的動作才能更好的刺激到所有方向的肌肉纖維。上述所說是我們一般意義上的練背即訓練背闊肌，然而與此同時上背部以及下背部同時需要一定的訓練。常見基礎訓練動作與刺激部位：高位下拉，引體向上，槓鈴划船刺激背闊肌較多，硬拉主要刺激下背部，在做高位下拉時將身體向後傾斜可以一定程度刺激上背部，所以題主的訓練計劃應大體囊括以上動作。至於順序我推薦先做引體向上，如果實在坐不動的話可以先做高位下拉，此後接一個固定器械的動作，同時我習慣於將大重量的槓鈴訓練與引體向上等訓練分開做，防止疲勞的短期快速累積。
例子：週一：引體向上3組
固定練背器械3組
週三：啞鈴划船3組
週五：同週一
週日或週六：單獨硬拉訓練2-3組
如上背部一週擁有15組的訓練，在訓練量上來說是比較充足的，注意同時融入漸進超負荷原理的應用，逐漸增加重量。
至於題主所說的下背部痠痛若非是由正確的硬拉動作導致的痠痛則需要注意一下啞鈴槓鈴划船的動作了，糾正也十分容易，在划船前屁股後翹，胸部前挺此時背部不是拱起而是一條直線，同時手臂盡量貼近身體以防止肩部承受過多壓力（槓鈴划船可以有一定的角度），但個人建議新手無需採用啞鈴划船，槓鈴划船足矣。
祝健身愉快！
我最近的計劃
https://zhuanlan.zhihu.com/p/79720197
線底下的就不用看啦。
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1.第一個動作當然是熱身開肩。用彈力帶和最輕的小啞鈴做一系列的熱身動作。
2.寬距引體向上。我一組最大做12個。所以我通常弄6~8一組，六組左右。
3.槓鈴划船。8~12一組。6組。
4.T字俯身划船。同上
5.硬拉。6~10組。每組個數在6個一下，雖重量遞增而減小。
6.俯身啞鈴划船。一組10個，左右手各6組。
7.直臂下壓。收尾。8個一組，6組。
8.拉伸背闊肌。
關於間歇時間，不要太短。休息充足再準備下一組。因為練背訓練量挺大的。
關於引體向上和坐姿下拉，我認為他們是差不多的動作。如果做不了引體向上，就去使用坐姿下拉吧
另外推我一個回答
健身房鍛煉半年會有什麼變化：https://www.zhihu.com/question/280701068/answer/496264563
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