其實你自己已經有原因了，小重量可以把動作做好。那就從小重量重新來一次，把意念合一這個要素體會好，肌肉的神經控制能力這個基礎體會好。

練習過程中可以背靠牆面練習，不要貪圖大重量！

Well, 好問題。如果你肩部確實沒有陳舊性或者新的損傷，那麼我來推論你肩部代償有2種可能，

1. 穩定肩胛骨肌羣的肌肉比較弱，比較常見的是：斜方肌降部、中部以及前鋸肌，他們如果比較弱，肩部代償就非常容易出現，所以如果是這種情況，建議先加強他們的力量。 另外可能會伴隨出現的是斜方肌上部緊張，適合做一下拉伸。

2. 肱二頭肌的力量還沒有達到大重量的階段，可能訓練方式有誤、重量不合適、再或者組數出錯了。訓練的目的不同，會直接影響方式、組數，耐力訓練、力量訓練、結構性訓練（肌肉形狀體積改變），尤其是在以結構性為目的的訓練還需要你注意飲食計劃，比如充沛的蛋白補給，減少糖及碳水。

用牧師凳做彎舉。

那就按照你所說的 降低重量 使用小重量習慣動作並且完成一個完整的肌纖維收縮

再慢慢增加重量

少量的三角肌前束代償是正常的 但是動作收縮不到位就是重量太大的問題了

然後站姿如果實在無法完整收縮 那就找一個牧師椅 通過牧師椅來適應 再重新嘗試站姿彎舉

千萬不要一味地上重量 重量大了不意味著你就帥了 只意味著肌肉的受傷加大以及以後對你整個健身道路錯彎

很簡單

那就用小重量。全程或者頂峯衝擊立馬改小重量。誰不是小重量玩起來的，不能一口氣喫成個胖子吧。

大重量就是這樣啊 代償多少會有

可以嘗試在快頂峯時向前屈曲肱骨來增加感受 或者橈骨旋外

也不一定吧，可以換換動作，重量大肯定會多多少少借力，這很正常，我有時候沖重量就算借力也還是會去做，我覺得重量肯定要衝的，不沖重量力量怎麼上去。

建議換換動作看看，不要聳肩哦，彎舉啊啞鈴的龍門架繩索下拉啊這些，不過有時候有點借力很正常

要練好二頭要把肩胛固定好纔行，因為肱二頭肌的起點是在肩胛骨上，訓練時必須很好的穩定肩胛骨不然很難達到訓練2頭的效果，都練到肱肌去了。

穩定肩胛骨主要肌肉有菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌。這些肌肉在上肢運動中起到穩定肩胛的作用。

訓練方法可以做Y、I、T、W這些動作可以有效的練到除了前鋸肌外的其他肌肉，前鋸肌的訓練主要是支撐訓練，找肩胛骨貼在胸廓上的感覺。

可以在練習上肢前做一些上面的動作做為熱身和激活就會有不錯的效果

①換動作：找你覺得發力感合適的動作②用小重量：大重量動作容易變形③感受發力：二頭動作自己對著健身房鏡子看看，感受發力④肱二頭自己瞭解：去看看解剖書籍，知道自己每個動作肌肉的發力具體是哪個位置

1.注意別聳肩

2.彎舉時用那種曲桿 窄握 大臂向前送一點

3.剛開始慢慢加重量 別急

3方面。1。重量不合適的 重量不是說你能墊起來的重量。而是你二頭肌孤立以後承受的最大重量。 2沉肩。要學會挺胸沉肩。不過這點要說的深了你要看自己的體態問題。就是自己有沒有駝背等如果有一那麼在做動作時你的關節穩定性 位置都會出現問題想沉肩也沉不下去。 3用繩索試試。體會離心感覺。所有的肉你首先要找到拉伸才會有收縮感

記住大臂夾緊身體兩側，注意離心收縮

寧輕勿騙。代償，動作不標準等於白練。

改計劃，那就說明你的小重量都沒有練好

建議從小重量慢慢往上加，還有就是可以練下菱形肌和斜方肌讓你的肩胛更穩定

第一 肩胛骨沒有下沉

第二 可能你有圓肩三角肌 前束和斜方肌過於緊張導致肩胛上提做動作的時候會不自覺的提肩 建議放鬆

第三 就是重量太重你控制不了

一般都是這三個點你可以找一下問題所在如何做調整

如果是二頭彎舉的話，做之前一定要沉肩，挺胸，大臂夾在身體兩側並保持不動，小臂進行動作，手腕微微反腕，孤立二頭肌的發力。整套動作身體不要後仰借力（其實要真正標準也有難度，只要大概能做到就行）

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