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多跑，無它！

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跑步很好練，就是過程有點讓人絕望，之前高中練體育，要跑八百米，每次跑步都用全力跑，一定要堅持住。拚命的跑，往死的跑。突破了極限，下次跑步就有很大的提升，跑習慣了，之後就會很輕鬆。

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一種是堆積跑量用自己可以用鼻子呼吸的速度跑（60%最大心率）每次最少30分鐘 隨著時間推移耐力逐漸提升 另一種是不斷挑戰極限 每次用極限的速度 距離不少於五公里（90%最大心率） 。第一種方法到一定速度就不會提升了 第二種在耐力基礎上更注重速度的提升

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輕鬆跑的速度，慢慢提升距離。

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簡單回答，僅從個人經驗出發。

1，跑量，沒有跑量，其他基本免談。

2，合理的訓練計劃，包括這個APP這次的馬拉松訓練計劃，適合大眾的MAF180，慢跑加適當變速跑的綜合法，慢跑加適當力量訓練的綜合法。

3，根據個人情況制定跑量，不能200斤上來就是十公里，也不能跑了一年了還是3公里/半小時，否則只能說是過猶不及或者磨洋工。

4，喫，還有運動後的回復。這個決定你第二天第三天是否還能愉快的跑下去，自己半年一年後，時候還能堅持並愛上這項運動。

5，最後，最重要的，找一個你愛的人和愛你的人，一起跑起來吧，真的很開心。

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我也處在想提升的階段現在做法是練習深蹲和靠牆蹲

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