首先謝謝大家的寶貴時間。

我是一個普普通通上班族，朝九晚五外有個健身的小理想，於是買了一本韋德《健美訓練法則》，第一次發奮圖強，按照3個課表，每周三練的安排堅持練習了1個半月，課表目前體型照片如下，

這裡我需要解釋一下，韋德的3個月的安排：第一個月，每個動作只做1組。第二個月，每個動作做兩組。第三個月，2組，但是力竭5下+多次數9下。下面我上傳了一個完整的全表，相信經常練的朋友一看就懂了，

下面這個體測表是還沒有開始練習時去健身房做的結果，供大神判斷參考，

下來獻醜了，

這幾張，是剛剛開始練拍的記錄照片，

下面是認真練習2個月的身材對比照片，這次，真的是認認真真、實實在在的練習了一個半月，之前還不規範的練習了一個月，跟課表後，先是跑步機快走20分鐘熱身，然後去自由器械區，力量加器械，按課表自己琢磨，每次力量練習時間都在1.5~2.0個小時，練完筋疲力盡，練完吃2雞蛋，1香蕉，教練說我有練習過量負增長的嫌疑，我不懂，只能來求教知乎的朋友們。

下面是韋德詳細講解這三個月應該怎樣練習：

最後，重複一下我想請教的問題，1、我按照這樣課表和強度練習，適合我嗎？如果不適合，請指點怎樣調整？

2、飲食其他有沒有需要特別注意到地方？

3、我需要請一個私教，指導下進行訓練嗎？

1、我按照這樣課表和強度練習，適合我嗎？如果不適合，請指點怎樣調整？適合。韋德計劃雖然老，還有好多被批判的地方，但畢竟經典，動作選擇，強度設置大方向都挺好，以它入門沒啥問題。2、飲食其他有沒有需要特別注意到地方？有，不生酮的話，就減油減糖，保證蛋白質攝入，控制總攝入量及碳水比例唄。3、我需要請一個私教，指導下進行訓練嗎？能請到高水平教練，比自己摸索進步快多了，好多動作細節，前人的研究成果很值得借鑒的，細節不正確的話不少健身動作容易導致傷病；教練的鼓勵和陪伴也很重要，當然有個好的健身夥伴，效果也不錯。要是條件不允許，那也非必需。如果教練水平低或者只是做銷售，那請不如不請。

謝邀。

我在健身話題下權重比較高，所以利用自己的權重，給所有沒有意義的答案點了反對，如果你沒有什麼建設性意見，就去評論區交流可以嗎？

首先贊同@Allen Iverson的部分觀點，即訓練時間不宜過長，無論增肌減脂。

這裡提幾點建議：1.市面上的身體成分測量儀器普遍通過電阻測量，尤其在體脂率上誤差很大，參考價值不高；2.明確你的目標，減脂還是增肌，嚴格來講是相反的兩個生理過程，肌肉嗷嗷漲，脂肪刷刷掉，不現實。目標掉8kg的體重，還想長肌肉，不現實；3.我感覺你是想要增肌的，增肌過程中，保證碳水和蛋白質攝入是關鍵，你太忽略飲食了。簡單來說，根據你的體重，一天160g以上的蛋白質攝入是必須的，一個雞蛋大概7g左右蛋白質，也就是說，只用雞蛋的話，你一天得吃20多個才夠數。4.飲食要少食多餐，每餐保證碳水和蛋白質，訓練後加餐要用高GI的碳水，加快吸收。以及，很多新手入了健身坑，很容易抓不住重點。這些動作怎麼組合，完全不是重點，懂得原理，你自然知道應該怎麼做。吃永遠比練重要，甚至二倍、三倍於練，這才是你學習的主要方向。至於「堅持」「毅力」，是我國傳統精神勝利法的一種，精神力不會讓你更強壯，有天天打雞血、無腦咬碎牙的精力，你還不如看看書學習學習。大塊頭有大智慧，每一公分肌肉維度的增長，不是汗水的積累，那是智慧的積累，想想阿諾，連任州長的人能是莽夫么？

