事件本身不會帶來困擾，
而是我們看待事件的觀點在困擾我們！
Men are disturbed not by things,

but by the views which they take of them 

 

上一篇提到平日對腦力的保養，

就是去認識自己常對自己說的話有哪些影響力，

話裡面是否習慣帶著某些偏誤思考？

像是遇到事情第一時間責怪自己、

淡化好的一面、誇大不好的一面、

抱持著如果不是百分之百完美那就放棄的態度、

總是把事情結果想得很糟糕等，

這些偏誤思考乍看之下沒有什麼不對，

甚至有時我們會覺得那樣的自我要求是進步的原動力。

但偏誤思考容易讓人產生「不符合情境」或「過度」的情緒，

而不符合現況或過度激烈的情緒會影響你的問題解決能力，

那麼該如何讓自己在面對問題時，

能產生符合事實、理性且帶來合理情緒的想法呢

以下簡單的介紹「認知行為治療」的概念，

讓大家可以把這樣的方法運用在自己的生活中。

 

「認知記錄表」是認知行為治療法用來培養思考習慣的工具，

透過認知記錄表可以幫助你練習

1.找出讓自己情緒波動的事件關鍵點（不是冗長的事件）

2.學習覺察自己的情緒和想法，並區分這兩者

（激動時我們常會把情緒和想法混為一談）

3. 練習利用「事實」來幫助自己調整想法

4. 培養出可以同時兼顧事情不同角度有彈性的思考

5. 你會發現當想法改變、情緒強度下降時，你的行為會隨之改變

 

 

 

 

上圖是認知記錄表每一欄位的簡要說明

接著我們用傑恩和瑜婷在生活及工作上的例子

來看看認知記錄表可以怎麼幫助他們調整想法

 

首先我們要先找到『事件』

看起來很容易，但情緒激動時卻不見得容易，

一開始傑恩的說法是

「今天工作很忙，下班時又出了點狀況，所以很煩」

而瑜婷則說

「我也不知道為什麼，週末應該是要輕鬆的時候，我卻覺得很有壓力」

籠統的時間點、模糊的細節、甚至帶點情緒的用詞，

這樣的描述沒辦法找出讓自己不舒服的原因，

這也反映他們兩個對自己的情緒狀態缺乏覺察，

『閉上眼睛回想，

自己開始不舒服的時間，發生了什麼事情？』

 

傑恩的『事件』

下班前發現同組同事負責的工作出包，自己的工作排程被打亂。

傑恩的『情緒』

焦慮90%  憤怒80%

 

瑜婷的『事件』

週五晚上幫兩個小孩訂正完功課，上牀準備睡覺時，

先生說：「明天回媽媽那裏一趟，好久沒回去了！」

瑜婷的『情緒』

憤怒90%   不平70%   埋怨60%   委屈50%

 

當你能夠找出激發情緒當下的關鍵事件，

接著評估一下當時你所浮現的所有情緒和他們的強度

放在『情緒』那一欄

 

然後問自己

『當你開始有這種感覺之前，

你的腦中閃過什麼念頭、想法、畫面？』

把這些寫進『想法』的欄位

如果你在覺察自己的想法時有困難

下面有幾個可以幫助你『往下問』的問題

『往下問』可以幫助你找到對你來說影響較大的想法

 

 

 

 

有些人一開始練習認知記錄表時，

難以區辨「情緒」和「想法」的差異，

簡單的區分方法是「情緒通常是描述心情的簡短的形容詞」

像是句子那麼長的描述通常要放在想法那欄

 

列出許多想法之後，

你可以試著評估每個想法帶給你的情緒強度，

帶給你最大情緒的想法，就是「最hot信念」

因為接下來要練習為自己的想法找事實根據

太多的想法，會讓「找事實」的過程變得混亂而冗長

先找出最影響情緒的想法來調整

會帶來最大的效益

如果同時有一個以上的最hot信念

可以選擇一個先做完，再進行另外一個

 

 

 

 

上面兩個分別是傑恩和瑜婷的認知記錄表

可以看到瑜婷挑選出和憤怒情緒最相關的一個最hot信念

而傑恩則分別選出帶來焦慮、憤怒兩種不同情緒的最hot信念

分別針對最hot信念找證據與反證

 

證據與反證是調整想法最重要的一環，

這兩欄都必須填寫「事實」，

這部分是認知行為治療的重點！

如果一個人說：

「當我報告完，老闆不悅地看著我，覺得我報告的很爛！」

你覺得這段描述是事實嗎？

事實是：

「當我報告完，老闆看了我一眼，接著沒有說話。」

第一段描述跟第二段描述差在哪裡呢？

第二段描述在說明事件時已經添加了情緒和想法

在認知記錄表裡面的『事件』、『證據』、『反證』

所描述的都是事實，而不是夾雜著推測的情緒與想法。

 

通常要找到支持最hot念頭的證據是比較容易的，

當我們受到強烈情緒影響時，

腦海裡總是充滿著支持我們觀點的例子！

相較之下找『反證』是比較困難的，

有幾個方向可以幫助我們轉換思考角度，

協助我們發現那些「暫時被自己矇蔽的事實」！

第一：尋找微小、不一致的細節

因為很多時候我們會放大支持的證據，縮小不支持的證據

第二：以不同的人/角色來思考

自己的好友會怎麼說？

換成自己的好友發生類似的事情，你會怎麼說？

第三：變化時間軸

過去是否有類似經驗？

從未來回過頭來看現在這件事情會有什麼不同？

 

下列是可以用來幫助自己找『反證』的問句

 

 

 

最後，當『證據』與『反證』擺在一起，

提供自己一個很好的視角，重新檢視『想法』，

產生一個『替代或平衡性思考』。

認知行為治療法並不是叫人保持著盲目的正向或樂觀，

而是調整一個有彈性能兼顧不同事實的想法。

這樣的想法對於當下的情緒，以及後續解決問題都有幫助！

 

 

 

 

 

經過『證據』和『反證』的過程後，

傑恩從一開始認為

「工作排程被更改，自己會因為來不及而被認為沒有能力」

「我會被能力及品德差的合作夥伴拖累」

找到過去成功經驗

「過去發生過類似的事情，只要做一些調動一樣可以完成」

發現更深一層的啟示

「有效率的團隊不只是完成工作，還需要人際互動的掌握」

這不但會改變傑恩當下的情緒

接著也會讓傑恩產生不一樣的行為

當他開始意識到『人和』的重要時

他會採取不一樣的行動計畫

對同事不是抱持著敵意而是想辦法瞭解對方

當『腦力』的彈性增加，

他的『行動力』以及『資源力』將會不一樣！

 

而瑜婷從覺得先生「只會顧自己的家人，沒有替我著想」

回顧過去經驗發現一開始並不是這樣

孩子小時先生也會分擔親職

對於雙方家庭的部份

夫妻倆人很少好好討論兩人的想法

也許瑜婷經歷了『證據』『反證』而產生的新看法

對現狀並沒有直接的幫助

但可能會浮現解決問題的新方向

接著瑜婷可以為新的想法設定行動計畫

去檢驗新想法的可行性或正確性

讓自己不會總是流於情緒而沒有建設性

 

讓負面情緒消失並不是心理治療的目的

因為符合情境的情緒對生活是有功能的

透過認知行為治療

讓腦力更有彈性更貼近事實

可以使情緒變得更合宜

增加解決問題的能力

 

若想對認知行為治療有更進一步瞭解

推薦創意力出版社的『掌握好心情－想法轉個彎、感覺大不同』

本章節許多表格與提醒皆出自於此

 

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