你現在啥也不用合計，只需要——減肥。

開玩笑，192身高320斤還指望打球？誰過你不是過清晨的馬路？你指望統治禁區？搞笑，你跳得起來么？對方稍微一個擋拆你跟得上么？

拋開防守不談，就說進攻，打半場你這個體型確實吃香，打全場5個折返跑你就趴地上你信不信？再說中鋒最基本的技術籃下轉身，恕我直言就你這體型，一個轉身自己半月板和膝蓋韌帶怕是要直接報銷。

去減肥吧，奧尼爾是肥壯不是肥胖，他的體脂率比絕大部分路人要低很多。你這個體脂率屬於奧利弗米勒和晚期的埃迪庫里，這都是出了名的廢材

難聽話說在前面，首先是不看好你這樣的想法和態度，其次，對你來說最合適和首要的方法是減重而不是練其他花里胡哨的東西。

中鋒是籃球比賽里最難速成的位置之一（其次是大師級純組織後衛），從現在nba的趨勢都可以看出來，有很好身體素質的內線新秀球員每年都有，而且前幾年選秀順位都很高，然而從姚明奧尼爾之後，已經有接近20年沒有一個內線持球進攻技巧完善可以作為核心的中鋒存在了。

院隊日常訓練的負荷實際上從單位時間內對體重和膝蓋的壓迫，相對於真正打比賽的時候只會更低不會更高，如果訓練的強度你就吃不消的話，打比賽的時候你是不可能跟得上隊友的攻防節奏的，所以哪怕能夠練出一兩項技巧，隊友也不可能慢下來等你然後信任你把球傳給你，如果你適應不了院隊的訓練強度，就不要以打比賽為目標試圖速成，在你體重降低到你身體能夠承受住30分鐘以上高強度折返跑跳之前都是沒意義的。

回過頭來說，身體素質達標之後，中鋒的進攻方式和戰術選擇非常多，光一項卡位要球，背身持球之後轉身勾手，就很實用，命中率高，而且以你的身高很難被對手阻止，但是要想保證命中率，訓練量和難度都超過最基本的運球，甚至於如果想要保證這個動作能順利在比賽中完成，基本功還是需要花時間練，更不用說單打的腳步，不同位置的拋投和上籃等等，任何一樣拿出來都是個好的進攻方式，但是在沒有基礎和基本功的情況下都很難發揮作用，而且訓練量也不會小到哪裡去。

如果不打算持球進攻，那就要充分發揮你的身高和跑跳能力，可以考慮和隊伍里的後衛進行擋拆順下，對持球基本功要求較低，但是需要你有較好的反應速度和跑跳速度，能在行進間接隊友傳球完成上籃。

如果這個也做不到，那就把各個角度不同位置的中遠距離投籃練到精，最起碼要保證在三分線附近或者往內一步的範圍內，沒有干擾的情況下有6成以上的接球投籃命中率，然後就通過身高和反覆的無球跑動，創造接球的空間，這仍然是個對速度和體力要求很高的練習項目。

防守端，中鋒主要需要先練習卡位，搶籃板，然後如果是要打全場比賽的時候需要和全隊一起練習聯防，優秀的聯防體系，中鋒一定是消耗最大，防守覆蓋範圍儘可能廣的球員，如何快速補位，如何防止對方強打籃下造犯規，如何第一時間限制對方爭搶前場籃板，這些讓你同學慢慢陪你練，防守端沒有什麼可以用文字表述到位的策略

不用學了，直接退出吧

就沖著這一句:但是院隊的訓練太辛苦，我的體重吃不消。

別逗了，體重不是理由，是借口。姚明奧尼爾那體重都滿場跑，您那體重算什麼？退一萬步，你看看身高兩米的職業球員，哪個體重不比你大？說白了，你的體重全是脂肪，沒有肌肉。就這樣。

如果我要建議，那你現在的辛苦是暫時的，等心肺功能練上去，也就沒事了。

題主的心態，歸結起來一句話：怕吃苦，想走捷徑。

不想練體能，不想練枯燥無味的基本功，想練幾手絕活輕鬆解決問題。

最可笑的是居然還有人說什麼學習閱讀防守，什麼學習三分和策應……純粹搞笑。沒有基本功，沒有體能，練什麼都是白搭。就算去練了，效果也就是雷公太極，就只有個花架子，一上場原形畢露。

如果是野球場隨便打打，大家都是菜雞，那也就罷了。到了校隊這個級別，雖然不專業，但也算是有模有樣不算野把式了。這時候要還想著那些野路子，還是趁早退出得好，節省自己的時間，節省教練的時間，節省隊友的時間。多好。

打全場比賽體能是很重要的，更何況在一定的強度對抗下！減重這方面不知道咋速成；聊下中鋒！

單打的時候一般都是背對籃框，因此一般採用背身單打技術；夢幻的腳步！

下低位，卡腳步，背身持球；打內線講究的是一個時間差和位置差。

想要完美的掌握時間差和位置差？

假動作和腳步

會一些簡單的策應擋拆高位戰術等，這需要各位置的團隊配合；

「籃球戰術」?擋拆終結指南?

mp.weixin.qq.com

現在小球時代中鋒講究的是靈活機動性強；都朝全能的空間型中鋒發展！

---歡迎關注公眾號：明仔籃球

---

看圖裡中間這哥們，身材跟你很像吧。他194，拍照的時候已經是大四末體型嚴重走型了。他大二接觸籃球，用了大半年進入院隊當主力拿了冠軍，然後大三進入校隊隨隊拿了省級第五，對球隊做出了非常大的貢獻。這就是活生生的速成例子。

然而你的目標並不高，也並不可能有他的運動天賦，他在校隊中鋒身高排第三，也不是很高，但擁有2m+的臂展，運動天賦很好。以前是標槍運動員，後來拿了橄欖球全國第二，追快攻的時候很多後衛都跑不過他。

所以，如果你們院隊沒有190+的中鋒，好好練一練肯定能為球隊做很大貢獻。如果院隊不缺內線，那你努力其實就沒啥太大必要了。

在幫你想辦法速成之前，希望你可以詳細講一講你想打成什麼水平，隊友什麼水平。

最後，作為一個大學已經畢業的老年人，建議你看到這一條回答之後，第一時間選擇減脂，320斤實在是太誇張了，無論打籃球還是日常生活對你的影響都特別大，大一是黃金時間，好好想想怎麼減重，不僅對打籃球，同時對你日後大學生活有非常大幫助

---

推薦閱讀：