謝邀，正好藉此機會，總結一下我開始系統的力量訓練兩個月以來的一些經驗。

從去年的12月初開始，到年前，正好兩個月時間。經過比較系統的力量訓練，臂圍胸圍，都增加了一厘米，肌肉含量多了不少，整個人大了一圈。算是比較有成效的吧！

首先，你要有比較好的身體素質基礎，才能夠承受比較大的運動量，才能夠有比較好的恢復。象我的話，就是在前期已經堅持了有十幾年的羽毛球活動，每周3次，每次至少兩個小時，因此，具備較好的心肺耐力肌肉耐力，以及方面的身體能力。

其次，要有比較科學的訓練方案，我是在陳柏齡教練的指導下開始。算是個比較好的符合了漸進式超量恢復，也符合我個人的特點。

然後就是具體的訓練方案了，要上非常大的訓練量。基本上我是一周練5次，每次的訓練時間在兩個小時左右。每天的訓練總量，在5到10噸左右，在後面的兩個星期，訓練量甚至接近了20噸。在這麼高強度的刺激下，才有可能實現肌肉的快速增長。

還有呢，就是飲食方面，我沒有特特別注意，但是基本上，每頓一定要吃的很飽，保證各種營養元素的攝入，同時，這兩個月基本沒有喝酒。

另外，就是要注意恢復手段的應用，睡眠一定要保證非常充足，基本每天都是9個小時左右的睡眠，另外，每兩周做一次按摩，讓緊張的肌肉放鬆下來，才有可能更好地進行接下來的訓練。

基本經驗就這麼多了，因為我是初次開始力量訓練，有所謂的新人福利，才有可能取得這麼快的進展，再接下來估計就很難有這樣快速的增長了。

總結完了個人經驗，回到題主的問題來。根據我自己的經驗提點建議，僅供參考。

首先，如果你原來的體質不是很出色，一直沒有運動的習慣，兩個月的時間可能在運動表現上有所提升，體型上的變化估計不會太明顯。畢竟，長肌肉是需要大強度大運動量的刺激才會有明顯進步的。心態放平和，養成習慣最重要。健身是個長期過程，是一個你不斷投入積累就會有收穫的事情。再次強調，保持良好的心態。

其次，健身計劃的話，對新手來說，只要你能恢復過來，就是個好的計劃，只要你沒有磨滅自己繼續鍛煉的熱情，就是個好的計劃。

另外，多說一句，如果希望把健身一直堅持下去，最好找個靠譜的教練系統學習入門。

最後，祝你成功。

簡單的說一下吧，每個人的情況都不一樣。包括你的動作和飲食，健身是好事也是壞事。你的運動時間稍微長了點，不知道你的休息時間以及動作的安排不敢判定是否運動過量。動作之間講求細節，組數和次數也有不同。剛開始的動作都是特別簡單的固定器械，往後加入杠鈴和啞鈴，很多高級動作並不是看會的。書中的東西始終在書上，在現實中你如何訓練，動作是否標準他都無法給你正確的回答。建議還是請一個專業靠譜的教練學習一段時間，一定要是一個靠譜的教練。
從你的體測分析報告來看，營養過剩，碳水化合物攝入過高以及基礎代謝率過低導致的體脂肪過高。 想最快速地讓體型好看還是多練大肌群，胸背腰腿臀五個部位 主要練，小肌群晚點練不著急，這樣體脂下來的比較快，代謝上去得比較快。
力量練習控制在一個小時以內，超過這個時間要麼是你休息太久，要麼就是你選擇重量不夠。另外覺得先無氧（力量器械）再有氧（慢跑）比較合理，這樣力量練習刺激比較強烈，否則我覺得先跑步就累了，沒辦法再進行力量訓練。但是做任何訓練前熱身是必須要的，另外練習前後的拉伸也不能忽視，否則容易受傷，而且恢複比較慢。飲食上本身我自己就是一個瘦子，沒有太好的建議。

健身的路數和大部分愛好的路數是一樣的，最重要的是堅持，在堅持的前提下再考慮方式方法！照著書本摸索著練是沒有問題的，想有點效果最少也要3個月打底，很明顯效果都是按年來算的，所以計劃適不適合你，練著練著你自己就能知道了！吃肯定是很重要的，具體怎麼吃也是你自己必須去學習掌握的，學習途徑很多的。請不請私教看個人情況，有預算足不想花時間研究請私教肯定不錯，預算不足自己又喜歡專研摸索著練也完全沒問題，看自己咯！重要的是堅持，加油！！！

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