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這事我實在太有心得了。

我孕前64kg，算胖的，我查過，以本身的BMI值，孕期增重8-11kg合適，於是我目標就定在8kg。

結果，六個月時，8kg的指標用完了，我想完了，還沒到孕後期，聽說那會兒會猛漲，看來11kg也保證不了了。

就在我打算破罐破摔時，我查出來妊娠糖尿病，實在是因禍得福。治療糖尿病頭三周，我沒找對適合自己的食譜，又餓又沒降下血糖，體重生生縮水3kg。後來，我找對適合自己的食物，既吃得高興，又控制住血糖，自那時起，到生產，我的體重就沒有明顯升降了，最後也就69kg，總增重5kg。

但是，最重要的是，我的寶寶是正常發育的，我的體重沒長，他在長啊！所以到後期，我本人明顯胳膊、腿、臉、胸下圍都在瘦，當時特別開心，走起路來也不笨重，健步如飛的，完全就是我以前嚮往的不看肚子看不出懷孕的狀態。

所以，我的結論是，不管你有沒有糖尿病，你就假裝自己有糖尿病，就按妊娠糖尿病的吃法去吃，不用大補，多吃蔬菜（一天500g，綠葉菜為主，少量菌類，水煮撒一點鹽）；水果控制一下，一天一個蘋果的量就夠了，別以為懷孕就可以海塞水果；紅肉（豬裡脊、牛裡脊、少量豬肝）一天200g（這裡應該是100g，之前記錯了），以水煮為主，魚蝦可以適量多一些（如果只是減肥的話，也可以吃雞胸肉，但是懷孕不行，那個沒用營養，要保證鐵攝入量）；主食拋棄大米白面，以糙米飯、各種薯類為主，一天150-200g（主食量不能無限少，這裡也和減肥不一樣，要避免產生酮體）；一天保證一個水煮蛋（早餐），一定是水煮蛋，別煎別炒；一天250g牛奶；堅果大杏仁20g左右，或者其他的替代（我當時吃了很多鮮核桃仁，因為發現不影響血糖，後來我寶寶一出生就一頭黑髮，不知道是不是這個原因）；無糖酸奶150g（晚上加餐，我當時喝如實，沒加蜂蜜）。菜和肉可加少量油。以上一天的食量分六次（三次正餐，正餐後兩小時的三次加餐），少食多餐。

你如果沒有血糖問題，可以在此基礎上寬容一下，或者每周恢復正常飲食一天，沒必要在吃上搞得自己不開心，但度就要自己掌握了，別一發不可收拾就好。大原則就是：大量吃菜，多吃優質蛋白（水煮蛋、牛奶、魚蝦、精瘦紅肉，五花肉和烤鴨可不算哦），少吃主食，且不吃精細化主食（大米白面類的，蛋糕麵包都嘗一口扔給老公吧），水果意思意思解個饞就行了。總之，我就是這麼吃，孕期只增重五公斤，而且寶寶發育正常。我覺得這個吃法看似吃的少，但是營養很全面，而且是有用的營養，保證了維生素和蛋白質的攝入，控制了糖類攝入，不會出現囤積一身脂肪，寶寶還未必長肉的情況。

另外，我產後比較放縱，一度體重升到68kg，眼看就趕上產前了，於是拿出這套原則，多菜保蛋白質少精細主食，當然沒這麼節制，總體上吃的隨意多了，再配合一些運動（每周有三天練keep30分鐘），兩個月慢慢悠悠地減了五公斤，已經比孕前還瘦了，現在還在繼續中。

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確保完全不走樣很難，但也不是做不到！

記住這四點，大概率可以達到「長胎不長肉，生完一樣瘦」的效果！

乾貨預警！孕媽們快拿小本本記好了！

一、不管你能不能接受，長肉是必然的

整個孕期子宮肌肉層增加約0.9Kg，乳房增加約0.4Kg，孕媽媽的血容量增加約1.2Kg，羊水及組織間液增加約2.6Kg，胎盤約重0.6Kg，出生時嬰兒的體重約3.3Kg……

