喫對蛋白質！　增肌減脂不是夢！

▲蛋白質到底有多重要？加拿大研究：同時增肌減脂不是夢！（圖／蕭捷健醫師）

健身教練總是說增加肌肉和減少脂肪不可能同時發生。增肌的時候要認真的喫，等身材壯到一個程度（通常是肚子大到自己覺得受不了了），再來減脂雕朔身材。的確，合成肌肉的同時也會儲存皮下脂肪，而熱量攝取不足的時候，用來走路呼吸思考都不夠了，哪有剩下的熱量拿去合成肌肉呢？

同時增肌減脂真的有可能嗎？

加拿大的McMaster大學2016年在美國營養期刊(AJCN)發表了一篇研究：挑戰在每日基本熱量攝取少了40%的情況下訓練，有沒有可能增加肌肉量。

這是一個隨機雙盲的研究。找來一羣大學生，隨機分成兩組，而雙盲的意思就是他們並不知道自己攝取的是高蛋白飲還是調味乳。我們想要知道，在同樣嚴格的訓練條件下，蛋白質的攝取量在增肌減脂扮演甚麼角色。

研究組要喫下每天 2.4g /kg 的蛋白質，以一個70公斤的人來說，相當於24顆蛋或7份乳清蛋白
對照組則是每天要喫下 1.2 /kg 的蛋白質，相當於每天12顆蛋，其實也不算少

每天喫24顆蛋給你大肌肌

受試者要接受什麼訓練呢？課表看起來非常的豐富，一個星期要做

1. 全身肌羣的重量訓練兩個循環

2. 兩堂高強度間歇課程

3. 一堂飛輪有氧

4. 這個研究最酷的地方：為了避免運動後的疲憊造成受試者整天臥牀癱瘓，每個人還要配戴計步器，確保每天有走到1萬步，是不是非常的人性呢！（而ＪＪ每上完一次教練課通常要大病三天三夜）

在這麼嚴格的訓練環境下，他們只能喫60％卡路里的東西，以下是他們所攝取的三大營養素百分比。

高蛋白組平均每天攝取245g的蛋白質，311g的碳水，38克的脂肪對照組則平均每天攝取116gg的蛋白質，286g的碳水，86g的脂肪

由於這個飲食加上運動的方式實在太激烈了，只進行了28天。如果是我，能捱過2天就很厲害了。至於實驗的結果呢？

高蛋白組出現同時增肌減脂的奇蹟！

高蛋白的組別（藍色），體重減少了將近3.5公斤，增加了約1.2公斤的肌肉，減少了約 4.8 公斤的肥肉
對照組的部分（綠色），體重減少了將近3.4公斤，幾乎都是肥肉，但是肌肉量倒也沒有減少

喫夠蛋白質，讓你同時增肌減脂？

好啦我承認這是農場式標題，如果沒有適當的訓練，狂喫蛋白是沒有用的。但是我們可以看到，就算在只有60%每日所需熱量的飲食控制下，高蛋白攝取加上高強度訓練還是能讓你同時增肌又減脂。但是這種強度的訓練和極端的飲食方式，在日常生活中沒有那麼容易執行。只是想要強調，蛋白質的攝取在減重的過程非常非常的重要，不然為什麼有那麼多直銷公司讓你喝高蛋白營養飲品呢？

也許有些人會擔心喫這麼多蛋白質腎臟會不會受損，這個研究特別檢驗了實驗前後的腎功能，並沒有受試者出現腎虧的情況。在荷爾蒙的變化，兩組並沒有差異，都有生長激素上升，胰島素濃度下降，皮質醇濃度上升的情形，有興趣可以去爬文。所以，大家都遠離糖尿病，並且回春了，但是在嚴格訓練下身體有點壓力產生。

本研究最重要的結論：每天每公斤體重1.2克的蛋白質攝取量是減重不減肌肉的最低標！

為了減重的目的上健身房的朋友們，我們要知道重訓的目的是保持肌肉量和新陳代謝率。一個體重70公斤的人每天喫70g的蛋白（約10顆蛋或大雞腿三隻)是不讓你減到肌肉的最低限度。找個帥氣嚴格的教練，每週全身兩次循環，每天喫滿170g 蛋白質，對初學者或是距離上次健身有一段時間的人，同時增肌減脂是有可能的。