▲專家教你正確的「便祕預防方法」。（影、圖／蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）提供，請勿任意使用）

記者陳奕樵／綜合報導

大便上不出來覺得超難受？大家一定都有過「便祕」的時候，今天蕭瑋霖（營養師杯蓋）要來和大家解釋到底爲什麼會便祕，以及預防便祕的飲食原則！

如果我們人在進用「高纖飲食」後，一週小便小於三次、三天以上才排便，以及每天的排便量小於35公克，這些都是便祕的症狀。

蕭瑋霖指出，便祕的原因大致分成「習慣性便祕」（和生活習慣有關）與「器質性便祕」（和疾病有關）兩種。

習慣性便祕可能發生的原因：

1.排便習慣不佳：平時可能因爲工作太忙，或是外出時找不到廁所不能排便，當便意被緩解時，直腸對排便的反射就會變得遲鈍，造成糞便滯留。

2.飲食不當：水分、油脂及纖維質攝取不足，缺乏讓糞便減少硬度、增加潤滑和促進腸胃蠕動的媒介。

3.活動量不足：缺乏運動或長期臥牀的人，會因爲腸道蠕動不足而造成便祕

4.生活習慣影響：飲食不規律、情緒壓力大、過度緊張等。

5.藥物影響：服用含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱藥物、鎮定劑等，或是長期使用輕瀉劑也會便祕！

器質性便祕可能發生的原因：

腫瘤、憩室、痔瘡和內分泌失調（甲狀腺機能低下，糖尿病、神經性疾病）等病症，都有可能會發生便祕。

▲常吃食物的膳食纖維含量。

除了教大家認識便祕的原因，蕭瑋霖也統整8種「便祕的預防方法」協助改善症狀：

1.規律作息、飲食，培養兩好的排便習慣：提前安排好一天的行程，並設定三餐的休息時間。

2.攝取足夠的水分：每天至少飲用8-10約240毫升的水，可以幫助糞便軟化。

3.攝取足夠纖維：建議每天膳食纖維攝取約25至35克。

4.適量攝取油脂：選擇不飽和脂肪酸油，例如橄欖油和芝麻油，建議每天攝取3-7茶匙。

5.補充維生素B羣：特別是維生素B1，對神經和腸道調節有幫助。

6.養成運動習慣、按摩腹部：改善腸胃蠕動。

7.其他有助於改善便祕的食物：適量的補充益生菌和益生質，可以改善腸道菌叢生態，例如：梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等皆有輕瀉作用。也要避免吃太多辛辣及刺激性食物。

8.胃結腸反射：空腹時最容易便祕，早上起牀時喝杯水可以刺激變意產生。

▲營養師建議輕瀉劑不要隨便亂用。

蕭瑋霖也建議，如果有長期便祕的話，應該要就醫檢查，不要擅自使用輕瀉劑或其他偏方。

▲便祕好痛苦！營養師教你怎麼吃才能預防便祕。