(取自网路图)

许多民众知道我居家服务过许多长辈的饮食调整，常常会询问我「银发族到底该怎么吃比较健康」，将这几年居家访视的一些所见所闻浓缩成精华，希望对大家有些帮助！针对于银发族的饮食有几项重点你需要先留意及掌握：

一、饮食不要太过于清淡：

最常见的就是我服务的居家个案中，有些个案虽然是鼻胃管喂食，家属会很细心照料采用天然搅打方式，帮个案制备「天然搅打管灌食」但太过于清淡，以至于「油脂」的部分都未添加，基本上卧床的个案热量及蛋白质的需求相当重要，当长期处于热量不足的情况下，等于是帮长辈做慢性的减肥！「综合坚果」及「好的油脂」像是橄榄油、苦茶油、芥花油等皆可，都是好油脂的来源，适量给予但未必越多越好！此外，像是可以自行由口进食的长辈，家属在协助制备粥品的时候，所搭配的菜肴也不建议是无油烹煮(所以千万别叫长辈吃烫青菜)，长辈和我们一样也需要好油脂，以一天来说约是5-6份油脂 (一份油为一茶匙5公克)。

(1) 无油饮食对长辈而言，热量太低，等于帮长辈慢性减肥；

(2) 好油脂像是综合坚果，则是富含维生素E，蛋白质、纤维及微量元素等，有助于预防心血管疾病的发生，担心坚果质地太硬的话，倒是可以和豆浆或是鲜奶，利用果汁调理机搅打成豆谷浆或是豆浆坚果饮，也是个不错且营养密度高的饮品。

二、留意饮食是否均衡，特别是蛋白质食物，预防肌少症的发生：

许多长辈因为牙口状况不好的关系，饮食摄取比例倾向于淀粉食物(像是白粥、白吐司、白馒头等)，反而需要咀嚼的蛋白质食物和蔬菜皆摄取不足！以蛋白质食物来说，若没有特别茹素的长辈，建议均衡摄取植物性及动物性蛋白质食物，像是豆浆、豆腐、豆皮、毛豆、鱼、鸡蛋、鸡肉、猪瘦肉等，依照长辈的咀嚼能力去决定是否需改变质地，此外，除了蛋白质食物摄取足够量之外，吃的时机点也很重要，最好三餐都能平均摄取到，再搭配一些适合长辈的运动，较能留住较多肌力，预防肌少症的发生。

(取自网路图)

三、食欲不佳、胃口不好的长者，建议少量多餐：

随著年纪的增长，活动力不像年轻时大，多半是长时间坐著、躺卧等，自然就不那么容易饿，加上肠胃道消化液分泌变少，胃排空变慢，常常前一餐吃完，下一餐的时间到了却不会饿，长期下来摄取的总热量就容易不足，因此，针对于食欲状况比较差的长辈，可以陪伴散步，增加活动量，餐前给予酸甜凉拌菜或是果醋，酸可以帮助唾液的分泌也有助于开胃；再者，有些长辈因为肠道消化酵素分泌量减少，故可以的话给予补充「消化酵素」，也能够帮助长辈的消化功能。此外，若是胃口比较小的长辈，则建议「以量多餐」的方式，必要时也可以善用商业营养品来补足一天所需的热量，以避免长辈日渐消瘦。再来，若是方法都试过了仍旧食欲胃口都很差的长辈，此时，先著重于「肯吃、吃得下」为主，可以先给予长辈喜欢的食物，先让他对吃引起兴趣之后，再来考量健康、均衡度与否的问题。

(取自网路图)

四、排便问题真难解：

膳食纤维丰富的蔬菜类食物以及全谷食物摄取不足，加上水份喝不够，若是活动量少，肠蠕动慢，如此一来就非常容易陷入排便不顺的恶性循环之中。常见的是长期卧床的长辈，排便不顺一直都困扰著他们，以下有一些方式可以改善：

1. 蔬菜份量每天尽可能达三份(一碗半份量/天)，水果两份：咀嚼状况较差者，改变供应的质地，譬如将煮熟的蔬菜剁碎、果泥或是制做成蔬果汁的方式供应；此外，水溶性丰富的食物，能够帮助润肠，像是菇类、白木耳、黑木耳、秋葵、海带、海藻、火龙果、香蕉、木瓜、奇异果、黑枣等，都是清除肠道废物的帮手；

2. 补充足够水量：很多长辈仅有在吃药的时候才喝水，这样其实是不够的，水分含量多的像是豆浆、鲜奶、清汤类等都可以涵括在水量的部分，一天成年人所需的水量约「体重X30~35」，若是有心肺功能的问题，或是肾功能受损的程度严重者，则需要依照医嘱限水。

3. 给予肠道保健的「益生菌」：给予优格、优酪乳等，或是直接给予益生菌的粉末或是胶囊也可以，肠道有足够的益生菌也能够帮助长辈的菌相较完整，对于排便也有助益，但记得若仅是给予益生菌的补充，但蔬果【蔬果为益生质，是益生菌的食物】份量摄取不足的话，那么肠道保健仅做了一半。

 

4. 给予肠道按摩：特别是肠蠕动慢的长辈，在进食前先给予肠道「顺时钟」的按摩，能促进肠蠕动，在进食之后，就能够引起便意。一旦有便意，千万不要忍耐喔！否则大肠内的粪便会变得更干，更会加重解便的困难度喔！

五、银发族的健康餐盘、食物份量：以图像来看会更清楚

(俐岑营养师绘制) 

 

需特别提醒摄取「全榖杂粮类食物」为佳：多样、全榖类像是糙米、燕麦、小米、薏仁、全麦制品等，杂粮则是像红豆、绿豆、扁豆等，或是可以购买市售已配好多种的谷类像是五谷米、十谷米等，都是不错的选择，煮给长辈吃的话可以先浸泡过再煮，或是善用炖锅、压力锅，都可以让谷类的口感较佳，或是打成五谷豆浆饮等，皆能够提高长辈的接受度；全谷杂粮类食物富含膳食纤维、B群、矿物质等，营养价值优于精白米、白面条等。

Part 2 将与大家分享几道食谱唷！敬请期待！ 

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