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「現在25個左右 已經很久沒進步了 想突破30 考慮試試寬臂能不能突破」

本人3月底測極限時體重63kg，負重引體極限40kg，負重半程引體50kg，連續雙立臂14個。自重引體30個很輕鬆。在引體這個動作上，應該比絕大多數人更有發言權。

1. 用各種動作從不同角度刺激肌肉：

正握/反握、寬握/窄握、引體/划船

引體握法對發力的影響：

正握有利於背部發力，反握有利於二頭髮力，寬握有利於上背（大圓肌、斜方肌）發力，

窄握有利於中背（背闊肌）發力。

變換動作短期內可以提高部分肌肉的神經肌肉募集效率——也就是說可以在基本不增長相關肌肉的時候增長力量；長期會使背部各部分肌肉全面發展。這對提高引體次數是有利的。

個人感覺引體握距在肩寬到1.5倍肩寬更好發力。

2. 負重引體5x5增強力量，漸進加重，每次加2.5kg。

力量是一切體能的基礎。我沒怎麼練過高次數。不過以我的力量基礎，體重63kg，負重引體極限40kg，負重半程引體極限50kg，連續雙立臂14個——自重引體30個簡直不要太簡單。

3. 負重引體4x8/5x8/3x10/4x10/3x12增大肌肉體積

一組動作做15個20個以上，說明用的重量很輕，對肌肉刺激就很弱，肌肉很難增長，更別說力量——這種超高次數訓練要麼用於新手打基礎，要麼用於健美運動員雕琢細節，顯然你兩者都不是。

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健身4年左右，大概用了半年從引體6個增加到12個，之後三年都一直沒有長進維持在12這樣子。然後以前沒有專門針對性的練引體，都是背部訓練日用引體練背，引體只是我練背的一個手段而非目的。直到兩個月前我看了某個花式引體的視頻之後想要專門強化引體的訓練。

最開始還是按照健美的方式，照常走胸背腿三天一個周期的訓練（每兩個周期訓練結束休息一天正好七天），只是練背那天改成只練引體，每組力竭練到整體力竭完全做不動為止，練了一個月成效不大，只提高了一個最大次數，一次能做13個而已。

最近這個月我改成不再區分胸背腿訓練日，每天都練引體向上，非背部訓練日就把引體向上安排在其它項目之前練。而且每次引體練習都不追求力竭，我一次13個力竭，那麼每個訓練組就只做10個，非背部訓練日只做三組總共30個引體向上然後開始正常訓練。背部訓練日會在引體之前加三組單杠前水平，每組5個前水平，而且每個只維持一秒這樣子，然後4組每組10個的引體向上，然後拉伸結束訓練。也就是說我把原來的背部訓練日的訓練量平攤到了每個訓練日，並且背部訓練日的強度降低了不少，不再追求背部肌肉的增長而是針對性加強引體向上這個動作的神經募集能力，然後這個月引體向上提升到15個了。

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離上一次回答正好一個月，現在引體提高到18個，前水平可以維持10秒。

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可以借鑒一下黃博士的計劃。比如一天練耐力，不停的做中距引體累了就休息，做10分鐘，看自己能做幾個。一天練力量，負重做手對握的引體，重量控制在一組只能做1到3個做5組。一天練綜合，負重做寬距引體，重量控制在一組只能做6到8個。

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都得做

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中距吧，寬距跟窄距都有其針對性，容易造成短板

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個人認為堅持每天做才是王道

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哪個做的多了 相對應的肌肉群就會變發達 然後哪個動作就相對容易做了

沒刻意練引體向上的時候二頭肌相對發達點 那時候只會做反手的引體向上 後來接觸跑酷 用的都是正手引體向上的力

練的多了我現在正手能做三十來個 反手只能做十幾個啦

寬距的上拉的距離會短一點 等距的發力肌群會簡單一些

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本人現在25個左右 已經很久沒進步了 想突破30 現在考慮要不要試試寬臂能不能突破。 求解答

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在現有水平上，加負荷。 比如腰帶掛杠鈴片，或者腿下夾啞鈴。 把1-3RM的負荷提上去。

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