換句話說，孕期必然增加的大約9Kg重量擺在那裡，孕媽們也不要太過焦慮，只要控制在合理的範圍內，孕期體重的增加也是產檢時判斷母嬰健康的一個重要指標啊。

二、增重多少是合理的？

那麼，孕期內體重增加多少是合理的呢？這就是根據孕前的體重指數來決定的了。

BMI值如何計算？

具體的演算法可以按照這個公式：BMI = 體重（kg）/ 身高2（m）

嫌麻煩不想計算的孕媽，可以買個智能體重秤，站上去就可以直接測出BMI值。孕早期按月稱重就行，孕中晚期可以按周稱重，時間最好固定在早上空腹時。

• 身材骨感的孕媽，在孕期增加12.5—18Kg是沒有問題的。
• 擁有標準身材的孕媽，懷孕前4個月最好不要增重，增加11—16Kg體重的目標，可以放在孕後期慢慢完成。
• 被划到微胖界的孕媽就要注意了，把孕期增重控制在7—11.5Kg比較合適。

一般情況下准媽孕期體重增加 12.5 kg ，在分娩 6 周內會將孕期增加的 50 % 體重減掉，剩餘增多的體重會在半年內減掉。

三、營養要均衡，多餐但別忘了少食

孕期的飲食原則：均衡、全面、健康、適量。膳食要葷素兼備、粗細搭配，同時攝取足夠的糧穀類食物。

如果你的自控能力比較弱，高熱量的零食就不要吃了！可以備一些相對健康的零食：酸奶、低糖水果、堅果、粗糧餅乾、黑巧克力等等。（堅果也不能多吃，雖然是健康脂肪但也是脂肪啊）

孕早期寶寶需要的營養和能量都較少，在孕前 4 個月不需要額外增加能量，等到懷孕 4 個月之後，可以在懷孕前的基礎上每天增加 200 kcal 的熱量。

孕媽們在孕期最好常備一份「食物熱量表」，這樣方便照單下菜科學飲食。

熱量不會算？這裡小mua推薦一個好記的辦法。

作者：十月菌

鏈接：孕期這樣吃，讓你只長娃不長肉！

來源：十月呵護

著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

九個一原則

1杯奶(250-500ml)

1份糧食(250-300g)粗細搭配，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g

1斤蔬菜(250-350 g綠葉）1-2個水果(250-350g）100g豆製品100-200g肉類（優先順序：沒腿（魚）&>2條腿&>4條腿）1個雞蛋—定的調味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖）一定的飲水量(1500-2000ml)

四、邁開腿，中強度有氧最適合

美國婦產科協會建議：沒有任何併發症的准媽媽，每周要做2.5小時的中等強度運動。

合理運動不僅可以緩解孕期的腰酸等身體不適，還能改善睡眠、幫助順產、控制血糖，對於體重的管理也是最最重要的一項。

比較推薦的是散步、快走、跳舞、孕婦體操和瑜伽，游泳和凱格爾運動也可以。

孕前就很少運動的孕媽，可以從強度較小的運動開始，循序漸進，最終的強度一定也不能過高，而且每次運動時間也不能太久。孕前經常運動的孕媽，在懷孕的 14 周之前也不建議增加活動量。妊娠 4～6 個月要增加運動量，因為這個時候胎兒比較穩定，且孕媽媽的精力較充沛。懷孕 7～9 個月時，孕媽會容易出現疲倦的狀況，運動量可以適當減少。

TIPS：

• 不建議突然增加從未做過的運動！減少受傷的風險。
• 運動的時候最好帶點零食，防止低血糖。

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謝邀。

我媳婦兒生完孩子身材一點沒變，讓我太震撼了，她這麼能吃、愛吃，我對她的設想就是一懷孕就變成個圓滾滾的大胖子。

為了寫文章斗膽去問了一下我媳婦兒她的一些體重方面的隱私，得到數據如下：孕前體重55kg，孕期增重9kg，寶寶體重3.3kg，一切正常，生完一周後體重回到孕前。

於是請我媳婦兒寫了一下孕期怎麼保持身材的方法如下：

本文討論的是普通准媽媽在孕期如何在有限的精力和經濟能力範圍內控制體重，每天有充裕時間和精力去維持身材的准媽媽們可以關掉這篇文章了哈。

先放一張卸貨之前的大肚照：

生完一周肚子已經回去啦，四肢也沒有浮腫，很滿意啦（本來想放張照片的，然而整個人都蓬頭垢面懶得收拾了）~

朋友圈裡有幾位每天有大把時間泡在健身房裡的准媽媽，她們孕期身材依然健美緊緻，讓我十分羨慕，也曾動過孕期天天堅持健身房的念頭。然而但現實情況是作為一名普通職場媽媽，孕期要克服各種不適，上班各種工作任務、人情交際、加班通勤就非常累了，回到家只想癱倒在沙發或床上，每天健身房的念頭默默被打消了。

