上健身房努力運動，卻仍然「瘦」不了？5招讓你的錢不再白繳、汗不再白流。

1.練好基本功

建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升後，再變成快走、慢跑。「先養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。」

建議運動流程如下：
↓熱身：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

↓有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

↓肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌羣，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。

↓緩和舒展：重複前述伸展動作。

2.設定目標，彈性搭配課程
每個人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同：

■減重、減脂
以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉羣為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。
要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如槓鈴（BodyPump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。

身體組成可分為淨體重（肌肉量）和非淨體重（脂肪量）兩大部份，肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。
以瘦身為目標的人，她建議課程安排可以有氧、肌力各一半（例如每星期各兩堂），再搭配飲食控制，兩個月內約可瘦1～2公斤；想瘦3～5公斤，大概要四、五個月。
她說，有人用拚命挨餓來減肥，事實上只減了水分，體脂肪並沒有減少；用運動慢慢減掉脂肪，同時肌肉量增加，不但瘦得健康，體態也更美。

■練出肌肉、美化曲線
肌力訓練可增加一些。
Brian提醒，上團體槓鈴課時教練很難顧到每個人，有些細節得自己注意（例如背要打直、關節不鎖死等），並注意教練的口頭提示。
很多女性不敢做肌力訓練，怕練出像「肌肉男」般的肌肉。「事實上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能」。

■增加柔軟度
安排瑜伽、BodyBalance等課程。不過建議不要只上瑜伽等較靜態的課程，「每個人都需要一些有氧運動，心肺功能好，纔有體力、精神做其他運動。」

3動作要精準、到位

例如，有氧課程裡常有踢腿、出拳等動作，做時應該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒什麼用，反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關節部位。

Brian解釋，肌肉和關節是相連的，如果肌肉沒有收緊就做動作，只會甩動到關節，容易受傷；當你有意識地控制肌肉，關節只是輔助你完成這個動作需要的角度，就比較不會受傷。

 

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