想去参加南京马拉松，但是现在没有成功跑完过全马的里程数，还有两个月的时间，想要突破这个关口，有没有什么系统化的训练计划。目前最远跑了30公里，最初跑步是为了走出丧的状态后来爱上这个运动，再后来渴望完成全马的比赛来证明，自己。

一个科学的训练计划很重要。

好的训练计划能让你不用练得筋疲力尽，也可以获得满意的进步。也就是事半功倍的效果。

好的训练计划，一定是劳逸结合的，不会让你蛮干、不管不顾地跑。

要注意充分休息。让你变强的不是训练，而是训练之后的休息。训练使得肌肉轻微的撕裂（所以会有酸痛感），而肌肉在休息时进行修复，修复后的肌肉会变得更强，这就是你能力提高的本质。如果一味蛮干，让身体得不到休息，那肌肉的损伤超过可控范围，就很容易受伤。

（严格说来，是训练后的休息和饮食，让身体变得更强，因为肌肉的修复也需要合理的饮食来提供营养，所以这就是健身人群举铁后补充蛋白粉的原因）

所以，一个好的训练计划，就是可以给腿部肌肉足够的刺激，又不会过量，让身体累积疲劳。

下面几个图可以供你参考的训练计划，分为初级、高级，你先按照中级来执行看，如果感觉跟不上，就切换到初级的。

这是一份为期16周的计划，你可以把最后一天定为比赛日，网上推算，以确定当天的训练内容。

周末的长距离（LDS）是耐力提升的关键，尽量保证完成。如果周末有事，可以调整到周五或周一，其他的训练相应的调整，其实就是保证LDS之前有饱满的状态，LDS之后有充足的休息调整。

最后，这两个计划表有一个瑕疵，没有限定单次最长训练时间。一般认为跑步2.5小时之后，身体进入极限状态，继续冲击极限会对身体带来伤害。并且2.5小时之后的训练效果实际上已经大打折扣。所以周末的长距离训练不要超过2.5小时，即使没跑到计划中的距离。

跑过30要完赛应该没问题，但个人认为问主两个月内再拉两次32km，顺便去问问往届南马参与者和当地跑者了解赛道地形，赛前两三天去看看实地调查，毕竟训练和实战是两码事，提前祝你成功完赛

已经跑过30了，跑全马应该没问题的。我跑首次全马的时候最多也就跑过几次半马。建议你平时训练的时候适当拉下长距离，对成绩提高应该有很大帮助。

已经跑了三十公里，完成全马肯定没问题的。我跑全马前最多都只跑了个半马。不过备战全马还是就应该有这种认真的精神，对自己负责

都已经能跑30了，只要这两个月还继续跑，跑全马不难。

赛前不需要跑够40的，能4个小时跑完30公里，一定能完赛的，不用担心

推荐阅读：
相关文章