另外，在飲食上，我本人對食物非常執著，想吃的東西如果吃不到會嚴重影響心情（自己知道這樣不科學，但已經形成習慣沒辦法），所以孕期沒有特別嚴格的忌口，經常外食，麥當勞、必勝客、米線什麼的也會時不時去吃一吃。孕期特別喜歡吃甜食，經常頭腦一熱就拎個小蛋糕什麼的自己消滅了（不過為了肚子里的娃，買的蛋糕都是沒有添加劑的）。

回想到孕期自己的所作所為，產後體重恢復快，我還是挺驚喜的，這兩天回憶整理了一下，應該是得益於以下幾個方面：

1、比較充足的前期準備。備孕時查閱很多資料，首先樹立了幾個比較科學的意識：孕期必須有適量活動，不能以懷孕為名大吃大喝。

2、每天活動，走夠萬步。對於原本沒有運動習慣的人來說，孕期可以進行的運動並不多，散步走路是最安全、最適合孕期的運動。我之所以選擇每天一萬步是身邊有位小姐姐，她在孕期每天堅持一萬步，生娃的時候受益良多，產程快，受罪少，無撕裂無側切。根據醫生建議，前三個月要以靜養為主。所以從第四個月開始，我開始堅持每天一萬步。現在很多手機APP都可以記錄步數，或者添置個手環，對自己每天的運動量有一個監控。本來想截個圖讓大家看看的，結果發現支付寶的行走紀律只有最近一周的，那就算啦。

我上班以坐為主，一天下來能有三四千的運動量，剩下的六七千步基本就靠晚上吃過飯後散步，能走快就走快點，走不快就慢慢踱，以我自己的步速，基本上走個一個小時左右就能完成，比起去健身房的辛苦程度肯定是大大好多了，這個習慣一直堅持到進醫院生產的前一天。

散步時間後來也成了我和先生固定的一個交流時間，聊聊有了孩子的計劃、聊聊工作、未來規劃，增加了夫妻感情，對心情也有改善，算是額外的收益吧。沒人陪的時候自己走也是很棒的，偷偷稍微給自己加個餐，享受一下路人「你肚子這麼大了還一個人出來浪」的驚訝眼神，很有趣。我是屬於心比較大的，41周時已經回家待產了，還自己出去滿世界溜達找好吃的，哈哈。

生娃的時候還被醫生稱讚，「你的盆底肌很棒啊！」我覺得這跟每天一萬步肯定有關係，因為孕期其他什麼運動都沒做呀。

3、作息規律，充足睡眠。老生常談了，但十分重要！十點前盡量睡覺，對寶寶出生後的性格作息有沒有影響我不確定，但對準媽媽的好處是非常明顯的！它能夠讓你的身體維持在一個比較平穩清醒的狀態，有利於控制食物攝入量，加速身體新陳代謝。我還發現一個小規律，睡眠充足的時候，拉粑粑都會比較順暢！

我從小睡眠就比較多，孕期基本上九點半覺得困，十點鐘差不多就肯定睡著了，一直到早上七點鐘。

有些孕媽孕期會被頻繁的夜醒打擾，睡眠質量不是那麼高，沒關係的！中午可以飯後休息半個小時，有條件的休息一個小時，狀態好到飛起啊整個下午！

4、飲食控制，偶爾放飛。懷孕之後特別愛吃麥當勞，奶油蛋糕什麼的，忍不住了就會去吃一下，我相信比起你攝入的營養，肚子里的寶寶更在意你的心情。平常早上和中午都在食堂解決，晚上回家先生做飯，吃飯堅持菜+肉+澱粉，保持攝入食物種類多樣、營養均衡即可，當然能夠做到少油、低糖、少澱粉就更棒啦。

平常吃的那些垃圾食品就不放圖啦，放幾張孕晚期在家待產時候給自己搗鼓的吃的吧，如果從懷孕開始就這麼吃，估計生完還能瘦下來一些（真實情況是，這些吃完不頂餓，還會再加些小零食什麼的）：

十分重要的一點，總量控制！按照自己胃的容量，吃到剛好。比如麥當勞可以吃，但一次性一個人吃兩個全家桶就有點過了，寧可一頓少吃點，多吃幾次都可以的！可以先吃點蔬菜水果再去進去，吃一些就覺得飽了，還會很有滿足感。

