現在十公里，平均配速能控制在5分40之內，要訓練多久才能跑進5分鐘。想2020年跑個馬拉松，求解惑?
求個訓練計劃。每天時間很充裕，想改變下自己，平均步頻170左右 不是瘦子，偏胖82kg176cm 還有兩個多月過年，但願能有所改變
冬訓多拉訓練量，做好有氧基礎
如果一周跑三次建議:12公里較快跑一次，15公里輕鬆跑一次，周末跑一次中長距離從21-25-30-32四個距離中逐漸增加。如果能堅持跑完30或者32公里，跑全馬也就水到渠成了
假如以上要求都能打達到，那肯定不是新手了，可以從間歇+有氧+法特萊克+乳酸門檻+LSD+亞索800等訓練組合每周訓練計劃
最後，平時可以適當控制一下飲食，體重降到75或者70公斤跑得會更快更舒適
馬拉松42公里多點，關門時間6小時，平均配速8.30就能完賽，你需要的不是配速，而是多跑幾個長距離，跑幾次30或者35再去考慮跑馬吧，建議先跑個半馬體驗一下，你應該問題不大
建議先以完成一個半馬為目標吧，我當時沒怎麼系統訓練直接全馬，三十公里之後基本靠走，太痛苦了。
訓練方法可以參考無錫馬拉松賽前給選手的訓練計劃：
▍Week 1
周一：根據個人習慣的健康跑
周二：
- 挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成4組1.5 - 2公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），每組間歇為1分鐘恢復慢跑
- 隨後，完成6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘
周三：根據個人習慣的健康跑
周四：根據個人習慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，每組間歇1分鐘
周五：錫馬目標配速訓練，完成8組「3分鐘錫馬配速跑 + 2分鐘恢復慢跑」
周六：21公里以上的長距離恢復跑
周日：最好休息來恢復體力，或者健康跑
▍Week 2
周一：根據個人習慣的健康跑
周二：
- 挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成2組或3組3 - 4公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復慢跑
- 隨後，完成6組30秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在30秒內完成，每組間歇1分鐘
周三：根據個人習慣的健康跑，覺得差不多即可停止
周四：根據個人習慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘
周五：錫馬目標配速訓練，完成15組「1分鐘錫馬配速跑 + 1分鐘恢復慢跑」
周六：恢復跑，距離不限
周日：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑
▍Week 3周一：
- 距離更長的的乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成1組6 - 10公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），間歇4分鐘
- 隨後，完成6組30秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在30秒內完成，每組間歇1分鐘
周二：恢復跑，距離不限
周三：根據個人習慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘
周四：根據個人習慣的健康跑
周五：錫馬目標配速訓練，完成6組「1公里錫馬配速跑 + 3分鐘恢復慢跑」
周六：恢復跑，距離不限
周日：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑
▍Week 4
周一：根據個人習慣的健康跑
周二：挑戰乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，隨後完成3組2公里的快速奔跑（快於正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復慢跑
周三：根據個人習慣的健康跑
周四：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑
周五：根據個人習慣的健康跑，外加8組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然後緩慢停止，並在20秒內完成，每組間歇1分鐘
周六：吃好喝好，隨便跑跑
錫馬比賽日：錫馬目標配速完成錫馬
個人感覺還是比較有用的，當時逼著自己按照這個計劃練完，居然破四PB了，也是從這個計劃以後，自己的訓練也開始變得系統起來，慢慢的也越來越快。
附上這個月的日常，也希望你可以堅持訓練，冬訓雖然很枯燥，但是經歷過後就會煥然一新。
相信明天，你會遇到更好的自己！
如果想跑半馬，跑量要求每周30+，每周跑3-5次，不連續跑3天，也不連續休息3天，總跑量2000+，不要求配速，就可以跑半馬了。
如果想跑全馬，跑量要求每周40+，每周跑3-5次，不連續跑3天，也不連續休息3天，總跑量3000+，不要求配速，就可以跑全馬了。
不要追求速度就會有速度，以上任意一個能堅持兩個月，輕鬆跑進5分配。
跑馬拉松，看你準備半馬還是全馬？ 10公里配速，跟20公里配速不一樣的！如果你要跑半馬，起碼跑16公里距離，看看平均配速好多，如果你要跑全馬，至少跑兩個30公里以上距離看看配速多少，我們一般備戰一個全馬需要4個月時間，強度訓練，有氧訓練，長距離訓練，等等！
偏胖82kg176cm
鑒於你的描述，估計你跑步並不輕鬆，跑馬拉松不能過急，循序漸進，先從體重開始。其實不大建議你去跑馬拉松，當然你科學訓練肯定是可以完成的。
個人認為，首先，你應該減減，控制一下體脂，將體重降低一些，可以嘗試輕鬆慢跑保持6-7分每公里，堅持慢跑，先感受慢跑的樂趣，減脂又減肥，當你有一些跑步的底子後，體重減輕到70-75KG後，再去跑馬拉松就會信手拈來，以上愚見= =
要是你現有十公里配速540並且平均心率150以下，現在就可以去跑馬拉松。沒必要過於強求配速，不一定十公里跑進50分才可以去跑馬拉松，一般跑馬前三個月開始訓練，你下個keep或者悅跑圈，上面有全馬訓練計劃，按時按量完成，跑馬拉松絕對是沒問題的，馬拉松沒那麼可怕
跑進五分鐘很簡單，平常人不訓練都可以，你只追求速度就完事了，至於呼吸難受、胸口悶等不舒服現象不予理會就可以了，只管跑就ok了。
穩定在五分鐘就不簡單了，先堆跑量吧，我跑量達到500的時候，五公里已經可以比較輕鬆跑進25了，十公里穩定在50以內。
前幾天請教我同學，間歇跑該怎麼練習，我同學告訴我一周一到兩次就足夠了，我漏出了驚訝的表情，跑個幾組間歇？五公里行嗎？他告訴我，一直衝刺就完事了，直到你想吐的前一刻可以結束休息了。
追求配速的話，間歇跑是你最好的選擇，但強度一定要適合自己，跑步軟體上面可以看看比較專業的間歇跑入門，先學習學習。
最後，堅持下去一定可以的！
我和你的情況類似。半年前10公里的配速在6分左右，現在10公里配速5分15左右。正在嘗試跑進5分鐘。跑過四個半馬，全馬一直沒嘗試。這期間體重從80kg減到最低70kg。
但我覺得10公里跑進50分鐘和跑馬拉松是兩件事情。一個是速度訓練，一個是耐力訓練。
如果以全馬為目標還是先練長距離耐力，每周加量10%-20%，不要一次加太多，單次最遠不要超過30公里。月跑量連續三個月達到150-200可以嘗試下全馬。
如果要提升速度要做一些核心力量的訓練，並且每次跑步訓練中加一些全力衝刺跑，或者lsd後加幾組200米。
最重要的是注意休息，不受傷才能繼續跑下去。
3個月，我給你練。
跑馬拉松和配速進5分鐘有什麼關係。
十公里配速540，馬拉松配速610，可以的
想提高速度多跑一些10-15公裡間歇。想完成全馬每個月跑一次30+LSD
跑到10公里五分左右，不走彎路、避免受傷，最快速度大概三個月到半年就夠了，加入大量高強度速度訓練並持之以恆就可以。
但如果跑個馬拉松，現在應該差不多完賽不是問題。但要如果540配速跑完全程（大概四小時內完賽），可能還要加大量的長距離練習…至於5分配干到三個半小時，這個哪怕有科學訓練，都要一年左右的。
至於科學訓練，網上大把方法，重點在於執行而不是方法本身好壞，不再重複啦。
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