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蔬菜水果，少油少鹽，主食盡量吃粗糧，早餐奶雞蛋燕麥片或者粗糧餅，中午吃7成飽，晚一口主食一小碗粥配些蔬菜水果。

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寫一下我的三餐安排吧

早餐：即食燕麥泡脫脂奶粉（軟軟糯糯很好吃，而且我還喜歡干吃奶粉和干吃燕麥很有嚼勁哈哈哈）/ 蕎麥饅頭和豆漿（食堂買的，我猜是假的蕎麥饅頭）/ 全麥麵包兩片可以再喝一杯奶或者吃個蛋

午餐：自己煮麵條，熱量較低的蕎麥麵。吃法就有很多種啦，加雞蛋加西紅柿加生菜加胡蘿蔔買的即食的雞胸肉。自己看著熱量選擇。還有熱量較低的幾瓶醬。

晚餐：食堂買玉米買雞蛋自己蒸紅薯紫薯做涼拌魔芋絲加木耳豆芽的那種（感覺魔芋絲餓的快，挺好吃）

也會出去吃，次數不少，不吃油膩。然後細嚼慢咽不暴飲暴食配合運動。我覺得挺好！

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當你下定決心要減脂時，就要先去計算自己的每日消耗量和攝入量，攝入量低於消耗量時就會減脂。所以可以隨便吃自己喜歡的，前提是要遵循這個定律，切勿節食會反彈

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合理飲食， 不要盲目節食。每天的基礎代謝要有保障，成年女性每日前息代謝需要的卡路里大概在1500 ～2000中間，減脂期間每日不低於1500卡路里的攝入量。每日保障飲食的同時也要攝入足夠的飲水。沒事時候喝餓了也喝，每天保證2L水。水果每天吃兩種就可以水果吃多了糖分多反而會發胖。

自己總結的食譜規則：

1. 早飯的主要攝入蛋白質和穀物:純牛奶袋+一個雞蛋+燕麥片或者全麥麵包1片

2.上午加餐水果防止中午太餓:主要以蘋果、梨、香蕉(糖分大，最好在上午吃或者運動之前吃)橙子、西紅柿、木瓜。(甜瓜西瓜芒果榴槤這類的水果可以偶爾吃一次，量也不能吃多也不要每天都吃，因為糖分很大)

3.午飯的主要攝入蔬菜瘦肉主食:以青菜為主可以隨便吃(如果要外出聚餐或者吃食堂太油膩，沾著溫水或者開水後再吃）瘦肉3-5小塊，主食攝入量和自己的拳頭一般大就可以(大概是半碗米飯，一個小饅頭或者半個大饅頭的量)

4. 下午加餐水果或者酸奶一份:如果不是很餓的話可以把水果省略，酸奶的選擇一定要選擇純酸奶，不要買水果味的也不要買優酸乳。

5.晚飯的主要攝入蔬菜:只吃青葉，吃到飽為止。

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對於減脂人群來說，那些熱量低、營養豐富的食物都是可以作為日常選擇的食品.

比如：各種蔬菜、海產食物、菌類、低糖水果各種瘦肉：魚、雞、蛋清、豆製品等。

減脂人群可以適當地以土豆、?? 紅薯 ?? 芋頭 山藥 南瓜等代替穀類食品來作為碳水化合物的主要來源。

對於減脂人群的飲食建議:當自己適應一種飲食習慣後，保持一個規律。讓自己的身體形成一個周期，根據訓練的變化來進行一些調整，切勿三天打魚 兩天晒網的方式。任何的事情都是需要周期和循序漸進的.

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