半馬前十公里都是5分以內，中間8公里5：15左右，後三公里掉速嚴重，大概每公里7分鐘勉強過終點，沒有一點力氣了。走不動，眼睛睜不開。

這是典型的初次挑戰馬拉松常見的問題：先快後慢！這讓我想起自己首次站在蘇州金雞湖半馬起跑線上那一刻，最後三公里那座橋把我虐的像狗一樣。

如何避免類似的經歷再次出現？

1.戰術。

馬拉松對於跑者來說，相當於是一場戰鬥。戰略上要藐視它，戰術上要重視它！對於大多數業餘跑者來說，半馬跑進200已經很不錯的水平！

之所以跑的很痛苦，很大一部分問題在於沒有戰略戰術。試想一下，把你的配速順序顛倒一下，最初3公里7』00」慢跑熱身，中間8公里提速至5』15」，最後10公里5』00」配速以內完全可以做到。最重要的是完賽沒有那麼痛苦！

挑戰馬拉松先快後慢，是衝動的，糟糕的跑法；先慢後快是聰明的跑法；保持節奏，勻速完賽是智慧的跑法。記住，前半程每快一分鐘，後半程你將會以雙倍的代價償還！

2.衝動是魔鬼。

與萬人站在起跑線上，你的心早已興奮不已，在主持人吶喊聲中，你的血液開始沸騰，眼前的帥哥，身旁的美女極速跑姿，擾亂了你的節奏，從而忘掉了你挑戰半馬的目標。切記你的初心，才是你完賽的法寶啊！

3.練習。

馬拉松是一項需要耐力和配速的運動。如果你是一台法拉利跑車，油箱沒有多少油你能跑多久？如果你是一台拖拉機，滿箱的油，你又能跑多快？

多樣化的練習，喚醒你沉睡的肌纖維，來提高你的耐力和配速。推薦你兩種練習方法：

倒金字塔練習

倒金字塔練習是提高耐力和配速完美結合的一種跑步練習方法之一。也是國家馬拉松隊常用的練習方法。倒金字塔練習有三種:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超級倒金字塔105321。

我推薦你練習中型倒金字塔:"5公里+3公里+2公里+1公里"，不要小看這11公里。倒金茶的魅力在於，以短促長，為馬拉松提供強勁充沛的動力。那倒金字塔怎麼練習？

首先5公里慢跑熱身，結束後以快走代替休息三分鐘;然後，配速再提高一些，跑完3公里。結束後以快走代替休息三分鐘;然後，配速再提高一些，跑完兩公里。結束後以快走代替休息三分鐘;最後一公里要全力以赴以自己最快的配速跑完。

倒金字塔練習，一周練習一次，不可以多練。

LSD練習

LSD是long slow distance的縮寫，指的是長距離慢跑練習。長距離慢跑練習，配速究竟多慢才好？我推薦你，比半馬平均配速要慢30~40秒。要跑多長距離為好？至少20公里，當然25公里更佳。

長距離慢跑練習，不僅提高你的耐力指數，更考驗你的耐心。最重要的是去掉你心中的焦慮和浮躁。你知道嗎？心魔一旦蹦出來的時候，它讓你變得高傲自大，忘乎所以，不可一世。它讓你跑的快一點更快一點。於是，你就容易上了它的魔道。然而，最後它卻讓你在悄無聲息中受傷崩潰！馬拉松最需要的是忍耐。衝動是魔鬼，忍耐才能守住初心，控制住心魔。

LSD練習兩周練習一次。

加油！

謝邀，首先你這個跑步方法是危險和不健康的。半馬嚴格來說不算很遠，在適當的訓練下，身體健全的普通人應該可以輕鬆完成。

分析原因

為什麼會無法堅持運動？

人體在運動過程中，身體會進行多種代謝來為身體運動提供能量，在這個過程中，會產生二氧化碳、水，以及部分乳酸。乳酸在產生的同時，我們的身體也在分解掉。如果因為運動強度過大，導致乳酸的產生速度過快，身體來不及分解的話，多出來的乳酸就會在體內堆積，並分散到肌肉和血液之中，影響血液對肌體的氧氣輸送能力，進而促使肌肉更容易產生疲勞感。換句話說，就是讓你感到疲勞，無法繼續堅持運動。

一般來說，乳酸的產生速度，由運動強度決定；而人體的乳酸代謝速度，很大程度上收到遺傳基因的影響，也很難產生變化；這麼說的話，一個人想要提高體能，不就沒有希望了嗎？但是我們生活中卻有很多通過長期鍛煉實現體能提升的例子，他們又是怎麼做到的呢？

提高體能的秘密

想要提高體能，延長我們運動的持續時間，可以從兩個方面入手：

1、利用心率控制好訓練強度(很重要)

2、合理加強鍛煉提高乳酸閥值(重要)

