崴腳之後如何康復訓練？

經過了一段時間養傷，炎症是減輕了，但腳踝的靈活性、穩定性、力量難以通過養傷養好，還需要進行康復訓練。被動休息治療結合主動康復訓練才能最大限度恢復受損的功能。

腳踝康復應按照以下順序進行：

Step1：鍛煉踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）

如果沒有骨折等問題，受傷後48～72小時以後，就要開始進行簡單的康復訓練。長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列併發症。首先需要做的是放鬆小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢復關節靈活性。

轉腳踝練習

初期小範圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字，如圖：

提踵練習

提踵能夠提高踝關節的穩定性和靈活性。

足尖寫字練習

用腳拇指當做鉛筆寫字。移動踝和足，在地板上字母。小腿伸直，膝關節和踝關節不要伸直。這字母開始較小，隨著踝關節功能的改善就會變得大了。

Step2

鍛煉小腿肌肉軟組織的力量

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下練習，但一定記住遵循「無痛原則」，只要感覺疼痛就立馬停止。

勾腳尖練習

採用站立位，將身體靠在牆上，背部貼緊牆面，保持腳後跟離牆面一個半腳的距離；雙腳做勾腳尖動作，儘可能勾腳至最大幅度，可重複30～50次，直至小腿前側有酸脹感。

提踵離心練習

找一個臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1～2秒，而還原落下6～8秒。找一個臺階或凳子的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌的位置。

抗阻勾腳練習

以彈力帶為阻力，遠端固定(或握在手中)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

外翻練習

坐在牀上或凳子上，用皮筋（腳踝訓練帶）套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6 組，每天1-2 次；

內翻練習

姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

Step3平衡能力訓練

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練。平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練。需要注意的是，平衡訓練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，循序漸進。

?靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒；

?靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒；

?靜態平衡3級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒。

站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上0至45度半蹲起以增加難度。

訓練要持之以恆，儘管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛煉後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。

練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。

1.受傷經過:

(1)、左腳踝扭傷半年多(下樓踏空)

(2)、當時就醫只拍了X光，骨頭沒事，估計韌帶撕裂，卻一直上班直至一個月後纔去帶護具。

(3)、當時扭傷後走路腳挨地就疼，有三個月時間一直都用腳後跟走路，估計對腓骨或其他小節骨產生了錯位造成不消腫。

2、現在癥狀:

(1)、踝骨一直未完全消腫，走路及小跑、上下樓基本上不疼，只是踝骨處腫脹、有些麻木、酸重無力，但時間過長微疼，。

(2)、上勾不起來，平伸及下蹲受限。

(3)、踝骨腫脹處按壓不怎麼疼，但用手向腳後跟搬腓骨或者揉下腫脹處以及用彈力帶勒住踝骨處鍛煉，會消腫一些，晨起也是消腫很多。

(4)、單腳在軟海棉墊上站立勉強可以堅持，稍不穩。

3、朋友們，有沒有和我一樣的

(1)、是否是距腓前韌帶松造成踝關節不穩產生挫傷滑膜不消I

(處理:先穩定踝關節)

(2)、是否韌帶或其他肌肉軟組織產生勞損未恢復，行走造成一次次創傷，產生關節液大於吸收的關節液，而一直不消腫。(處理:用藥及康復訓練，增強吸收)

(3)、滑膜炎

(4)、小關節輕微錯位不消腫(處理:必須先複位，再消腫化淤)

(5)、韌帶粘連所致(受傷前期用腳後跟走路造成)

4、治療經歷:

(1)X光骨頭沒事。(2)核磁共振顯示少量積液

(3)、醫生踝關節抽屜式試驗查穩定性，說陰性還行(不知道對不對)

5、我的疑問:

踝骨一直不消腫的原因是什麼？及上勾下蹲受限原因是什麼？

鍛煉小腿 腳踝周圍肌肉，去康復機構做康復理療。

詳細描述你的癥狀，做什麼動作哪個地方會立刻不舒服？

做一些必要護理工作，比如回到家之後，做好泡腳工作，也不停地按摩，促進血液循環，還有就是在做運動時，一定要先熱身。

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