想去參加南京馬拉松，但是現在沒有成功跑完過全馬的里程數，還有兩個月的時間，想要突破這個關口，有沒有什麼系統化的訓練計劃。目前最遠跑了30公里，最初跑步是為了走出喪的狀態後來愛上這個運動，再後來渴望完成全馬的比賽來證明，自己。

一個科學的訓練計劃很重要。

好的訓練計劃能讓你不用練得筋疲力盡，也可以獲得滿意的進步。也就是事半功倍的效果。

好的訓練計劃，一定是勞逸結合的，不會讓你蠻幹、不管不顧地跑。

要注意充分休息。讓你變強的不是訓練，而是訓練之後的休息。訓練使得肌肉輕微的撕裂（所以會有痠痛感），而肌肉在休息時進行修復，修復後的肌肉會變得更強，這就是你能力提高的本質。如果一味蠻幹，讓身體得不到休息，那肌肉的損傷超過可控範圍，就很容易受傷。

（嚴格說來，是訓練後的休息和飲食，讓身體變得更強，因為肌肉的修復也需要合理的飲食來提供營養，所以這就是健身人羣舉鐵後補充蛋白粉的原因）

所以，一個好的訓練計劃，就是可以給腿部肌肉足夠的刺激，又不會過量，讓身體累積疲勞。

下面幾個圖可以供你參考的訓練計劃，分為初級、高級，你先按照中級來執行看，如果感覺跟不上，就切換到初級的。

這是一份為期16周的計劃，你可以把最後一天定為比賽日，網上推算，以確定當天的訓練內容。

週末的長距離（LDS）是耐力提升的關鍵，盡量保證完成。如果週末有事，可以調整到週五或週一，其他的訓練相應的調整，其實就是保證LDS之前有飽滿的狀態，LDS之後有充足的休息調整。

最後，這兩個計劃表有一個瑕疵，沒有限定單次最長訓練時間。一般認為跑步2.5小時之後，身體進入極限狀態，繼續衝擊極限會對身體帶來傷害。並且2.5小時之後的訓練效果實際上已經大打折扣。所以週末的長距離訓練不要超過2.5小時，即使沒跑到計劃中的距離。

跑過30要完賽應該沒問題，但個人認為問主兩個月內再拉兩次32km，順便去問問往屆南馬參與者和當地跑者瞭解賽道地形，賽前兩三天去看看實地調查，畢竟訓練和實戰是兩碼事，提前祝你成功完賽

已經跑過30了，跑全馬應該沒問題的。我跑首次全馬的時候最多也就跑過幾次半馬。建議你平時訓練的時候適當拉下長距離，對成績提高應該有很大幫助。

已經跑了三十公里，完成全馬肯定沒問題的。我跑全馬前最多都只跑了個半馬。不過備戰全馬還是就應該有這種認真的精神，對自己負責

都已經能跑30了，只要這兩個月還繼續跑，跑全馬不難。

賽前不需要跑夠40的，能4個小時跑完30公里，一定能完賽的，不用擔心

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