正式開始健身已經三年了。胸肌在這段時間裡長得很快，維度的增長較之前明顯很多。但是胸肌外側的輪廓夠不平整美觀一直是困擾我很久的一個煩惱。

我的胸肌外沿輪廓並不是一個平滑的曲線，而是總有一個明顯的「彎」，就像這樣

而我鍛煉的目標則是這樣

或是這樣的

而不是在輪廓中出現一塊明顯的凹陷，比如像這位朋友的狀況一樣

或者是這樣

我希望大家能明白我的意思。並給我一些訓練方法，謝謝！

健身三年練成這樣，基本上算白瞎了，多做雙杠臂屈伸吧。

你應該沒進健身房吧 三年練成這樣也是服氣了 一周一練？

你說的那個凹進去的地方是正常的生理形態 做蟹式的時候都有的 你雙手展開肩胛骨夾緊就沒了

有條件去健身房卧推 啞鈴卧推 雙杠臂屈伸吧 你這個胸的厚度連做半年俯卧撐的都不如 根本談不上胸肌外沿

關於下胸外沿的問題兩個方向。

1.呼吸。

含胸圓肩駝背會導致整個胸往下凹，下胸無法徹底伸展開來。

此時在訓練胸肌，無法全面的刺激胸部下部分。

所以，我們需要注意挺胸。

但無時無刻注意真的會非常困難，有時候，訓練了一會，就會全部忘記，繼續大重量駝背。一不小心就會鬆懈了。

所以，我建議訓練胸肌時，每一次反覆都要通過往後背吸氣挺胸，同時有意識的收緊肩胛骨。

每一次反覆都需要!

直到糾正駝背，或者養成習慣。

2.例如訓練下胸，我們會用到雙杠臂屈伸。

但下胸的發展真正注重的的是動作的下半程，而不是上半程。

你真的有用到下胸外側嗎?

我們可以嘗試把肘部微微往兩邊打開。

但是最關鍵的是，我們到底有沒有下到底，做全程的雙杠臂屈伸?

我有一個方法。就是，離心到最後，加一點全身放鬆，身體會最大程度向下擠壓。此時你的胸部才能觸及到最下程，才能最大幅度的得到訓練，此時你會發現原本30個不在話下，現在15個一組或許就是極限了。

PS:方胸型就無所謂了，下胸外沿訓練隨意就好。

題主平常練胸的主要動作是什麼

多做啞鈴飛鳥。

你這個主要還是背太窄了，把背練寬點效果會好很多
這是需要多少個三年才達到你的目標啊
是和上胸肌的連接點

我也是這樣的…因為我才健身三個月…我認為是上胸不夠發達造成的，題主我看你的身材不怎麼像健身三年的…因為我三個月就已經……好像跟你差不多了？…
我也是這樣的胸型。。。。鍛煉一年了卧推80kg感覺胸外沿缺了一塊一樣 凹陷進去 最近都在做雙桿臂屈伸感覺不是很好 不知道是天生胸型問題還是訓練動作問題

本人健身新手，三個月和你差不多

個人的愚見是你一直重複的在練習同樣的動作，重量也沒有增加。

你這個維度我覺得說能推很大的重量是天方夜譚。

我建議你不斷的嘗試增加重量，大重量小組數要比小重量大組數效果好。

重量長上去維度就上來了。

維度上來再提輪廓。

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