有氧耐力訓練的專項訓練主要分為四個類型。

1.長距離慢速訓練LSD：強度低於比賽，約為VO2max 70%或最大心率80%，距離大於比賽或持續0.5-2小時。訓練可改善心血管功能、溫度調節、線粒體產能、骨骼肌氧化及脂肪利用，以上變化可增強乳酸清除能力，改變乳酸閾值，並使肌纖維代謝特徵由II型向I型轉變。但由於強度低於比賽，神經募集肌肉模式不同，訓練獲益僅能部分遷移至比賽中。

2.配速/節奏訓練Pace/Tempo：強度對應乳酸閾值，可採用穩定配速，即維持乳酸閾值強度訓練20-30分鐘，或加入較短的間歇。當感覺訓練輕鬆時可拉長訓練時間，避免使配速高於閾值。訓練可提高身體維持競賽配速適應能力，改善經濟性，提高乳酸閾值。

3.間歇訓練：強度接近VO2max，一般持續3-5分鐘，間歇和訓練時間接近。訓練可提高VO2max及無氧代謝能力。而高強度間歇訓練HIIT強度大於VO2max 90%，作用包括提高峰值功率輸出、換氣閾值、氫離子緩衝及脂肪利用能力，並提高跑步速率及經濟性。

4.法特雷克訓練Fartlek：本訓練結合VO2max 85-90% 與VO2max 70%，可提高VO2max、乳酸閾值、經濟性及脂肪利用。

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