人體在進行運動時，身體會產生乳酸，同時在氧氣供應充足的情況下身體也會將其消耗掉，而人體產生乳酸的速度會隨著運動強度增加而提升，當運動強度適中時，乳酸產生速度等於人體乳酸消耗速度，這樣就不會造成乳酸堆積；因此，可以利用智能手環的心率功能，來調節我們運動的強度，降低乳酸在體內堆積的可能，幫助我們延長運動時間。

此外，提升我們肌肉的乳酸閥值，也可以變相提升我們的體能。乳酸閥值其實就是肌肉對於體內乳酸濃度的耐受程度，乳酸閥值低，說明我們肌肉對於乳酸濃度比較敏感，血液中乳酸量升高到一個較低的程度，肌肉就感到疲勞了。

因此，提高我們的乳酸閥值，可以讓我們在更高強度的鍛煉時堅持更久。而鍛煉方法可以通過緩慢提高運動強度來實現。比如當你在心率140次/分鐘時能夠跑完5公里，需要用時40分鐘，那麼當身體適應這個強度之後，可以考慮稍微提升配速，嘗試讓心率在145次/分鐘的狀態下，跑完5公里。當身體適應這個強度後，就適當降低運動心率同時延長跑步距離，身體再次適應後，再提升配速縮短所需時間。用這種循環提升強度的運動方式，來提升我們的乳酸閥值。

三種跑步訓練法，提高乳酸閥值

法特萊克跑訓練法

法特萊克跑訓練法不僅說起來很有趣，而且跑起來也很有趣。法特萊克跑確切的說是瑞典人發明的一個「速度遊戲」。不像節奏跑和間歇跑，法特萊克跑沒有什麼定勢，在中等強度和高強度之間轉換非常隨意。在熱身之後，你可以隨意用一個較快的速度跑較短的時間（跑到某棵樹，或者某塊標誌）接下來慢跑一段恢復。這種訓練法的樂趣在於一群人跑時可以交替領跑，同時組合各種配速以及時間。這樣做，你能在一個未知的訓練中通過夥伴間的激勵而收穫精神上的動力。保持目標的隨意性，不要受時間和計劃的約束，保持高強度的訓練但不刻意追求配速。

效果：緊張-放鬆交替的訓練能夠改善精神-身體的感知，增強精神力和毅力。

節奏跑

節奏跑訓練有些像奧利奧餅乾，跑前熱身和跑後放鬆像是餅乾。訓練全程跑強度或是略微超過有氧閥。這個強度區間已經超出了舒服的範圍，你能夠聽到呼吸，但還不是來不及喘氣的狀態。如果你還能輕鬆的談話，說明你還沒有在節奏跑區間，如果你完全不能講話說明你已經超出了節奏跑的區間。節奏跑應該處於你能夠斷斷續續說話這樣的狀態。配速並不是節奏跑有效的衡量標準，因為有太多會影響配速的因素了比如溫度，風力，疲倦程度和地形。學會找到你的閥值，每次節奏跑訓練儘可能達到那個閥值。

效果：提高乳酸閥以便在輕鬆的狀態下跑的更快。改善注意力，模擬比賽，增強精神力。

乳酸閥值間歇跑

間歇跑訓練是短時間，高強度的訓練，恢復時間等於或略長於訓練時間。比如在熱身後，跑2分鐘高強度，接下來的2或3分鐘慢跑或者走來放鬆以調整你的呼吸。與節奏跑不一樣，你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來(速度可控的慢跑放鬆)的速度跑。秘訣在於恢復階段的準則是當你慢跑使你能夠承受下一次高強度的快跑並感到疲倦的完成整個訓練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。

取自跑團邦(侵刪)

撞牆了解一下

初跑者在第1公里和第18公里跑不動是很正常的

根本原因是身體強度不支持當前的最高配速，其次是賽事中體能分配不均和熱身不充分。

你的強度應該可以用515配速勻速（不掉速）半馬完賽，530配速可以輕鬆完賽（勻速無身體不適）。

需先分析原因再找方法。

你的體能分配是錯的，不能寄希望於前邊跑快點把後邊掉速補回來。建議多做些理論準備不要胡跑，什麼樣的心率配速適用於什麼樣的距離，5K、10K、半馬、全馬，對於同一個人，都是用不同心率區間不同配速的。你這種跑法很容易出問題的，看到報道里那些猝死的了么？要麼是身體本來有問題，要麼就是這麼瞎跑瞎拼的。你需要通過平時自己的練習，分析了解自己的能力。馬拉松是一項耐力運動，不只是身體上的耐力，也包括心理的耐力，不能冒進，別奢望速成，看淡目標。

從你說的數據看，估計你從頭到尾都按525跑下來，到達終點時成績和狀態都會比現在好。

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