日常訓練中對於初學健身愛好者小編在這裏推薦大家三個動作，俯臥撐、引體向上和臂屈伸。當然對於沒有基礎的朋友可以先做俯臥撐，打好基礎，肌肉耐力上來之後就可以做引體向上和臂屈伸動作。

　　俯臥撐是練習全身肌肉最佳的動作，一個簡單的動作可以連帶所有的肌肉組織，當然這裏有主有次，俯臥撐對於胸肌、肱二三頭肌和肩膀都有明顯的提高，今天我們來說說俯臥撐每天堅持100個，30天后會有什麼效果。

　　首先，我們要知道俯臥撐並不是線性運動，它並不完全是直上直下的。而是以你的腳爲支點，作小半圓的移動。

　　動作要領：雙臂分開撐地與肩略寬。腳尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位緊繃，身體呈一直線。當我們進行俯臥撐時，向下至大小臂夾角略小於90°，向上至肘關節伸直，但注意不要超伸（鎖死）。

　　下面我們來看看這位小男孩挑戰30天3000個俯臥撐，看看會有什麼樣的效果？

　　上圖中這位小男孩就是挑戰者，因爲年紀比較小，所以身體也比較瘦小，但他願意去改變。每天100個俯臥撐，看看30天后會有什麼樣的效果。

　　從小男孩前後拍下來的照片可以看得出來他的沒有任何訓練痕跡。

　　上圖中這是小男孩前期在做俯臥撐時的樣子，但從動作和完成度上看並不標準，不知道30天后會有什麼樣的結果呈現給大家。

　　下面讓我們一起來看看這位小男孩，30天后身材變化！

　　驚奇的讓我們發現，30天后小男孩的胸肌非常的明顯，特別是胸肌中縫有明顯的訓練成果。這樣的俯臥撐挑戰真的讓人想嘗試一下。

　　上圖是胸肌前側，對於想挑戰俯臥撐的朋友可以從現在開始，每天堅持做一點點30天后你也可以有這樣的進步。