關於水果，我產檢醫院的大夫都會叮囑，不要以為水果不會長胖就狂吃水果，很多水果的含糖量是很高的！吃水果要適量，每天兩種，每種吃一個拳頭那麼大體積的就完全夠了。推薦幾種低糖的水果吧：蘋果、番茄、黃瓜、西柚、獼猴桃、車厘子。

對了，孕期我特別容易餓，很多次夜裡餓醒的經歷，夜間加餐我的宗旨是：低脂低卡，不要覺得自己是孕婦就可以肆無忌憚了！畢竟吃完是要繼續睡大覺的，沒有消耗啊！常吃的幾種宵夜搭配：脫脂牛奶+麥片，羊奶粉+麥片，清湯麵，蘇打餅乾一包。

5、保護菊花，防止便秘。孕婦便秘十分常見，甩一張圖來感受便秘危害有多大我就不多說了（它會讓體重蹭蹭蹭的上升啊）！本人在懷孕之前完全沒有相關困擾，因此在相關領域的知識量是空白的。一直到孕中期，被憋的半瘋的時候去快速惡補了相關知識，到後期，每天基本可以很順暢的完成了（喜極而泣中）！

定時蹲坑，比如每天早上起床之後，不管有沒有便意，都去廁所蹲一會兒，讓你的大腸形成生物鐘，知道這個點兒該排泄了。

有幾個瑜伽姿勢，是可以幫助排便的，姐妹們自己去網上查查吧，很多的，我這裡就不放圖啦。

另外一個：紅心火龍果！治療便秘神器啊！一天半個，便便無憂！個人認為效果比香蕉好（也提醒一下大家，吃完紅心火龍果便便會變成粉色的，第一次吃的時候以為自己見紅了，嚇了個半死哈哈哈）！

6、體重監測，不要糾結。孕期不同階段體重增速是不同的，這裡有一個參考指標，是我產檢醫院提供的，算是現在國際通用的官方推薦值：

孕前BMI&<18.5，屬於體重過低；

孕前BMI介於18.5到24.9之間，屬於體重正常；

孕前BMI介於25.0到29.9之間，屬於超重

孕前BMI大於30.0，屬於肥胖。

關於孕期體重增長，美國醫學研究會（IOM，Institute Of Medicine）給出了官方的推薦值。由於整個孕期的體重增長並不是均勻的，在孕早期體重變化不大，孕中期和孕後期體重增長則較快，IOM也給出了具體到周的孕中期和孕後期體重增長推薦值。

①針對孕前體重過低孕婦（BMI&<18.5），推薦孕期總增重為12.5-18kg，其中孕中期和孕後期每周增長0.44-0.48kg。

②針對孕前體重正常的孕婦（18.5&

③針對孕前超重孕婦（25.0&

④針對孕前體重正常的孕婦（BMI&>30.0），推薦孕期總增重為5-9 kg，其中孕中期和孕後期每周增長0.17-0.27 kg。

這僅僅是參考而已，每個人的體質不同，體重增長速度也不同，不能一概而論。我在孕中期體重增長特別快，所有見到我的人都會問一句「是不是快生了」，然而到了孕晚期，體重幾乎沒有增加。

以上是我個人的一點孕期體重控制經驗，每個人的情況不同，大家可以根據自己的情況來思考自己體重控制的方法哈，但大概的原則是這些總不會錯的~

注意：前三個月還是不要運動，不推薦任何運動！控制體重很重要，但一切仍然以寶寶的安全有限，定期產檢，可以多和已經生過的媽媽們溝通。最後，祝願所有的准媽媽們寶寶超健康，身材不走樣~

我是葉女士圖片分割線：

我回來了，感謝我媳婦兒分享這麼多，其實我媳婦兒懷孕時候真的很能吃，葉女士一直是偏大的狀態，大夫為此提前了葉女士的預產期，我偷偷存了一張我媳婦兒孕期的早飯，某天早上她老人家吃的很滿意，給我拍了照，據說照片里的食物全部吃完了：

所以我幫她總結總結：只要消耗得多，多吃點也可以。

很多留言的朋友都說孕期會不會發胖是體質問題，體質是先天的會有影響，但後天的努力也必不可少！

祝懷孕的准媽媽們都樂樂呵呵的，身材還是火辣辣的！

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我是產後2個月體重差不多恢復到產前水平。建議從控制飲食、適當鍛煉、母乳餵養三大方面進行自我管理。

1.孕期注意飲食

飲食注意葷素搭配、均衡營養，孕後期肚子容易餓，建議少食多餐。

孕期特別嘴饞，再加上「懷孕了吃得好一點就是對寶寶好」這種自我安慰式放鬆，孕期特別容易長肉。

有時候，一不留神就吃下了高熱量高脂肪的食物，身體消耗不完，只能變成嬰兒肥、水桶腰、粗大腿嘍。

以500千卡為例，扒一扒控制不住自己的嘴，到底能吃進多少肉。

500千卡 = 兩個炸雞腿/一大筐黃瓜

500千卡 = 一包薯條/一大兜牛油果

500千卡 = 一小盤面/ 四個蘋果

500千卡 = 兩塊巧克力/無數芹菜

500千卡 = 一個漢堡/ 五根半胡蘿蔔

500千卡 =約60g肉

2.適量運動

孕早期運動要慢，散步、廣播操，不能跑跳；

孕中期運動要輕，瑜珈、孕婦健身操，動作要溫和；

孕晚期運動要緩，以舒展運動、盆底肌肉訓練為主，同時訓練拉瑪澤生產呼吸法，加強腿部、手臂等肌肉訓練，為順產做準備，運動要以緩慢為主，以免劇烈運動使胎兒早產。

陳意涵懷孕僅胖了3公斤，挺著肚子跑步爬山，真是讓人羨慕。但運動一定要量力而行，要知道陳意涵可是運動界的「老司機」，而我們，稍微運動，控制量就行啦。

3.堅持母乳餵養

母乳媽媽還可享受一項特殊福利，母乳餵養可以幫助寶媽分娩後更輕鬆地恢復體型，因為每日的乳汁分泌需要消耗近500千卡的熱量。母乳餵養還可幫助子宮收縮，使其更快恢復正常大小。

500千卡 =慢跑約1.25小時，約60g脂肪。

如果每天少攝取 500 千卡的食物，兩個月就可以輕輕鬆鬆瘦8斤肉，美！

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啊～除了法律以外我又解鎖了新的答題範圍哈哈～

更新一下，娃62天，我回辦公室啦！

卸貨18天，孕期增重9kg，40+3順產娃6.2斤，輕微撕裂縫了兩針。第五天開始生龍活虎，第九天恢復孕前體重，第十三天出門買水果已經能穿上孕前的褲子啦～

其實就一條，管住嘴。

我在私立醫院產檢加生，第一次檢查醫生就告訴我，該怎麼吃怎麼吃，不要故意加餐，現代人沒有營養不良的，只有營養過剩的。

我沒有限制過自己的飯量，只是戒了膨化食品，平時餓的時候多吃玉米和奶鹽餅乾。麥當勞肯德基必勝客等等一周差不多吃一次，外賣也沒斷過。但只在正餐時間吃，堅決不加餐。

我孕期見過不下三個孕婦，都是因為懷了孕就開始猛吃，比如以前一天吃一個蘋果，懷孕之後一天吃一斤車厘子加半斤荔枝等等，把自己吃到血糖高，然後每天都要扎手指測血糖，苦不堪言。管住嘴，以後有的是時間吃啊同志們！

孕5月和 @黃小牛 一起去湖南玩了一圈，孕六月到無錫開了一個庭，算是整個孕期走路最多的時候。我比較懶，其他時間每天有個5000步已經非常不易，如果能再「邁開腿」，估計長得更少～～

前三個月因為孕吐反應瘦了幾斤，第四個月開始體重回升，增長度都在合理範圍內。生娃當天吃掉了40周來的第一包奇多日式牛排味零食，簡直不要太幸福～

我在孕期也聽人說吃的少孩子營養不夠啦，生娃時候沒勁兒啦，以後奶量不足啦等等，事實證明都沒有科學依據～娃出生評分都是十分，第二產程我只用了半小時，從第三天開始實現全母乳餵養，一切都不耽誤，而且不長胖好省錢的，懷孕期間我只買過孕婦褲，孕前的上衣只要寬鬆點都能穿進去～

整個孕期除了早孕反應外，我沒有水腫，沒有恥骨分離，一點點妊娠紋，生完娃十天基本上肚子已經變平，算是過了一個相對輕鬆愉快的孕期。希望每個准媽媽都有一個愉快的懷孕體驗，每個寶寶都健健康康地來到這個世界上～～

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